„Žmogaus organizmas gyvena pagal natūralų 24 valandų ciklą, kuris vadinamas cirkadiniu ritmu. Paprastai po pietų, apie 13–15 val. žmogaus budrumas natūraliai sumažėja dėl organizmo vidinio laikrodžio, todėl daugeliui žmonių po pietų sumažėja energija. Natūralios šviesos poveikis turi įtakos melatonino – hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklus – gamybai organizme. Tad nepakankamas saulės šviesos kiekis dienos metu, ypač ryte, taip pat gali sukelti mieguistumą vėliau dieną“, – sako I. Anskaitienė.
Ar mieguistumas šiuo paros metu būdingas visiems?
Popietinis mieguistumas dėl natūralaus organizmo cirkadinio ritmo būdingas daugumai žmonių, tačiau šio jausmo lygis, anot miego mentorės, gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, nakties miego kokybės, gyvenimo būdo ir fizinės būklės.
Suklusti turėtų ir mėgstantys kavą. Anot miego mentorės, pernelyg didelis kofeino vartojimas ryte taip pat gali sutrikdyti natūralų energijos lygį vėliau dieną. Nors ryte kofeinas gali padidinti budrumą, po pietų jo poveikis išnyksta ir tam tikrais atvejais sukelia energijos kritimą.
„Mieguistumą po pietų gali padidinti ir prasta miego kokybė, nepakankamas arba nereguliarus, chaotiškas miegas. Pavyzdžiui, jei praėjusią naktį pakankamai nepailsėjote, jūsų organizmas natūraliai reikalaus poilsio. Maistinių medžiagų trūkumas, ypač B grupės vitaminų, geležies ar magnio, taip pat gali prisidėti prie nuovargio ir mieguistumo jausmo“, – vardija I. Anskaitienė.
Jos teigimu, sveiki asmenys gali jausti nedidelį mieguistumą, bet paprastai gali jį išgyventi, o sergantys pagrindinėmis ligomis ar turintys netinkamų gyvenimo įpročių gali jį patirti intensyviau ir dažnia.
„Mažiau fiziškai aktyvūs arba dirbantys sėdimą darbą popietinio mieguistumo padarinius gali justi dėl sulėtėjusios kraujotakos. Taip pat kai kurios ligos, pavyzdžiui, diabetas, hipotirozė, anemija ir kitos, gali sukelti nuovargį, dėl kurio popietinis mieguistumas tampa labiau varginantis. Popietinė energijos kritimą gali stipriau pajausti ir vartojantys daug rafinuotų angliavandenių ar cukraus, praleidžiantys ryto arba dienos valgį“, – tikina miego mentorė.
Mieguistumą, kaip teigia specialistė, didina ir antihistamininiai preparatai, kraujospūdį mažinantys vaistai ar antidepresantai.
Įvardijo būdus, padėsiančius suvaldyti popietės mieguistumą
Miego mentorė pasidalijo keliais patarimais, kurių laikantis galima sumažinti minėtą popietės mieguistumą.
• Praktikuoti reguliarų miego režimą;
• Pasistengti gauti kuo daugiau natūralios saulės šviesos ryte;
• Praktikuoti reguliarų fizinį aktyvumą;
• Praktikuoti reguliariai maitintis, pasirūpinti, kad mityba būtų subalansuota, gerti pakankamai skysčių;
• Būti sąmoningiems geriant kavą ar kitus kofeino turinčius gėrimus;
• Įsiklausyti į kūno siunčiamus nuovargio ženklus ir, jeigu norisi, prigulti trumpam dienos poguliui.
Popietės miegui – išskirtinis dėmesys
Trumpas pietų miegas, dažnai vadinamas „power nap’u“, gali būti labai veiksmingas būdas padidinti energiją ir budrumą po pietų. 20 minučių miego idėja, anot I.Anskaitienės, nėra tik mitas. Moksliniai tyrimai tik patvirtina trumpo miego naudą, tačiau jo veiksmingumas priklauso nuo jo pasirinkto laiko ir trukmės.
„10–20 min. trukmės pietų miegas gali padidinti jūsų budrumą, susikaupimą, produktyvumą. Tyrimai rodo, kad trumpas pietų miegas pagerina pažintines funkcijas ir sumažina nuovargio poveikį ypač natūralaus energijos sumažėjimo laikotarpiais, pavyzdžiui, po pietų, – sako I. Anskaitienė. – Miego inercija – tai jausmas, kurį jaučiate pabudę iš gilaus miego. Apsiribodami 20 min. miegu, išvengsite gilesnių miego stadijų (lėtųjų bangų miego), todėl atsibusite žvalūs, o ne dar labiau mieguisti. Snūstelėjimas taip pat padeda pagerinti mokymąsi, nes smegenys pailsi ir turi laiko apdoroti naują informaciją. Trumpas snaudulys gali veikti kaip protinio atsistatymo priemonė, todėl atsibudus lengviau įsisavinti informaciją ir spręsti problemas, tai gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.“
Efektyvaus pietų miego raktažodis, anot specialistės, yra „trumpiau nei 20 minučių“. Ji ragina palaikyti lengvesnes miego stadijas (1 ir 2), kad atsibustumėte žvalūs.
„Jei miegosi ilgiau nei 30 minučių, galite pereiti į gilesnes miego stadijas, todėl atsibudę jausitės labiau pavargę, o ne atsigavę. Jei rinksitės 30–60 minučių miegą, galite taip pat jaustis apsnūdę, nors tokia trukmė padeda ugdyti tokius įgūdžius kaip sprendimų priėmimas ir atminties gerinimas.
60-90 minučių miegas leidžia užbaigti visą miego ciklą, įskaitant REM miegą, kuris gerina kūrybiškumą, emocinius procesus. Tačiau šis miego režimas nėra toks praktiškas darbo dienos metu dėl jo trukmės ir galimybės sutrikdyti naktinį miegą“, – akcentuoja „Sleep Fest“ pranešėja.
Miego mentorė sako, kad pietų miegas yra naudingiausias tarp 13 ir 15 valandos.
„Sukurkite ramią, tamsią ir vėsią aplinką, kad galėtumėte greitai užmigti. Nustatykite žadintuvą 20 minučių, kad neįmigtumėte giliau“, – pataria I. Anskaitienė.
