Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje, nors ir suteikia energijos, tačiau dažnu atveju turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme, turi daug cukraus, įvairių maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų ar net hidrintų riebalų, rafinuotų miltų. Perteklius sveikatai nepalankių desertų virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai.
Tačiau išeitis visada yra, turime rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų. Antra, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, trečia, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, ketvirta – visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.
1. Varškės sūrelis gali būti sveikesnis desertas?
Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai – puikus desertas. Ypatingai dėl to, kad galima išsirinkti subalansuotą desertą, kuriame bus ne tik angliavandenių, riebalų, bet ir baltymų, pavyzdžiui, iš graikiško jogurto, varškės, sūrio, sviesto.
Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t.y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Cukrų rekomenduojama iki 16 g/100 g, riebalų iki 20 proc., riebalai tik iš pieno ir kakavos, ieškoti, kad nebūtų rafinuotų palmių riebalų ir kuo daugiau baltymų, ne mažiau 10 g/100 g.
Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės – ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc. ir kuo daugiau baltymų, ne mažiau 10 g/100 g. Svarbu atsiminti, kad suvalgius vieną glaistytą 40 gramų varškės sūrelį arba be glaisto 80 gramų varškės sūrelį gauname apie 150 kcal.
Skanus ir greitas varškės desertas, kurį paprasta paruošti namuose: dėkite sluoksniais ekologiškus kukurūzų dribsnius arba pačių gamintą granolą, natūralų graikišką jogurtą, varškę ir ant viršaus trintas uogas su bananu arba konservuotus ananasus savo sultyse ir šviežių uogų.
2. Desertai be cukraus, ar tikrai sveikiau ir mažiau kalorijų?
Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. arba saldaus skonio kaip ir pirmieji du, tačiau su saldikliais.
Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties! Jei desertas be cukraus, tai dažniausiai būna su saldikliais, o didžioji dalis saldiklių draustina vaikų maitinime ir dietiniame maitinime, jų sąrašas platus:
E950 acesulfamas K; E951 aspartamas; E952 ciklamatai; E954 sacharinai; E955 sukralozė; E957 taumatinas; E959 neohesperidinas DC; E960 steviolio glikozidai; E961 neotamas; E962 aspartamo-ecesulfamo druska; E969 advantamas.
Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna. Tie, kas turi riziką susirgti diabetu, nori sulieknėti, tam tikru periodu renkasi produktus su saldikliais. Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tačiau tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi. Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpininimą ir net įtaką lėtinėms ligoms. Į desertus su saldikliais galima įdėti daug riebalų, net hidrintų, ar margarino, galima išimti visas skaidulines medžiagas ar kitas vertingas maistines medžiagas. Teikite pirmenybę produktams be pridėtinio cukraus, o saldumą gaukite iš vaisių, uogų, pieno cukraus laktozės, pavyzdžiui, puikiai tinka džiovintų vaisių ir riešutų desertai, ar jogurtai, varškės produktai su vaisiais ir uogomis.
Skanus ir greitas desertas be pridėtinio cukraus, kurį paprasta paruošti namuose: ekologiškas riešutų sviestas, ekologiška kakava ir datulės, viską sutrinti iki vienalytės konsistencijos ir tepti ant viso grūdo trapučio, užsidėti ant viršaus įvairiausių vaisių ir uogų.
3. Desertai be miltų, be glitimo – skirti sveikatai ar lieknėjimui?
Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą – celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą. Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva, nes miltiniai produktai apskritai siejami su papildomais kilogramais – tai yra krakmolingų desertų kategorija.
Skanus ir greitas desertas be glitimo, kurį paprasta paruošti namuose: 2 stikl. kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sesame sėklų/ mėgstamų riešutų; 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių; 35 vnt. šviežių datulių; džiov. Juodųjų serbentų; 1 vnt. ekologiškos šviežiai spaustos citrinos sulčių; Išminkius, apibarstoma tomis pat avižomis ir suformuojama norimos formos desertai, laikyti šaldytuve iki 7 dienų.
4. Veganiški ar žaliavalgiški desertai lygu sveika?
Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas – dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui. Taip pat, ne retai gaminami tortai, saldumynai būna ryškūs, spalvoti, daug vaisių ir uogų turintys, dažniausiai su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis, pavyzdžiui, klevų sirupu ar tiesiog be pridėtinio cukraus su vaisiais ir uogomis.
Rinkoje galime rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudėtinė dalis cukrus, vadinasi jo ir daugiausia, dažniausiai rafinuoti palmių, kokosų riebalai, skonis, pavyzdžiui, veganiško varškės sūrelio, nėra toks geras, kokio tikėtumeisi valgydamas desertą, o taip pat kalorijų kiekis didelis. Tačiau pastebima, kad veganiškų, žaliavalgiškų desertų gamintojai atsižvelgia ir į kitas klientų rekomendacijas ir stengiasi atsigręžti ir į pagrindinius sveikumo principus: gaminti desertus iš natūralesnių produktų, ekologiškų, be maisto priedų, su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis arba be pridėtinio cukraus, ar net ir be glitimo.
Skanus ir greitas veganiškas ir žaliavalgiškas tortas, kurį paprasta paruošti namuose:
„Braškių tortas“ https://sveikataipalankus.lt/receptas/braskiu-tortas/
5. Sveikuoliški ir ekologiški desertai – geriausias pasirinkimas?
Ekologiški produktai: vaisiai, uogos, kruopos, dribsniai, kiaušiniai, sviestas, varškė ir pan. sveikiau ne tik gamtai, bet ir žmogui, nes pagaminta be cheminių medžiagų. Desertai pagaminti iš ekologiškų žaliavų yra sveikesni, tačiau jei turime ekologišką saldainį, tai cukraus gali būti daugiau nei 50 proc., gali būti rafinuotų palmių riebalų, daug druskos, tam tikrų maisto priedų, net gi daug kalorijų.
Sveikuoliškas desertas gali būti be pridėtinio cukraus, bet su rafinuotais palmių riebalais, gali būti su pieno produktais ar glitimu, kuris žalingai veiks organizmus tų, kuriems šie produktai sukelia alergines reakcijas. Sveikuoliškas desertas labai individualu ir ar jis sveikuoliškas ar ne visai, vartoti būtina saikingai.
Apibendrinant rekomendacijas: desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui priešpiečiams. Rinkitės be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų – medaus, agavų sirupo ir pan., natūraliai be glitimo esančių produktų, su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu. Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų, rinkitės iš ekologiškų produktų ir valgykite saikingai ir pasimėgaudami. Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukrų ne daugiau nei 16 g/100 g arba be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.
Skanus ir greitas sveikuoliškas ir tradicinis vaikystės desertas, kurį paprasta paruošti namuose – tiesiog ekologiškas agurkas su ekologišku medumi. Skanaus sugrįžtant į vaikystę!
Parengė: VšĮ „Sveikatai palankus“ maisto technologė Raminta Bogušienė.