Imuninė sistema yra didžioji mūsų organizmo gynėja. Ji padeda sustabdyti mus puolančių virusų ir bakterijų atakas. Ji taip pat padeda atsigauti ląstelėms po ligos. Ji net gali sumažinti ligos sunkumą. Štai kodėl vertėtų daugiau dėmesio skirti savo imuninei sistemai, ypač kai aplinkui ar net mūsų pačių namuose tyko virusai ir mikrobai.
Vienas geriausių būdų pasirūpinti savo imunine sistema ir ją sustiprinti yra maistas – tačiau ne bet koks. Tam tikros maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios imuninės sistemos sveikatai. Vartoti šiuos produktus reikia ne tik tuomet, kai sergate, bet ir tada, kai esate sveiki, nes jie leis jūsų imuninei sistemai būti itin stipriai, kai susidursite su žalingais virusais ar bakterijomis.
Štai devyni maisto produktai, kurie turi šių imuninę sistemą stiprinančių medžiagų, ir trys produktai, kurių reikėtų vengti, jei norite turėti stiprų imunitetą.
Maisto produktai, kurie stiprina imuninę sistemą
1. Brokoliai. Brokoliai yra puikus vitamino C ir beta karoteno šaltinis. Jie taip pat turi sulfuro junginių, kurie, kaip rodo tyrimai, gali skatinti glutationo – itin stipraus antioksidanto – gamybą. Kalbant imuninės sistemos terminais, glutationas atakuoja laisvuosius radikalus ir taip sumažina jų potencialią žalą. Tai leidžia imuninei sistemai užsiimti organizmo apsauga, o ne rūpintis, kaip pačiai atsigauti nuo padarytos žalos. Sulfuro junginių turi dauguma kryžmažiedžių daržovių, kurios gaminimo metu skleidžia ne itin malonų aromatą, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, kininiai bastučiai ir lapiniai kopūstai.
2. Vitaminizuotos apelsinų sultys. Paprastai patariama geriau suvalgyti patį vaisių, o ne gerti jo sultis, bet atremti vitaminizuotų apelsinų sulčių smūgį yra labai sunku. Viena stiklinė tokių sulčių paprastai užtikrina 100 proc. kasdienės vitamino C (antioksidanto, itin svarbaus imuninės sistemos sveikatai) ir 25 proc. kasdienės vitamino D normos. Tai labai svarbu, nes daugumai žmonių vitamino D trūksta, o dėl jo stokos žmogus, kaip rodo tyrimai, tampa imlesnis ligoms. Vienas 2017 metų tyrimas netgi parodė, kad vitamino D papildai padeda išvengti kvėpavimo takų infekcijų.
3. Kiaušiniai. Norint užtikrinti deramą imuninės sistemos atsaką, labai svarbu gauti pakankamai baltymų, ir kiaušiniai yra puikus variantas tai padaryti, nes juose taip pat yra tokių vertingų medžiagų kaip vitaminas D, cinkas, selenas ir vitaminas E – jų taip pat reikia imuninės sistemos sveikatai palaikyti. Jei galite, rinkitės tų vištų kiaušinius, kurios buvo lesinamos vien tik vegetariškais pašarais – tokie kiaušiniai turi šiek tiek daugiau omega-3 ir vitaminų D bei E. Rinktis tik ekologiškus ar ne narvuose laikomų vištų kiaušinius nebūtina, nes tai, kaip rodo tyrimai, jokios įtakos kiaušinių maistinei vertei neturi.
4. Saldžiosios paprikos. Citrusiniai vaisiai yra puikūs vitamino C šaltiniai, bet jei tikrai norite pasikrauti šio vitamino, rinkitės raudonąsias arba geltonąsias saldžiąsias paprikas. Vidutinio dydžio raudonoji paprika turi dvigubai daugiau vitamino C negu vidutinio dydžio apelsinas. Be to, saldžiosios paprikos turi antioksidanto beta karoteno bei šiek tiek vitamino E, kuris taip pat yra antioksidantas. Įpjaustykite paprikos į salotas, pakepinkite su kitomis daržovėmis arba valgykite su humusu vietoje pitos.
5. Liesa jautiena. Nustebote, šiame sąraše išvydę jautieną? Štai kodėl manau, kad tai yra vienas svarbiausių maisto produktų rūpinantis imunine sistema: 100 g jautienos suteikia daugiau kaip pusę rekomenduojamos cinko, seleno ir vitamino B6 dienos normos. Gauti pakankamą kiekį šių medžiagų su kitais produktais gali būti sudėtinga, o net ir nedidelė jų stoka gali sutrukdyti jūsų imuninei sistemai dirbti šimtaprocentiniu efektyvumu. Tai automatiškai padidina jūsų imlumą ligoms ir susilpnina imuninės sistemos gynybines galias. Pasistenkite liesos jautienos suvalgyti bent tris kartus per savaitę. Galite rinktis jautienos nugarinę, jautienos kumpį ar jautienos paslėpsnį.
6. Špinatai. Vitaminas A yra būtinas normaliam imuninės sistemos funkcionavimui, o tokie žalumynai kaip špinatai yra kupini beta karoteno – vitamino A formos, kuri taip pat laikoma antioksidantu. Be to, lapiniai žalumynai yra puikus folio rūgšties šaltinis, o kai kurie tyrimai liudija, kad folio rūgšties trūkumas gali susilpninti imuninės sistemos atsaką. Nemėgstate špinatų? Beta karoteno turi dauguma tamsiai žalios ir oranžinės spalvos daržovių, o folio rūgšties taip pat galite gauti iš vaisių, pupelių, riešutų bei neapdorotų grūdų.
7. Lašiša. Stipresnė imuninė sistema nėra tas sveikatos privalumas, kuris paprastai būtų siejamas su lašiša, bet adekvatus ir reguliarus omega-3 (ypač DHA ir EPA formų, kurių turi šaltųjų vandenų žuvys) vartojimas yra itin svarbus, malšinant uždegimus. Tai savo ruožtu leidžia imuninei sistemai daugiau dėmesio skirti organizmo apsaugai ir kovai su ligomis bei patogenais. Norite konservuotų alternatyvų? Pirkite lašišos konservus ar šviesųjį tuną savo sultyse. Abi šios žuvys taip pat turi vitamino D ir mineralo seleno – dviejų medžiagų, kurios taip pat yra reikalingos imuninei sistemai.
8. Jogurtas. Natūralus jogurtas su minimaliu kiekiu cukraus ir aktyviomis bei gyvomis kultūromis yra lengvas ir paprastas būdas palaikyti imuninės sistemos sveikatą. Jogurto nauda priklauso nuo probiotikų, arba gerųjų bakterijų, nes tyrimai rodo, kad imuninė sistema ir mikrobioma dirba išvien, atakuodamos patogenus ir suderindamos imuninį atsaką. Tai reiškia, kad organizme trūkstant gerųjų bakterijų, potencialiai gali sutrikti imuninės sistemos atsako efektyvumas. Įtraukite į savo mitybą natūralų jogurtą ir kitus probiotikų turinčius produktus, kad sustiprintumėte savo mikrobiomą, sumažintumėte žarnyno pralaidumą mikrobams ir palaikytumėte imunines funkcijas.
9. Vištienos sultinys. Iš pradžių atrodo keista, kad vištienos sultinys gali būti toks naudingas sveikatai, tačiau mūsų močiutės žinojo, ką daro. Tyrimai rodo, kad vištienos sultinys turi švelnų priešuždegiminį poveikį, kuris daro įtaką baltosioms kraujo ląstelėms. Tai savo ruožtu sumažina tikimybę apsikrėsti kvėpavimo takų infekcija. Manoma, kad toks poveikis gali būti susijęs su vienu vištienoje esančiu junginiu, kuris suardo virusines infekcijas, rodo kitas tyrimas. Nors imuninė vištienos sultinio apsauga tebėra ginčytinas klausimas, įtraukę dubenį vištienos sultinio į savo mitybą tikrai nieko neprarasite, o, galbūt, net laimėsite: vištienos sultinys gali būti pranašesnis už kitus karštus skysčius, nes turi baltymų, taip pat česnakų bei svogūnų dalelių.
Maisto produktai, kurie gali pakenkti jūsų imuninei sistemai
Kai kurie maisto produktai gali sutrukdyti jūsų imuninei sistemai funkcionuoti maksimaliu efektyvumu. Štai trys produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti kuo mažiau, kad dėl jų nenukentėtų jūsų imuninė sistema ir bendra organizmo sveikata.
1. Gėrimai su kofeinu. Adekvataus ir kokybiško miego stoka kenkia jūsų imuninės sistemos darbui, susilpnina imuninį atsaką ir padidina jūsų imlumą ligoms. Net jei kofeinas netrukdo jums užmigti, išgėrus daugiau kaip tris kofeino turinčius gėrimus per dieną, sutrumpėja gilaus ir organizmo gyvybines funkcijas atstatančio miego fazės trukmė. Kad išvengtumėte tokio poveikio, apribokite kofeino turinčius gėrimus iki dviejų – trijų gėrimų per dieną ir stenkitės juos suvartoti pirmoje dienos pusėje.
2. Apdorotas maistas su pridėtiniu cukrumi. Daug kepimui jau paruoštų maisto gaminių turi cheminių medžiagų ir junginių, kurių tie maisto produktai natūraliai neturi. Tai gali būti dirbtiniai dažikliai, konservantai, kvapiosios medžiagos ir/arba pridėtinis cukrus, užtikrinantys, kad gaminys ne taip greitai gestų ar pasižymėtų geresniu skoniu bei išvaizda. Visos šios medžiagos gali dirginti organizmą ir dar labiau apsunkinti jame vykstantį uždegimą. Tai savo ruožtu monopolizuoja imuninį atsaką ir sumažina organizmo pajėgumą apsiginti nuo ligų. Geriausia išeitis būtų rinktis natūralius ar minimaliai apdorotus maisto produktus (etiketėje turėtų būti ne daugiau kaip penkios ar dar mažiau sudėtinių dalių) ir kuo labiau vengti pridėtinio cukraus.
3. Alkoholis. Tyrimai rodo, kad viršijus nuosaikų alkoholio kiekį (vienas gėrimas per dieną moterims ir du gėrimai per dieną vyrams), reikšmingai nukenčia organizmo imuninė reakcija, todėl padidėja imlumas tokioms ligoms kaip plaučių uždegimas ir kitos kvėpavimo takų ligos. Taip, nuosaikus alkoholio vartojimas turi nedidelės naudos širdies veiklai ir turi šiokį tokį priešuždegiminį poveikį, tačiau norint išsaugoti šiuos privalumus ir minimaliai sumažinti žalą imuninei sistemai, reikia stengtis neperžengti „nuosaikaus vartojimo“ normų – ar apskritai vengti alkoholio.