„Žmonės mano, kad probiotikai keičia jų žarnyno bakterijas, bet taip nėra, – sako dietologė Karen Ansel. – Jie tik pakeičia situaciją trumpam laikui.“
Štai čia ir atėjo laikas pakalbėti apie prebiotikus. Kitaip nei probiotikai, kurie suteikia žarnynui didelį gerųjų bakterijų kiekį, prebiotikai garantuoja ilgalaikį maitinimą.
Laimei, prebiotikai aptinkami daugybėje maisto produktų. „Kiekvienas prebiotikas skatina kitokio tipo bakterijas, tad kuo daugiau jų rūšių vartojate, tuo labiau auginate sveikąsias žarnyno bakterijas, – aiškina K. Ansel. Pasak jos, poveikiui sustiprinti, prebiotikus reiktų derinti su probiotiniais maisto produktais ar papildais.
Taigi, žemiau išvardintus prebiotinus maisto produktus vertėtų įtraukti į savo pirkinių maišelį.
Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose gausu ląstelienos ir kitų prebiotinių junginių, kurie palaiko sveikų žarnyno bakterijų augimą. „Valgydami graikinius riešutus didinate lactobacillus kiekį, kas padeda išstumti blogąsias žarnyno bakterijas ir tuo pačiu padeda augti gerosioms“, – tikina K. Ansel.
Nedidelis 2018 metais atliktas tyrimas parodė, kad tris savaites kasdien maždaug pusę stiklinės graikinių riešutų suvalgiusių žmonių organizmuose išaugo riebalų rūgščių, mažinančių uždegiminius procesus žarnyne, kiekis.
30 gramų (14 graikinių riešutų puselių) yra: 185 kalorijos, 19 gramų riebalų (2 gramai – sotieji), 4 gramai angliavandenių, 1 gramas cukraus, 1 miligramas natrio, 2 gramai ląstelienos, 4 gramai baltymų.
Juodasis šokoladas
„Tai visada didelis siurprizas“, – juokiasi K. Ansel. Pasirodo, juodasis šokoladas yra puikus polifenolių šaltinis, o tai yra prebiotiniai antioksidantų junginiai, kurie padeda tarpti dviejų tipų žarnyno bakterijoms (lactobacillus ir bifidobacteria), kurios sureguliuoju tuštinimosi funkciją.
K. Ansel siūlo į savo rytinę kavą įdėti kaušelį grynos kakavos ir šliukštelėti šiek tiek neriebaus pieno. Jeigu mėgstate kietą šokoladą, dauguma mitybos ekspertų rekomenduoja rinktis gryną juodą šokoladą, kuriame ne mažiau kaip 70 procentų kakavos (taip išvengsite perteklinio cukraus).
30 gramų juodojo šokolado yra: 170 kalorijų, 12 gramų riebalų (7 gramai – sotieji), 13 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus, 6 miligramai natrio, 3 gramai ląstelienos, 2 gramai baltymų.
Svogūnai
Svogūnai yra puikus natūralus prebiotinio insulino šaltinis, kuris padeda organizmui gaminti žarnyną saugančius junginius, taip pat gali teigiamai paveikti širdies sveikatą, mat sumažina blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Taip pat svogūnuose gali būti augalinio flavonoido kvercetino, kuris, anot K. Ansel, padeda užkirsti kelią vėžiniams susirgimams.
Stiklinėje smulkintų svogūnų yra: 64 kalorijos, 0,2 gramo riebalų (0,07 gramo – sotieji), 15 gramų angliavandenių, 7 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 3 gramai ląstelienos, 2 gramai baltymų.
Avižos
Avižos yra puikus atspariojo krakmolo šaltinis, o šio krakmolo organizmas nepajėgia suskaidyti. Kitaip tariant, šis krakmolas keliauja tiesiai į storąją žarną, kur bakterijos juo maitinasi ir fermentuoja, dėl ko susidarę junginiai apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir vėžio. K. Ansel teigimu, atsparus krakmolas gali netgi pamažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Pusėje stiklinės avižų yra: 153 kalorijos, 3 gramai riebalų (0,5 gramo – sotieji), 27 gramai angliavandenių, 0,4 gramo cukraus, 2 miligramai natrio, 4 gramai ląstelienos, 5 gramai baltymų.
Raudonieji lęšiai
Raudonieji lęšiai yra dvigubai atsparesni už atsparųjį krakmolą, todėl puikiai iš jūsų organizmo pašalina cholesterolį. Be to, raudonieji lęšiai išverda dvigubai greičiau už visus kitus (reikia vos 15 minučių). Jeigu norite greitai pasiruošti patiekalą, sumaišykite išvirtus raudonuosius lęšius su kario milteliais ir ant viršaus uždėkite nemažai neriebaus gryno graikiško jogurto.
Pusėje stiklinės virtų raudonųjų lęšių yra: 115 kalorijų, 0,4 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 20 gramų angliavandenių, 2 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 8 gramai ląstelienos, 9 gramai baltymų.
Kukurūzai
Be atsparaus krakmolo kukurūzuose taip pat yra zeaksantino ir liuteino – tai natūralūs junginiai, kurie rūpinasi akių sveikata ir apsaugo jas nuo geltonosios dėmės degeneracijos. K. Ansel rekomenduoja išvirti visą kukurūzą ir paskui nupjaustyti jo valgomą dalį į rizotą. Taip pat kukurūzai puikiai tinka su juodaisiais lęšiais ir pomidorais – viskas apšlakstoma žaliųjų citrinų sultimis.
Viename dideliame kukurūze yra: 123 kalorijos, 2 gramai riebalų (0,5 gramo – sotieji), 27 gramai angliavandenių, 9 gramai cukraus, 18 miligramų natrio, 3 gramai ląstelienos, 5 gramai baltymų.
Porai
Porai – dar vienas puikus gaubtinę žarną saugančio prebiotiko insulino šaltinis. Tyrimais įrodyta, kad porai mažina tikimybę susirgti krūties ir skrandžio vėžiu. Be to, vienoje stiklinėje šios daržovės tėra vos 32 kalorijos. Nežinote, kaip juos panaudoti? Labai paprastai: sumaišykite pjaustytus porus su čiobreliais ir patiekite su balzamiko actu – tai puiki alternatyva lapinėms salotoms.
Viename pore (žaliame) yra: 54 kalorijos, 0,3 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 13 gramų angliavandenių, 3 gramai cukraus, 18 miligramų natrio, 2 gramai ląstelienos, 1 gramas baltymų.
Obuoliai
Obuoliuose gausu pektinu vadinamo prebiotiko. K. Ansel teigia, kad jis gerina bendrą žarnyno sveikatą. Be to, obuoliai padeda lieknėti, mat dėl juose esančio didelio ląstelienos ir vandens kiekio greičiau pajaučiate sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad įprastos mitybos nekeitusios ir tris obuolius per dieną suvalgiusios moterys per tris mėnesius numetė 1,2 kilogramo.
Viename dideliame obuolyje yra: 116 kalorijų, 0,4 gramo riebalų (0 gramų – sotieji), 31 gramas angliavandenių, 23 gramai cukraus, 2 miligramai natrio, 5 gramai ląstelienos, 0,6 gramo baltymų.