Aš visuomet sakiau, kad mūsų promočiutės buvo labai sąmoningos ir intuityviai daugybę dalykų darė teisingai. Kalbant apie šventinį laikotarpį, būtent pasninkas yra vienas tų natūraliai į tradicijas iki šių dienų atėjusių tikrai sveikų ir rekomenduotinų dalykų. Nes vis daugiau tyrimų moksliškai pagrindžia, jog valgymas 1–3 kartus per dieną ir 16–18 valandų (įskaitant miego metu vykstantį badavimą) nevalgymo pertraukos išlaikymas turi teigiamą poveikį įvairiems sveikatos rodikliams. Tarp valgymų turi būti 4–5 valandų pertrauka ir rekomenduoju 1–2 kartus per savaitę išbandyti 16–18 valandų (įskaitant nakties miegą) nevalgymą.
Dažnas užkandžiavimas sąlygoja svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu, nes nuolat padidėjusi insulino koncentracija (virš normos lygio) skatina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą, norą valgyti. Mokslininkai teigia, kad toks kalorijų apribojimas (kai atsisakoma užkandžiavimo ir valgoma 2–3 kartus per dieną) turi teigiamą poveikį ilgaamžiškumui ir lėtina senėjimo procesus.
Norint sumažinti nervinius degeneracinius procesus ir pagerinti kognityvinius pokyčius bei gyventi ilgiau, kalorijų ribojimą reiktų pradėti jau ankstyvame suaugusiame amžiuje. Kalorijų apribojimas taip pat mažina kūno riebalų kiekį, gerina žarnyno veiklą, didina jautrumą insulinui, mažina širdies susitraukimo dažnį, kraujo spaudimą, oksidacinį stresą ir uždegimą bei gerina kognityvines funkcijas: dėmesį, atmintį, koncentraciją, reakciją. Todėl ir advento prasmė – susilaikyti nuo per dažno valgymo, apriboti kalorijų kiekį, leisti organizmui pailsėti, suaktyvinti ląstelių regeneraciją. Vis dėlto nepatariu visą Kūčių dieną nieko nevalgyti iki pat vakaro. Nes jei atsisėsi prie šventinio stalo labai išalkęs, pradėsi valgyti daug ir greitai, o tai tik apsunkins skrandžio ir žarnyno veiklą prieš naktį. Šią dieną rekomenduoju lengvus pusryčius ir pietus (pasirinkus augalinės kilmės maistą – pusryčiams grūdinę košę, pietums daržovių salotas ir/ar daržovių sriubą), kad vakare alkis nevirstų persivalgymu.
Atsakymą į klausimą, tai kaip gi išgyventi tą kelionę nuo stalo iki stalo, noriu pradėti nuo šventinės Kūčių vakarienės su tradiciniais 12 patiekalų. Nuo gausaus stalo. Bet vėlgi, pasidžiaugsiu mūsų promočiučių sąmoningumu ir intuityvumu – ne veltui ant tradicinio Kūčių stalo nesutiksime gyvulinės kilmės produktų (nei mėsos, nei pieno produktų). Tik augalinės kilmės produktų valgymas neapsunkina mūsų organizmo, yra sotus, spalvingas ir neleidžia priaugti papildomiems kilogramams. Ir tikrai neatsitiktinai didžioji dalis patiekalų yra tradiciniai, ir ant promočiučių Kūčių stalo būdavo tiesiog būtini – patyrinėjus jų maistinę vertę galime net sakyti, kad tradicinis Kūčių stalas yra vitaminų ir mineralų „bomba“.
Aguonų pienas. Aguonos yra naudingos savo maistine verte. Jose yra iki 24 % baltymų, didelis kiekis Omega-6 riebalų rūgščių, geležies ir fosforo, kuris padeda palaikyti tinkamą kaulų bei raumenų funkcionavimą. Taip pat aguonos turi kalcio ir magnio, būtinų smegenų veiklai, ir labai daug skaidulų, skatinančių žarnyno peristaltiką. Aguonos pasižymi analgetinėmis, bakterocidinėmis, raminačiomis savybėmis. O raminamasis efektas gali būti gero miego priežastis. Baltymai, esantys sėklose, ir cukrus, pridėtas į gėrimą, gali stimuliuoti serotonino išskyrimą, o ši biologiškai aktyvi medžiaga ir gerina miego kokybę.
Kūčiukai – miltai, vanduo ir aguonos – dar vienas tradicinis Kūčių stalo patiekalas, kuris vertingas dėl savo maistinės vertės ir poveikio savijautai. Gausus vitaminų ir mineralų kiekis (geležis, magnis, kalcis ir etc.), raminamasis efektas ir visos kitos naudingos savybės leidžia kūčiukams ir šiandien būti Kūčių stalo „karaliais“.
Kisielius. Spanguolėse gausu vitaminų C (15%), E (6%), K (6%), B6 (3%), skaidulų ir flavonoidų – dietinių polifenolių, biologiškai aktyvių medžiagų, galingų antioksidantų. Jie suteikia augalui spalvą, aromatą ir skonį. Spanguolių flavonoidai – tai antocianinai ir proantcianidinai. Saugo nuo šlapimo, kvėpavimo takų infekcijų, akmenų susidarymo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, apsaugo nuo skorbuto ir dantų ėduonies, skrandžio opų, padeda sergant peršalimo ligomis, svarbios vėžio, nutukimo, širdies ligų profilaktikai. Šių sėklų vartojimas mažina „blogojo“ cholesterolio koncentraciją (mažo tankio lipoproteinų), palaiko arba didina didelio tankio lipoproteinų („gerojo“ cholesterolio) koncentraciją, mažina kraujo plokštelių sukibimą, gerina širdies veiklą. Spanguolės ir iš jų pagamintas gėrimas turi didžiausią antioksidantų kiekį lyginant su kitais vaisiais ar vaisių sultimis.
Virtos bulvės su lupenomis. Tai geras angliavandenių (iki 75%) šaltinis, tai pat tokių mineralinių medžiagų kaip kalio, fosforo, kalcio šaltinis. Būtent bulvės su lupena yra puikus kalio šaltinis. Dominuojantis bulvėse vitaminas yra vitaminas C, kurios kiekis svyruoja nuo 84 iki 145 mg/100 g sausos bulvės. Karotinoidai, esantys bulvėse (beta karotinas ir luteinas), labai svarbūs regėjimui. Nes vitamino A pradininkas (arba pro-vitaminas) yra beta karotinas. O vitaminas A būtinas geram regėjimui užtikrinti. Taip pat bulvės su lupenomis naudingos magnio kiekiu bulvės odoje. Jei nuskutame bulves, išmetame 45 % magnio.
Skrudinti linų sėmenys (su kanapių sėklomis). Linų sėmenis sudaro 30–41% riebalų, 20–35% skaidulų, 21–34% baltymų (56–70% visų baltymų yra gemale, 30% sėklos apvalkale ir branduolyje), 4–8% drėgmės ir 1% paprastojo cukraus. Linų sėmenų sėklose yra labai aukšta Omega-3 koncentracija – 55–57 %. Linų sėmenys taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų (kalcio, magnio ir fosforo) šaltinis. Riebaluose tirpus vitaminas ir galingas antioksidantas – vitaminas E – dominuoja šiose sėklose. Linų sėmenyse esantys baltymai efektyviai mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, turi teigiamą poveikį kraujospūdžio kontrolei, neurodegeneracinių ligų, cukrinio diabeto prevencijai. Gausus antioksidantų kiekis, esantis linų sėmenyse, labai puiki prevencija vėžiniams susirgimams (ypač krūties vėžio), širdies kraujagyslių ir inkstų ligoms.
Kanapių sėklose gausu esminių nesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6), itin daug baltymų, vitamino E ir mineralų: fosforo, kalio, natrio, magnio, kalcio, geležies, cinko. Kanapių sėklose yra visos esminės amino rūgštys. Daug amino rūgšties arginino, kuri yra azoto oksido, atsakingo už kraujagyslių tonuso, kraujospūdžio kontrolę, pirmtakas.
Silkė su grybais. Grybai pasižymi dideliu drėgmės (80–95 g/100 g sauso grybo), baltymų (200–250 g/1 kg sausos masės) kiekiu ir nedidele riebalų koncentracija (20–30 g/1 kg sausos masės). Grybuose gausu kalio, fosforo, magnio, kalcio, geležies, cinko ir vario (80–120 g/1 kg sausos masės). Taip pat gausu angliavandenių (nors fruktozės ir sacharozės yra labai mažai), skaidulų (beta-gliukanų, hemiceliuliozės ir pektinų), vitaminų C, B1, B12, D ir E. Skaidulinė medžiaga – beta gliukanas – veikia kaip antioksidantas, turi priešvėžinių, priešuždegiminių savybių, veikia kaip neuroapsauginis faktorius. Fenoliniai komponentai, esantys grybuose, veikia antiuždegimiškai, antialergiškai, antimikrobiškai, antitrombotiškai. Puiki prevencija nuo širdies kraujagyslių sistemos, neurodegeneracinių susirgimų, vėžio.
Silkė aprašyta žemiau.
Marinuota silkė su svogūnais. Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Yra trys tipai omega-3 riebalų rūgščių – tai eikozapentaeninė rūgštis (EPA), dokozaheksaeninė rūgštis (DHA) ir linoleninė rūgštis (ALA), kuri verčiama į EPA ar DHA po suvartojimo. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kasdien suvartoti 450–550 mg omega-3 r.r. arba 2–3 kartus riebios žuvies per savaitę. Omega–3 r.r. gausu jūriniuose ešeriuose, silkėje, omaruose, austrėse, lašišoje, tilapijoje, šame. Jūros gėrybių ir žuvies vartojimas turi teigiamą poveikį širdies kraujagyslių ligų mažinimui, mikrovaskuliniams pokyčiams. Silkėje yra didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vitamino D. Gausus mineralinių medžiagų kiekis: 56% RDN (rekomenduojamos dienos normos) seleno, 10% RDN kalio, 26% RDN fosforo kiekvienoje 85 g sveriančioje silkėje. 85 g silkėje yra 19,6 g baltymų, 9,9 g riebalų ir 22 g sočiųjų riebalų. Silkė taip pat geras B grupės vitaminų šaltinis – 14% RDN riboflavino (vitamino B2), 18% RDN niacino (vitamino B3), 15% RDN vitamino B6 ir 186% RDN vitamino B12 yra 85 g sveriančioje silkėje. Termiškai apdorota silkė išlaiko 46% RDN vitamino D, o šis vitaminas labai svarbus imuninės sistemos funkcionavimui, uždegiminių procesų organizme slopinimui, tvirtam kauliniam audiniui. Suvalgydami 85 g silkės gausite ir 20,14 mg nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios itin svarbios Alzheimerio ligos prevencijai (nors reikia daugiau mokslinių įrodymų norint tvirtai pagrįsti šį teiginį). Nors marinuota ar rūkyta silkė pasižymi išskirtiniu skoniu, tačiau tokia žuvis neturėtų būti jūsų kasdieninėje mityboje. Jei paprastoje silkėje (85 g) yra tik 98 mg natrio, tai marinuotoje – 740 mg, o rūkytoje – 781 mg natrio. Per didelis natrio kiekis didina širdies ligų riziką, kraujospūdį.
Svogūnuose daug tiosulfatų, slopinančių daugelį lėtinių ligų. Kitas svarbus komponentas, esantis svogūninėse daržovėse, yra flavanoidai – tai dietinių polifenolių – biologiškai aktyvių medžiagų, galingų antioksidantų, esančių daržovėse (daugiausia brokoliuose, svogūnuose, kopūstuose), vaisiuose (vynuogėse, kriaušėse, obuoliuose, vyšniose), ankštiniuose (sojos pupelėse), grūduose, augalų pagrindu pagamintuose gėrimuose ir šokolade, – sudedamoji dalis. Jie suteikia augalui spalvą, aromatą ir skonį. Polifenoliai mažina uždegiminius procesus organizme, oksidacinį stresą, stiprina imuninę sistemą, slopina vėžinių ląstelių vešėjimą Svogūno galvutėse randama daugiausia flavanoidų – 2,7 g/kg. 95% visų flavanoidų sudaro kvarcetinas. Raudonose galvutėse daugiausia kvarcetino, o geltonosiose – kaemferolio. Svogūnai yra puikus kalcio, kalio ir magnio, seleno šaltinis. Taip pat 200 g svogūno talpina apie 20% kasdieninės chromo dozės. Atlikti tyrimai su asmenimis, sergančiais cukriniu diabetu, parodė, kad chromas, esantis svogūnuose, mažina gliukozės koncentraciją, gerina gliukozės kontrolę, mažina insulino lygį kraujyje, bendrojo cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją. Taip pat svogūne daug maistinių skaidulų, ši daržovė gerina žarnyno mikroflorą.
Kepta žuvis su troškintomis morkomis. Morkose drėgmės kiekis varijuoja nuo 86 iki 89%. 128 g morkų yra 1,19 g baltymų, 0,31 g riebalų, 12,26 g angliavandenių, 3,1 g cukrų, 3,6 g skaidulų. Šiose daržovėse gausu ir mineralinių medžiagų: kalcio (42 mg/128 g), geležies (0,38 mg/100 g), magnio (15 mg/128 g), fosforo (45 mg/128 g), kalio (410 mg/128 g, natrio (88 mg/1258 g). 1 puodelis susmulkintų morkų turi daugiau nei 100% RDN vitamino A dozę – 1069 mg/128 g morkų. Morkose gausu beta karotino, vitaminų C ir E. Morkos laikomos funkciniu maistu ir pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis – stiprina imuninę sistemą, yra puiki vėžio, širdies kraujagyslių ligų, osteoporozės, bronchinės astmos, artrito, šlapimo takų infekcijų prevencinė priemonė. Kraujyje esantys alfa ir beta karotinai puikus apsauginis aterosklerozės veiksnys. Karotinoidų kupinas maistas mažina širdies ligų sirgimo tikimybę. Žalios morkos turi kietą sieną, todėl organizmas geba paversti tik 25% beta karotino į vitaminą A. Tačiau terminio apdorojimo metu dalinai suardoma celiuliozės kupina morkos sienelė, tad ir karotinoidų pasisavinimas didėja. Bet koks terminis apdorojimas, pavyzdžiui, apvirimas garuose ir blanširavimas, padidina karotinų kiekį morkose. Aukšta temperatūra ir trumpas gaminimo laikas sulėtina karotinoidų degradaciją.
Lazdynų riešutai. Juose gausu vitamino E, aukštos kokybės baltymų ir skaidulų, didelis kiekis folato, kalcio, magnio ir kalio. Taip pat labai daug antioksidanto proantocianidino, kurio poveikis 20 kartų didesnis nei vitamino C ir 50 kartų didesnis nei vitamino E. Šis antioksidantas stiprina kraujagyslių sieneles, mažina širdies kraujagyslių sistemos ligas, kraujospūdį, atitolina demenciją.
Juoda duona. Dabartiniu metu labai svarbi tapo maistinė pilno grūdo duonos vertė. Miltai yra pagrindinis duonos komponentas, tik labai svarbu, iš kokių grūdų miltai sumalti. Miltuose gausu baltymų, krakmolo, skaidulų, riebalų, vandens, tačiau nedidelis kiekis vitaminų, mineralų ir fermentų. Kai kurie duonos tipai, tokie kaip pilno grūdo duona, turi didesnį kiekį skaidulų, gerinančių virškinimo sistemos darbą. Kaip puikus kruopų pavyzdys būtų miežiai – juose mažai riebalų, gausu skaidulų, nepakeičiamų amino rūgščių kiekis toks pat ar didesnis nei kitų grūdų. Miežiuose esantis beta gliukanas mažina kraujo cholesterolio koncentraciją, lėtai virškinamas, todėl staigiai nepadidina gliukozės koncentracijos kraujyje. Pilno grūdo miltuose iki 75% didesnis skaidulų, vitaminų (B grupės, vitamino E), mineralinių medžiagų, antioksidantų kiekis nei baltų miltų duonoje. Tokiuose miltuose taip pat yra B grupės vitaminų, vitamino E, pėdsakai geležies, kalcio, seleno. Vitaminas B prisideda prie baltymų apykaitos ir ląstelių atsistatymo, vitaminas E ir selenas yra puikūs antioksidantai, geležis svarbi augimo procesams, kalis – ląstelių pusiausvyrai palaikyti.
Obuoliai. Šiuose vaisiuose itin gausu flavonoidų (111,45 mg/100 g raudono obuolio), skaidulų (2,0–2,7 g/100 g: iš jų 1,8–2 tirpiųjų skaidulų), taip pat vitamino C (12 mg/100 g raudono obuolio), ir tokių mikroelementų kaip magnis (6 mg/100 g), kalcis (7 mg/100 g), fosforas (12 mg/100 g) ir kalis (144 mg/100 g). Australijos ir Anglijos mokslininkai teigia, kad obuolio vartojimas kiekvieną dieną gali apsaugoti nuo astmos. Nors obuoliai savyje turi gana aukštą angliavandenių koncentraciją (100 g obuolio yra 12,9 g angliavandenių, iš kurių 5,7 g fruktozės, 0,6 g gliukozės ir 0,57 g sacharozės, tačiau jų glikeminis indeksas yra žemas. Kuo žemesnio glikeminio indekso produktai, tuo jie lėčiau virškinami ir absorbuojami į kraują iš plonojo žarnyno, nesukelia staigaus gliukozės ir insulino koncentracijos padidėjimo. Todėl, obuolio įtraukimas į dienos racioną gali padėti ir svorio kontrolei. Pasak mokslininkų, tiems, kurie suvalgo mažiausiai 2 obuolius per savaitę, 22–32 proc. sumažėja astmos rizika. 1 obuolys per dieną 28 proc. sumažina riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu ir 60 proc. sumažėja rizika susirgti širdies kraujagyslių ligomis.
Cibulynė (šalta sriuba su deginta silke, svogūnais ir prieskoniais) yra tas tradicinis Kūčių stalo patiekalas, kuris nepasižymi dideliu sotumu, o yra vertinamas dėl savo tikrai išskirtinio skonio. Šio patiekalo maistinė vertė pagrįsta sudedamųjų dalių maistinėmis vertėmis. Nuo uždegiminius procesus mažinančių savybių (dėl svogūnų) iki polinesočiųjų riebalų rūgščių (dėl silkės).
Todėl artėjant didžiosioms metų šventėms dar kartą norisi palinkėti sąmoningumo, ramybės (mokant sustoti) ir sveikatos. Ir nelaukime sausio 1 dienos – pradėkime nuo Kūčių stalo. Kaip matome, tradiciniai patiekalai yra tikrai vertingi ir naudingi sveikatai, tad ieškodami naujo ir geresnio skonio nepamirškime ir nepameskime to, ką turime geriausio – tradicijas. Ir tegul šventės būna šiek tiek daugiau nei tik kelionė nuo stalo iki stalo!