Atostogos prie jūros – idėjos sveikiems užkandžiams paplūdimyje

Nors dauguma žmonių įprastai stengiasi laikytis sveikesnės mitybos principų, tačiau atėjus atostogoms ir išvažiavus ilsėtis prie jūros – šie išgaruoja. Užtenka vos kelių valandų saulės vonių paplūdimyje, ir alkis imamas malšinti traškučiais ar kitais greito maisto produktais. Todėl planuojant išvyką į paplūdimį geriau iš anksto pasirūpinti sotumo suteikiančiais, tačiau papildomų kilogramų nepridėsiančiais sveikais užkandžiais.

Sumuštiniai be duonos

Atsiųstame pranešime prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė teigia, kad geriausias ir lengviausiai pagaminamas paplūdimio užkandis – sumuštinis, kurį ypač lengva paruošti ir skanu valgyti. Tačiau dėl tokių ingredientų kaip duona ar sviestas paskanavęs sumuštinių dažnas poilsiautojas jaučiasi apsunkęs. Maisto ekspertė sako, kad sunkumo jausmo ir nereikalingų kalorijų galima išvengti sutepus sumuštinį šiek tiek kitaip – be duonos.

„Duoną galite pakeisti daržovėmis, pavyzdžiui, agurku, salota ar paprika. Supjaustę agurką storesniais griežinėliais turėsite vieno kąsnio sumuštinukų pagrindą, ant kurio galite dėti visus savo mėgstamus ingredientus. Kad sumuštinukai nesubyrėtų, ant viršaus uždėkite dar vieną agurko griežinėlį ir perverkite mediniu pagaliuku“, – patarimais dalijasi V. Juodkazienė.

Jeigu tokie sumuštiniai nepatinka šeimos nariams arba norisi dar ko nors neįprasto, tuomet sumuštiniams skirtus ingredientus V. Juodkazienė siūlo susukti į tortiliją ar lavašą, o saldžiarūgščius padažus pakeisti gvakamole, avinžirnių užtepėlė ar graikišku jogurtu.

Sveikų užkandžių karalienė – avinžirnių užtepėlė

Mėgstantiems keptą duoną, gardintą česnaku ar sūriu, maisto ekspertė taip pat siūlo išbandyti avinžirnių užtepėlę – humusą – su šviežiomis ir traškiomis daržovėmis.

„Humusas – egzotiškas, arabų šalyse ypač populiarus užkandis. Dėl sudėtyje dominuojančių avinžirnių jame gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų, naudingų žmogaus organizmui. Humusą itin lengva pasigaminti, be to, egzistuoja galybė įvairių jo skonio ir tekstūros variacijų. Jei norite aštriau – pridėkite daugiau aitriųjų paprikų ar česnako, jei gaiviau – tam prireiks papildomo šlakelio citrinos sulčių“, – pasakoja V. Juodkazienė.

Humusą maisto ekspertė pataria valgyti su šviežiomis daržovėmis ir siūlo šiaudeliais supjaustyti morkas, salierą, agurką, o prie jų priderinti duonos trapučius arba mėgstamą sūrį.

Kulinarinis atradimas – daržovių traškučiai

Bulvių traškučiai – dažno poilsiautojo priklausomybė. Anot maisto ekspertės, namuose galima pasigaminti labai skanių, mažiau kaloringų traškučių iš daržovių – cukinijos, burokėlių ar netgi špinatų, kurie bus ne ką mažiau gardūs.

„Nors bulvių traškučius greičiau nusipirkti parduotuvėje, tačiau įdėti laiko ir pastangų ruošiant naminius traškučius – verta. Taip ne tik sužinosite, kokį aliejų ir kitus ingredientus geriau naudoti, bet ir išgausite natūralų jų skonį bei traškumą. Gaminti traškučius iš daržovių itin lengva – tereikia kokybiško alyvuogių aliejaus, labai plonai supjaustytų daržovių ir mėgstamų prieskonių“, – sako V. Juodkazienė ir pataria pasigamintus traškučius nešantis į paplūdimį supakuoti į kepimo popierių bei sudėti į indą taip, kad jie nesutrupėtų. Šalia daržovių traškučių recepto V. Juodkazienė taip pat pateikia keletą kitų sveikų užkandžių receptų.

Burokėlių traškučiai

Jums reikės:

• 3 vidutinio dydžio burokėlių
• alyvuogių aliejaus
• jūros druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 3 pluoštų stambiai susmulkinto rozmarino

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių temperatūros.
2. Labai plonomis ir vienodomis juostelėmis supjaustykite burokėlius. Pjaustant jie turėtų netgi šiek tiek užsiriesti į viršų. Plonas pjaustymas užtikrina tolygų kepimą ir burokėlių traškumą.
3. Tuomet burokėlių griežinėlius po vieną išdėliokite ant kepimo skardos, apipurkškite alyvuogių aliejumi ir apibarstykite prieskoniais.
4. Kepkite apie 20 minučių, kol jie lengvai paruduos ir taps traškūs.
5. Ištraukę traškučius iš orkaitės, leiskite atvėsti ir ragaukite.

Tortilijos su vištiena ir avokadais

Jums reikės:

• 300 g smulkintos vištienos krūtinėlės
• 60 ml balzamiko acto
• 1 v. š. plonai smulkinto raudonojo svogūno
• 60 ml dzadziki padažo
• 4 vnt. pomidorų
• 12 vnt. mėgstamų alyvuogių
• 0,5 a. š. džiovinto baziliko
• 2 a. š. Viduržemio jūros prieskonių
• 4 vnt. romaninių salotų lapų
• 12 vnt. salotų lapų
• 40 g fetos sūrio
• 1 a. š. smulkintos petražolės
• 0,5 a. š. džiovinto raudonėlio

Gaminimas:

1. Įkaitinkite kepsninę iki aukštos temperatūros.
2. Vištienos gabalėlius apibarstykite šaukšteliu Viduržemio jūros prieskonių ir pradėkite kepti. Kiekvieną pusę apšlakstykite balzamiko actu ir kepkite kelias minutes.
3. Tuomet apibarstykite apkepusią vištieną likusiais Viduržemio jūros prieskoniais ir padėkite į šalį atvėsti.
4. Susmulkinkite romanines salotas ir jas dubenyje sumaišykite kartu su raudonaisiais svogūnais. Mišinį paskirstykite po lygiai į 12 salotų lakštų.
5. Kiekvieną jų viduje apšlakstykite dzadziki padažu ir sudėkite vištienos gabalėlius.
6. Pagardinkite smulkintais pomidorais, fetos sūriu ir alyvuogėmis.
7. Ant viršaus užberkite petražolių, baziliko ir raudonėlio prieskonių.

Avinžirnių užtepėlė

Jums reikės:

• 400 g virtų avinžirnių
• 50 ml citrinos sulčių
• 60 ml sezamų pastos
• 50 ml vandens
• 2 galvučių trinto česnako
• 30 ml alyvuogių aliejaus
• žiupsnelio aitriosios paprikos
• druskos pagal skonį

Gaminimas:

1. Elektriniame maišytuve išsukite sezamų pastą ir citrinų sultis. Pakartokite procesą dar kartą, tik šį sykį maišykite trumpiau – tai suteiks masei purumo ir švelnumo.
2. Tuomet į gautą masę supilkite alyvuogių aliejų, sudėkite česnaką, aitriąją papriką ir druską. Pamaišykite apie minutę ir vėl pakartokite.
3. Kai masė taps vientisa, sudėkite pusę turimų virtų avinžirnių.
4. Pamaišykite ir tuomet suberkite likusius avinžirnius. Jei avinžirnių užtepėlė išeina ganėtinai tiršta, įpilkite šlakelį vandens. Taip pat paragaukite, ar netrūksta druskos.
5. Avinžirnių užtepėlę patiekite atskirame indelyje ir ant viršaus užpilkite dar šiek tiek alyvuogių aliejaus.

Skanaus!