Mitas nr. 1: lėtinis nuovargis gali užklupti tik tuos, kurie darbe praleidžia itin daug laiko
„Neteisinga manyti, kad vienintelis tavo darbo matas – nuovargis, lygiai taip pat klaidinga galvoti, kad pavargsti tik nuo darbo“, – sako „Northway“ medicinos centro šeimos gydytojas Valerijus Morozovas. Lėtinis ir patologinis nuovargis gali užklupti net tuos žmones, kurie ilgą laiką jau nieko nebedirba, įsitikinęs medikas, ir kaip pavyzdį pateikia jaunas mamas: „Jos, kaip žinia, Lietuvoje dekretinėse ir vaiko auginimo atostogose praleidžia kelerius metus, ypač jei yra ne vienas vaikas. Visuomenė mano, kad jos nieko nedirba, bet nemaža dalis jų yra nuolat pavargusios, nors į darbą neina“.
Tuo tarpu „Northway“ medicinos centro psichiatras Jonas Fugalis sako, jog žmonės labai subjektyviai vertina tiek savo galimybes, tiek normalumo, kalbant apie darbo krūvius, ribas:
„Kartais tenka girdėti, kad žmonėms neatrodo, jog jie persidirbo, tačiau pasišneki išsamiau ir, pasirodo, dirbama po 12 valandų, savaitgaliais, jei nieko neveikia – irgi padirba. Be to, norėtųsi išskirti loginio suvokimo ir emocinio kūno patyrimo skirtumus. Viena smegenų sritis mėgina logiškai suvokti situaciją, tačiau yra kita, emocinė smegenų sritis, kuri gali jaustis nepriklausomai nuo to, kaip loginiam protui atrodo. Kartais, kai nėra tos sąsajos ir mūsų loginis pasaulis nesusišneka su emociniu – atsiranda daug neatitikimų. Atrodo, žmogus pasakoja, kad dirba mažai, bet pasigilinus girdisi didžiulis emocinis krūvis. Tai nebūtinai siejasi su valandų skaičiumi ar krūviu darbe“.
Kalbėdamas apie lėtinio nuovargio rizikos veiksnius, psichiatras išskiria darbą padidintos konkurencijos sąlygomis, žmogaus polinkį prisiimti padidintą atsakomybę ir kontroliuoti nekontroliuojamas detales, nerimastingumą, nuolatinę miego ir poilsio stoką.
„Kai kurie žmonės sako gyvenantys labai aktyviai ir niekada negulintys ant sofos. Tai – taip pat rizikos veiksnys. Kaip ir žalingi įpročiai, prasta mityba“.
Mitas nr. 2: Patologinio nuovargio gydymas – geras savaitgalis arba atostogos
„Lėtinis nuovargis yra tas, kuris trunka bent pusę metų. Patologinis nuovargis yra tas, nuo kurio negali atsigauti per savaitgalį arba kasmetines atostogas“, – aiškumo įveda šeimos gydytojas. Kiek truks lėtinio nuovargio gydymas – labai priklauso nuo to, kaip ilgai žmogus kentė nuovargį ir nesikreipė pagalbos.
„Per ilgas atostogas žmogus atsigauna savaitei ar keletui, daugiausia po mėnesio jis vėl būna pavargęs. Žmonės, kurie neatsigauna per atostogas, nepailsi per savaitgalį ir jau antradienį nebeturi jėgų, vėl laukia savaitgalio – turėtų nieko nebelaukti, kreiptis į gydytojus ir ieškoti priežasčių“, – pataria V. Morozovas.
Mitas nr. 3: Lėtinį nuovargį tikrai parodys išsamus kraujo tyrimas
Labai dažnai prasta savijauta „nurašoma“ ant diagnozuoto vitamino D trūkumo. Čia V. Morozovas kategoriškas – šio vitamino kiekis organizme turėtų būti tiriamas pats paskutinis. Tik ištyrus visa kita, atmetus kitas galimas diagnozes, galima grįžti prie vitamino D trūkumo. Be to, medikas siūlo nepiktnaudžiauti šio vitamino tyrimais, juos daryti tik kraštutiniais atvejais, o visiems lietuviams vartoti šį vitaminą tiesiog profilaktiškai.
Pats lėtinio nuovargio apibrėžimas nusako, kad tai – nuovargis be aiškios priežasties. Kuomet į gydytojo kabinetą įžengia nuovargiu besiskundžiantis žmogus – šio laukia išsamus pokalbis apie gyvenseną, miegą, fizinio krūvio dažnį, širdies plakimą ir t.t. Vėliau seka išsamūs tyrimai. Tik tuomet, kai įsitikinama, jog nuovargis neturi konkrečios priežasties – onkologinės ligos, mažakraujystės, medžiagų apykaitos sutrikimo, miego, nerimo sutrikimo ir t.t., – konstatuojama lėtinio nuovargio diagnozė ir gydymas tokiu atveju bus ilgas, daugiapusiškas ir sudėtingas. V. Morozovo teigimu, iš tiesų susiduriančių su lėtiniu nuovargiu yra vos keli procentai iš 100, mat kai pacientas ateina su savo nusiskundimais – dažniausiai randamos tam tikros objektyvios užklupusio nuovargio priežastys.
Lėtinio nuovargio priežastys, sako J. Fugalis, vadinamos biopsichosocialinėmis: „Žmogus nėra tik kūnas, tai – būtybė su savo siela. Tad ir lėtinio nuovargio priežastys gali būti įvairios. Biologinės – kada dėl kažkokių priežasčių žmogaus kūnas gali būti išsekęs. Tarkime, prasirgtos tam tikros bakterinės, virusinės infekcijos, kurios sumažina kūno atsparumą biologiniam ir emociniam stresui. Tada yra psichologinės priežastys, kada asmuo patiria psichologinę įtampą, padidintą atsakomybės jausmą, kurio nebepakelia, arba bendrai stresus gyvenime. Galiausiai, socialiniai faktoriai, kuomet kažkas mūsų socialiniame gyvenime nelabai pasiseka – darbo netekimas, tarpasmeniniai santykiai ir t.t. Kai organizmas gauna visą kompleksą šių priežasčių – išsivysto lėtinis nuovargis kaip kompleksinis organizmo atsakas į kompleksines priežastis“.
Mitas nr. 4: Esminis rodiklis apie miego kokybę – išmiegotų valandų skaičius
Miegate 8 valandas ir gėda garsiai pasakyti, kad jaučiatės neišsimiegojęs? O be reikalo. Svarbus yra ne tiesiog miego, o kokybiško miego valandų skaičius, sako V. Morozovas, o čia – didelis skirtumas. „Kalbant su pacientu apie miegą, jo paklausi „Kaip miegate?“, šis atsako, kad gerai. Tada paklausi, ar jis jaučiasi pailsėjęs po miego. Atsako „na ne, sunku keltis iš lovos“. Tai – vienas iš šauktukų, kad reikia pradėti aiškintis. Viena iš priežasčių, kurių neįsisamoniname – mūsų mikroprabudimai naktį, giliojo miego nebuvimas. Dėl to, kad mes knarkiam ar knarkia kažkas šalia, sapnuojame, stresuojame, griežiame dantimis, turime naramių kojų sindromą ir jas judiname. Priežasčių gali būti daug“, – tikina šeimos gydytojas.
Kalbant apie miego valandų skaičių, J. Fugalis sako, jog tai priklauso nuo amžiaus: 20–50 m. amžiaus žmonių bendra miego trukmė idealiu atveju turėtų būti nuo 7 iki 9 valandų. Šiek tiek prastesnė, bet dar patenkinama situacija, jei žmogus miega 6–10 valandų, tačiau nutolimas nuo šių skaičių į bet kurią pusę skatina spartesnį smegenų ląstelių nykimą, prastėja imunitetas, lėčiau atsistatoma po krūvių.
Tam tikras kiekis naktinių prabudimų – taip pat nieko tokio, tačiau, anot J. Fugalio, problema atsiranda tada, kai prabudęs naktį žmogus nebegali užmigti ir pasileidžia mintys, nebeleidžiančios įmigti, o ryte dėl šių nubudimų atsikeliama nepailsėjus.
Mitas nr. 5: Po taurę vyno, geriau miegosis
Tai gal po penkiasdešimt, kad geriau miegotųs? Sena kaip pasaulis klaida manyti, kad šlakelis alkoholio prieš miegą jį pagilina ir pagerina. Anaiptol. „Jei ta vyno taurė suvartojama kartą per savaitę – tikėtina, kad ji mums nieko blogo nepadarys. Tačiau kaip visi raminamieji, taip ir alkoholis, dažniau ir didesniais kiekiais naudojamas, iš mūsų pavagia gilaus miego fazę. Kasdien išgeriant po taurę, po penkių dienų mums taurės nebeužteks, reikės dviejų, trijų. Pavartoję daugiau pradėsime miegoti neramiai naktimis ir jaustis pavargę iš ryto. Net nedidelis kiekis alkoholio kaip ir raminamieji duoda tą pagirių jausmą ryte “, – konstatuoja V. Morozovas.
Antrina ir psichiatras, paaiškindamas, kaip tiksliai alkoholis veikia smegenis ir kodėl jo teikiama ramybė – labai trumpa ir apgaulinga: „Kalbant paprastai, mūsų smegenyse galima išskirti stimuliuojančias medžiagas, kurios veikia aktyvinančiai, ir slopinančias medžiagas, kurios slopina smegenų veiklą. Gyvenimo metu šis balansas kartais svyruoja – tai ramiau, tai mažiau ramybės. Kai nutinka kažkas, dėl ko žmogus jaučiasi susijaudinęs ir kyla noras tai nuslopinti alkoholiu, – alkoholis iš tiesų keletui valandų aktyvina slopinančias smegenų medžiagas neurotransmiterius ir tuo metu žmogus pasijunta geriau. Tačiau problema tame, kad po 3–4 val. nuo paskutinio alkoholio vartojimo slopinančios smegenų medžiagos būna tarsi išnaudotos į skolą. Smegenyse tuo metu žymiai daugiau stimuliuojančių, nerimą keliančių neurotransmiterių negu raminančių. Tad išgėrus alkoholio gali atrodyti, kad ramiau, geriau įmingama, tačiau iš tiesų išsimiegama žymiai prasčiau, nes yra visiškai sudirgintos smegenys. Tai galime pavadinti rikošetu – metam, kamuoliukas nuskriejo, bet atsitrenkė į sieną ir atgal gausime dvigubai stipriau“.
Mitas nr. 6: Nemiga gydoma tik pripratimą sukeliančiais vaistais
Nemiga, anot psichiatro, apibrėžiama, kuomet žmogus prastai miega tris kartus per savaitę ir dažniau, o tai tęsiasi tris ir daugiau mėnesių. Kol kamuojamas lėtinio nuovargio žmogus gali miegoti nemažai valandų, tačiau vis tiek jaustis pavargęs, nemigos sutrikimą turintis asmuo, jei jam visgi pavyksta išsimiegoti, jaučiasi pailsėjęs.
Nemiga gali būti dvejopa: sukelta tam tikrų sveikatos problemų kaip antai skydliaukės sutrikimas ar pan., ir neorganinė nemiga – tokia nemigos forma, kuri nesiejama su fizinės ar psichinės sveikatos sutrikimais. Itin dažnai pasitaikanti, anot J. Fugalio, – neorganinė nerimo paskatinta nemiga, net jei pats žmogus sąmoningai nesuvokia, kad nerimauja.
Taikyti ar netaikyti gydymą sutrikusiam miegui spręsti, anot V. Morozovo, priklauso nuo to, kaip stipriai tai veikia žmogaus savijautą ir kiek ilgam šis sutrikimas atsiradęs: „Viena situacija yra kai žmogus nemiega, nes artėja svarbus egzaminas, kuris bus po trijų dienų. Visai kas kita, kai žmogaus gyvenime vyksta skyrybos, kita pusė niekaip nenori skirtis ir tikėtina, kad tas normaliai miegoti neduodantis procesas truks metus. Jei pirmu atveju galime išlaukti ar pavartoti kokių lašiukų, antruoju atveju reikėtų parinkti vaistą, kuris ne tik užtikrins miegą, bet ir bus saugus, nes tikėtina, kad jį vartoti reikės ilgai“.
Susidūrus su nemiga, pirmiausia turi būti pritaikytos nemedikamentinės priemonės, įsitikinęs psichiatras J. Fugalis. „Iš nemedikamentinių norėčiau pasakyti vieną, labai lengvai pasiekiamą. Tai – fizinis aktyvumas. Tyrimais įrodyta, kad nuo 3 iki 5 val. per savaitę lengva-vidutinė kardio veikla ne tik pagerina miegą, bet kartu mažina dar 32 lėtinių ligų riziką“.
Nemigos gydymas neapsiriboja tik medikamentais. V. Morozovo įsitikinimu, ne mažiau svarbios ir elgesio korekcijos. Kai ramiai miegoti neleidžia įtampa dėl tam tikrų situacijų, kurių pakeisti negalime, gydytojas siūlo keisti požiūrį į jas: „Jei tai egzaminas – stengtis nestresuoti dėl jo, nes o ką tai pakeis? Ko stresuoti, kad Lietuvos rinktinė pralaimėjo serbams, bet užtat mes laimėjom prieš amerikiečius“, – pajuokauti progos nepraleidžia gydytojas ir primena, jog ne tik miego, bet ir gyvenimo kokybė labai dažnai priklauso nuo pasirinkto mūsų pačių požiūrio. Tokiam požiūrių keitimui, sako pašnekovas, puikiai padeda kongityvinė elgesio terapija.
Jei jokie ritualai, miego higiena ir ekranų atsisakymas nepadeda, J. Fugalis pataria nebijoti medikamentinio gydymo, kurį atsakingai parinktų gydytojas. Kai kada užtenka savaitės, kai su vaistais žmogus įvedinėjamas į normalų miego ciklą, ir vėliau pavyksta jo laikytis jau be vaistų. Jei medikamentai vis dėlto reikalingi ilgesnį laiką – gydytojai, anot J. Fugalio, parenka priklausomybės nesukeliančius vaistus, kurie gali būti skiriami lėtinės nemigos atveju.
Mitas nr. 7: Darbinis kompiuteris ar savaitgalio pusryčiai lovoje – nieko tokio
Pandemija ir po jos išpopuliarėjęs nuotolinis darbas į mūsų namus parginė darbines priemones, o neretas su kompiuteriu ant kelių įsitaiso tiesiog miegamojo lovoje. Tuo tarpu savaitgalį lova dažnam tampa tingių gulinėjimų, kavos ir maisto oaze. Stop. Šiuokart abu medikai atsako vienbalsiai: lova skirta tik dviem dalykams – miegui ir seksui. Čia neturėtų būti ne tik darbinio kompiuterio, bet ir televizoriaus, užkandžiavimo ar ilgo gulinėjimo jau nubudus, mat smegenys lovą pradeda asocijuoti su kitais dalykais.
Turbūt nustebsite, tačiau jei užmiegate sunkiau – net knygos lovoje ar specialių meditacijų, kvėpavimo garso įrašų derėtų privengti. „Kai žmogus atsigula į lovą – jis jau nieko nebeturėtų daryti. Viskas, ką jis tuo metu darys, tik trikdys miego režimą“, – pasakoja J. Fugalis. Visgi, anot psichiatro, prieš įlipant į lovą, itin sveika kas vakarą turėti tą pačią pasiruošimo miegui rutiną: lėtai išsivalyti dantis, galbūt pasiruošti drabužius rytojui, juos išsilyginti ar užsiimti kita ramia, protinės veiklos nebereikalaujančia veikla prieš einant į lovą, tik jau aplenkiant ekranus. Taip protas nurimsta ir vėliau yra mažiau linkęs įsismarkauti su mintimis, kurios trukdytų užmigti.
Mitas nr. 8: Reikia ramiai gulėti, kol pavyks užmigti, ir atsigriebti savaitgaliais
Gulėjimas valandą, negalint užmigti, žvilgčiojimas į laikrodį, mintyse skaičiuojant, kiek valandų liko iki kol reikės keltis. Atsisakykite visų šių nerimautojo klasika tapusių ritualų ir eikite suplauti indų. Nejuokauju. Būtent tokį patarimą duoda J. Fugalis ir paaiškina, kodėl.
„Tyrimais įrodyta, kad tie žmonės, kurie įmiginėdami ir atsibudę naktį pasižiūri į laikrodį ar į telefoną – miega prasčiau nei tie, kurie į laikrodį nežiūri. Galioja toks principas, kad apie miegą reiktų galvoti mažiau, miegą reikia daryti. Jei žmogus įminga per jam pačiam komfortišką laiką – viskas gerai, tačiau jei jis guli ir mąsto, kiek laiko jau neužmiega, kiek dar liko miegoti – traktuojama, kad yra įmigimo bėdų“.
Anot psichiatro, kalbant apie miego higieną, itin svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pat metu visomis savaitės dienomis, net ir savaitgaliais, lovą naudoti dviem anksčiau minėtiems dalykams, o ilgiau neužmiegant iš vakaro ar nebegalint užmigti prabudus naktį, negulėti lovoje per ilgai:
„Jeigu žmogus prabunda naktį ar neužmiega iš vakaro – žalinga gulėti, nes taip apgaunamas kūnas, kuris tarsi ilsisi ir jam nėra būtinybės užmigti. Jei žmogus ilgai neužmiega iš vakaro ar nubudęs naktį – reikia keltis ir eiti. Šiukštu neliesti jokių ekranų ir nejungti televizoriaus, tačiau daryti sau subjektyviai nemalonią buities veiklą. Galima išplauti indus, nuvalyti dulkes“, – paaiškina medikas.
Anot J. Fugalio, esant nemigos sutrikimui labiausiai reikėtų vengti miego sekimo laikrodžiu. „Kuo žmogus labiau susikoncentravęs į miegą – tuo prasčiau jis miegos. Jei žmogus miega prastai – miego parametrus sekantis laikrodis neturėtų būti naudojamas, mat dieną žmogus neabejotinai analizuos laikrodžio rodmenis, ims nerimauti, su baime laukti nakties. Be to, tie laikrodžių rodmenys nėra tikslūs, nes miegą galima matuoti dvejopais parametrais. Vienas – matavimas smegenų bangomis, taip matuojami neurologų kabinetuose. Kitas – iš netiesioginių požymių kaip judesiai, kvėpavimas, pulsas, kurie nėra tikslūs miego matavimo rodikliai. Visa tai gali tik dar labiau paaštrinti žmogaus nerimą, susijusį su miegu“, – įsitikinęs psichiatras.