Kenčia visas pasaulis
Kokybiško miego stoka nėra pavienis reiškinys – su šiomis problemomis susiduriama visame pasaulyje. Deja, tačiau prastai miegančių žmonių kasmet tik daugėja. Štai miego mentorė Ieva Anskaitienė pasakoja, kad visame pasaulyje nuo 35 iki 45 proc. suaugusiųjų patiria tam tikrus miego sutrikimus arba nemigą.
Labiausiai dėl to kenčia gyventojai už Atlanto – Jungtinėse Amerikos Valstijose 1 iš 3 suaugusiųjų (apie 30–35 proc.) tikina, kad jų miegas yra nepakankamai geras. Antroje vietoje – Europa. Pastarojo žemyno 20–30 proc. suaugusiųjų susiduria su miego problemomis, o dažniausiai tai – nemiga. Besivystančiose šalyse, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nuo miego problemų kenčia 27 proc. žmonių.
„Miego kokybė ne visada yra vienoda ir miegas yra dinamiškas, tačiau prasta miego kokybė yra tiesiogiai susijusi su gyvenimo būdu, požiūriu į miegą ir poilsį, amžiumi, lytimi, sveikatos būkle, nesveikais miego įpročiais ir t. t. Mūsų požiūris į poilsį, kurį atsinešame iš savo auklėjimo, visuomenės standartų ir reikalavimų, asmenybės identiteto yra vienas iš esminių, klausiant ir ieškant atsakymų apie miego kokybę. Vis dar gyvename pasaulyje, kur labiau gerbiama kuo daugiau dirbti, bet kuo mažiau ilsėtis, dėl to patiriame daugiau streso, daugiau nerimo, daugiau taikome žalingus gyvenimo įpročius.
Dažniausiai kenčia žmonės, kurie dirba naktinėmis pamainomis arba nereguliariomis darbo valandomis, jie dažnai patiria cirkadinio ritmo sutrikimus, dėl kurių prastai miega. Taip pat žmonės sergantys lėtiniu skausmu, diabetu, širdies ligomis, turintys virškinamojo trakto problemų. Su amžiumi miegas tampa lengvesnis ir fragmentiškesnis dėl miego struktūros pokyčių ir vyresnio amžiaus žmonėms būdingų sveikatos problemų. Moterys, ypač nėštumo, menopauzės ar premenstruacinio sindromo (PMS) metu turi sutrikusį miegą.
Žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas arba potrauminio streso sutrikimas (PTSS), miego sutrikimai yra dažnesni. Sveikatos priežiūros darbuotojai, vadovai ir gelbėtojai dažnai praneša apie miego problemas dėl streso darbe, ilgų darbo valandų ir nereguliaraus grafiko. Ypač išsivysčiusiose šalyse dėl akademinio spaudimo, užklasinės veiklos, socialinių tinklų ir laiko, praleidžiamo prie ekrano, vis dažniau kenčia jaunimas“, – aiškina I. Anskaitienė.
Miegas, kaip aiškina I. Anskaitienė, ne tik garantuoja mažesnį nuovargio jausmą, bet ir yra visos sveikatos pagrindas. Gerai išsimiegojęs žmogus jaučiasi gyvybingesnis, produktyvesnis, kūrybiškesnis. O svarbiausia tai, kad ir gyvena ilgiau. Tad kokios yra miego supergalios?
Ko reikia geram miegui?
Nuostabos tikrai nekelia tai, kad pirmiausia, apie ką pagalvojame kalbėdami kokybiško miego tema, yra aplinka, kurioje ilsimės. IKEA interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė pasakoja, kad pagrindiniai miego aplinkos elementai yra šeši: komfortas, šviesa, temperatūra, garsas, švarus oras ir tvarka – kartu jie visi padeda sukurti gero miego ir kokybiško poilsio pagrindą. Kalbėdama apie komfortą ir patogumą, pašnekovė pabrėžia, kad čia svarbiausia atsižvelgti į tai, ar jaučiamės patogiai savo lovoje. Tai, jos teigimu, padeda užtikrinti geresnę miego kokybę.
„Rinkdamiesi čiužinį ir pagalvę, pirmenybę teikite tam, kaip jaučiatės: atkreipkite dėmesį į čiužinio kietumą, savo miegojimo įpročius ir pozą. Tinkamai parinktas miegojimo pagrindas ilgus metus suteiks tinkamą atramą jūsų kūnui, todėl atsibusite jausdamiesi geriau.
Mūsų asortimente yra čiužinių daugelio skoniui ir patogumui: nuo įprastų iki aukščiausios kokybės, pagamintų iš natūralių medžiagų. Čiužiniai yra trijų tipų: putų poliuretano, spyruokliniai ir kišeniniai spyruokliniai. Jie taip pat skirstomi į vidutinio kietumo, kieto ar labai kieto. Čiužinio kietumas priklauso nuo spyruoklių, putų poliuretano ar latekso branduolio bei viršutinio sluoksnio. Na o pagalvės skirstomos į sintetines, natūralias ir ergonomines – pastarąsias itin mėgsta mūsų pirkėjai“, – sako M. Bučinskienė.
Miegamojo aplinkoje taip pat labai svarbi ir tvarka. Kaip pasakoja M. Bučinskienė, didžiausios baldų gamintojos pasaulyje atliktas tyrimas „Gyvenimas namuose“ parodė, kad Lietuvoje kas trečiam iš mūsų tvarka namuose prisideda prie geros psichologinės savijautos.
„Tad verta pasirūpinti, jog miegamajame būtų kuo mažiau daiktų, nesusijusių su miegu ir poilsiu, ir jie visi turėtų savo vietą. Turint mažiau daiktų, paprasčiau palaikyti tvarką. Na o mažose erdvėse esminis iššūkis yra sukurti kuo daugiau vietos. Vienas iš būdų, kaip įnešti daugiau tvarkos ir kaip sukurti daugiau vietos daiktams mažoje erdvėje, – išnaudoti vietą po lova. Tam pravers lova su daiktadėže arba tiesiog po lova telpančios ir vietą išnaudojančios ištraukiamos dėžės. Greta to, itin pravers maži organizavimo sprendimai: durų kabyklos, kabliukai, kurie priglaus ant kėdės besimėtantį chalatą ar kabyklėlės.
Norint ilgiau palaikyti tvarką, pravartu turimus miegamajame daiktus išrūšiuoti pagal funkcijas ir rasti tinkamų sprendimų jiems laikyti. Nepamainomos tam yra įvairios dėžutės. Jos leidžia grupuoti daiktus stalčiuose, lentynose, spintelėse, sutaupyti vietos ir lengviau viską rasti. Be to, sudėjus daiktus į dėžutes, namai atrodys tvarkingiau, nei laikant buteliukus ir kitas smulkmenas tiesiog ant paviršių. Negiliose, iš skaidraus plastiko pagamintose dėžutėse jas visada matysite, kai prireiks. O skyrus šiek tiek laiko ir atradus vietą visiems daiktams, vėliau kils mažiau neigiamų emocijų jų ieškant ir reikės rečiau tvarkytis“, – patarimais dalijasi pašnekovė.
Kokybiškam miegui itin pravartus ir švarus kambario oras. Pastarasis padeda greičiau užmigti.
„Tam vėdinkite kambarį naktį, kai oro kokybė lauke geriausia. Šaltuoju metų laiku tą darykite intensyviai, bet trumpai. Pavyzdžiui, du kartus per dieną, ryte ir vakare, plačiai atverkite langus ir po kelių minučių vėl uždarykite. Neturint galimybės vėdinti kambario natūraliai, naudokite oro valytuvus, kuriuos mūsų pirkėjai taip pat vis dažniau atranda ir vertina jų teikiamą naudą. Oro valytuvą miegamojo kambariui pasirinkite pagal patalpos dydį. O jų veikimo principas – paprastas: jie traukia aplink esantį orą per juose esančius filtrus ir atiduoda jį jau išvalytą į aplinką. Kitaip tariant, jie atlieka labai panašią funkciją kaip ir rekuperatoriai: gerina oro cirkuliaciją patalpose“, – sako M. Bučinskienė.
Ne ką mažiau miegamojo aplinkoje svarbi ir ramybė, kurią padeda užtikrinti vyraujanti tyla. Ji, kaip teigia M. Bučinskienė, yra itin svarbi norint gerai pailsėti, mat triukšmingoje aplinkoje užmiegame sunkiau ir miegame prasčiau: „Yra keletas būdų, kaip sumažinti garso trikdžius, net jei tai būtų katės miauksėjimas už kambario durų ar triukšmingi kaimynai, gyvenantys greta. Vienas iš jų – pasitelkti tekstilę, pavyzdžiui, storas užuolaidas, kilimą ar garsą sugeriančias plokštes.“
Geram miegui svarbus ir tinkamas apšvietimas. Intensyvi šviesa yra tas veiksnys, kuris gali šį svarbų procesą sutrikdyti: „Vakare akys itin jautriai reaguoja į šviesą, tad vietoj ryškaus lubinio šviestuvo kambaryje, rinkitės pritemdomą šiltos šviesos stalinį šviestuvą, pastatomą ant naktinio staliuko. Laikui su knyga prieš miegą tiks ir greta lovos pastatomas grindinis skaitymo šviestuvas.
Lubinis kambario šviestuvas turėtų būti tik viena iš sudedamųjų miegamojo apšvietimo dalių. Geriausia, jei jis skleidžia išsklaidytą šviesą. Funkciniai apšvietimo sprendimai itin pravers apšviesti kambaryje stovinčią drabužių spintą, o tokius apšvietimo sprendimus galima įrengti net spintoje be elektros įvado – tam itin tiks šviestuvai su baterijomis. O jaukumui sukurti naudokite įvairias stalines lemputes, kurias galite pastatyti ne tik ant naktinio staliuko, bet ir palangės, lentynos ar net grindų – taip šviesa netrikdys ir leis nurimti prieš miegą.“
Geram miegui, pasak specialistės, svarbu ir užtemdytas kambarys: „Tokią funkciją atlieka temdančiosios užuolaidos. Be šios funkcijos, storos užuolaidos taip pat sugeria garsus ir suteikia kambariui jaukumo. Dieninės užuolaidos kuria lengvumo įspūdį, išbaigia interjerą. Be to, pakabintos užuolaidos vizualiai išplečia miegamojo erdvę: atkreipkite dėmesį į tai, kad karnizus reikėtų kabinti ne virš lango, o prie lubų. Dar vienas lengvai įgyvendinamas sprendimas, galintis sukurti jaukią prietemą miegamajame – tai šviesos nepraleidžiančios ritininės užuolaidos ir žaliuzės. Jei gyvenate nuomojamame būste ir nenorite gręžti skylių sienose, galite rinktis žaliuzes, prie lango rėmo tvirtinamas lipukais.“
Ir galiausiai – labai svarbu ir tinkama kambario temperatūra. Siekiant gerai išsimiegoti, pastaroji turi būti optimali – kambaryje neturėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Kaip pastebi M. Bučinskienė, rekomenduojama kambario temperatūra yra 16–20 laipsnių.
„O tinkama antklodė gali padėti palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Tokia antklodė bus pagaminta iš orui laidžių medžiagų, leidžiančių palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Ji taip pat bus būtent jums tinkamo svorio ir matmenų. Keičiantis sezonams, atitinkamai rekomenduojama keisti ir antklodes atsižvelgiant į jų šilumos lygį. Turime platų antklodžių pasirinkimą: nuo poliesterio, vilnonių iki antklodžių su šilko užpildu. Pirkėjų mėgstamiausios antklodės mūsų parduotuvėje – vėsinančios, kurios dėl šilto oro buvo itin populiarios šią vasarą. Be šių, itin mėgstamos medvilnės ir lajocelio savo sudėtyje turinčios antklodės“, – pasakoja prekybos tinklo interjero dizaino skyriaus vadovė.
Hygge filosofijos ir interjero dizaino nauda
Galvojant apie namų aplinką ir jaukumą, miego mentorė I. Anskaitienė siūlo pagalvoti ir apie Hygge filosofiją, kurioje daugiausia dėmesio skiriama jaukumui, šilumai ir pasitenkinimui. Galbūt šioji padės geriau išsimiegoti?
„Hygge skatina kurti erdvę, kurioje būtų jauku, naudojant minkštas antklodes, pliušines pagalves, šiltą apšvietimą ir natūralius elementus, pavyzdžiui, medį ir augalus. Tai padeda sukurti saugumo ir komforto jausmą, idealiai tinkantį atsipalaiduoti prieš miegą. Kiekvienas daiktas kambaryje atlieka funkcinę funkciją. Tai sumažina netvarką, kuri gali užvaldyti psichiką, ir padidina kambario ramybę, sukuria ramią poilsio šventovę. Medis, vilna, linas ir žvakės gali padėti įprasminti erdvę, sukurti raminantį ir puoselėjantį ryšį su gamta. Augalai taip pat gali išvalyti orą ir į miegamąjį įnešti ramybės ir gaivos pojūtį.
Taikant Hygge gyvenimo būdą, prieš miegą sukuriami raminantys ritualai, pavyzdžiui, knygos skaitymas, šilto gėrimo (pvz., žolelių arbatos) gėrimas arba dienoraščio rašymas. Šie ritualai padeda signalizuoti kūnui, kad laikas nurimti, ir taip palaiko natūralų organizmo miego ciklą. Hygge pabrėžia natūralios šviesos svarbą dieną ir jaukaus, prislopinto apšvietimo naktį, kuris atitinka natūralius cirkadinius ritmus ir padeda organizmui pasiruošti miegui. Sujungę Hygge metodą su praktišku miegui pritaikytu dizainu, sukursite miegamąjį, kuriame ne tik jausite komfortą ir jaukumą, bet ir skatinsite ramybę, atsipalaidavimą ir sukursite idealią aplinką giliam, atkuriamajam miegui“, – aiškina miego ekspertė.
Kaip pastebi M. Bučinskienė, miegamojo aplinkai svarbios ir interjero spalvos. Štai pavyzdžiui pastelinės spalvos ir akcentai puikiai pasitarnauja siekiant sukurti ramumos jausmą. Bendras kambario vaizdas, sako ji, turėtų būti kiek įmanoma švaresnis ir šviesesnis, o tai ne tik padės sukurti tinkamą aplinką poilsiui, bet ir vizualiai padidins mažesnę erdvę. Ryškios spalvos kambaryje gali atsidurti aksesuarų pagalba.
„Lengviausias ir mažiausiai kainuojantis būdas kambarį geriau pritaikyti miegui – tarpusavyje derančios namų tekstilės ir aksesuarų pakeitimas. Nauja patalynė, dekoratyvinės pagalvėlės ir jų užvalkalai, užuolaidos, užtiesalai, kilimas ir vazos leis bet kada pakeisti kambario vaizdą nekeičiant pagrindinių kambario baldų bei sienų spalvų. Na o jei jūsų miegamasis – ryškių spalvų, tuomet jame verčiau rinktis pastelinius aksesuarus.
Verta prisiminti, kad skirtingų audinių faktūrų ir raštų maišymas gali sukurti dar didesnį jaukumo įspūdį miegamojo erdvėje. Derinkite lygius ir šiurkščius, plonus ir storesnius tekstilės gaminius – sluoksniavimas kambario erdvei suteikia gilumo. Pagalvėlės, užtiesalai, užuolaidos ir kilimai gali puikiai ir nepastebimai susižaisti, sukurdami komforto ir stiliaus harmoniją. Tačiau spalvos turėtų derėti arba papildyti viena kitą, kad sukurtumėte vientisą įvaizdį.
Negana to, spalviškai prie kambario interjero derantis kilimas miegamajame gali būti ne tik jaukumo suteikianti interjero detalė, tačiau ir itin praktišku sprendimu norint prislopinti garsus, kas aktualu gyvenant daugiabutyje“, – sako M. Bučinskienė.
Pasiruošimas kokybiškam miegui
Kokybišką miegą garantuoja ne tik aplinka, kurią susikuriame aplink save, bet ir tai, kaip ruošiamės šiam procesui. Be perstojo naršomi socialiniai tinklai ir nuolat šviečiantis televizoriaus ekranas, galva pilna rūpesčių, ėjimas miegoti ne vienodu paros metu ar fone tiksintis laikrodis – ramybės, garantuojančios poilsį, tikrai neduoda. Anot I. Anskaitienės, kokybiškam miegui labai svarbi ir nuosekli miego rutina bei sveiki įpročiai prieš miegą.
Pasiteiravus apie rekomenduojamus miego ritualus geram nakties miegui, specialistė visų pirma pabrėžia, kad reikėtų laikytis tinkamos rutinos – praktikuoti eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną: „Reguliari dienotvarkė sukuria nuspėjamumo jausmą, kuris smegenims praneša, kad laikas miegoti.“ Geresnį miegą gali garantuoti ir skaitymas, tačiau miego trenerė rekomenduoja pasirinkti lengvą, nestimuliuojančią knygą ir vengti trilerių ar su darbu susijusios medžiagos.
„Sunkus valgymas prieš pat miegą gali sukelti diskomfortą, virškinimo sutrikimus arba rūgšties refliuksą, todėl bus sunkiau užmigti. Be to, jūsų organizmas bus sutelkęs dėmesį į maisto virškinimą, o ne į pasiruošimą poilsiui. Paskutinį valgį baikite likus bent 2–3 valandoms iki miego. Kofeinas, kurio yra kavoje, arbatoje, šokolade ir kai kuriuose medikamentuose, yra stimuliatorius, kuris jūsų organizme gali išlikti iki 6–8 valandų, todėl gali būti sunku atsipalaiduoti ir užmigti. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumo jausmą, jis sutrikdo miego ciklą, ypač REM miegą, todėl miegas tampa prastesnės kokybės, o pabudimai dažnesni. Rinkitės žolelių arbatas be kofeino, tokias kaip ramunėlių, valerijono šaknų ar melisos, arba šiltą pieną su žiupsneliu cinamono ar ciberžolės.
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatoniną – hormoną, kuris smegenims praneša, kad laikas miegoti. Be to, jei dirbate su turiniu (socialinėmis medijomis, naujienomis, laidomis), jūsų smegenys išlieka aktyvios ir budrios. Bent 30–60 minučių prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus, o jei reikia, apsvarstykite galimybę įrenginiuose naudoti mėlynosios šviesos filtrus“, – patarimus vardija miego specialistė.
Prieš miegą nereikėtų užsiimti ir fizine veikla, net jei fiziniai pratimai yra naudingi miegui: „Intensyvi fizinė veikla prieš miegą gali padidinti širdies ritmą ir stimuliuoti nervų sistemą, todėl bus sunkiau nurimti. Treniruotes suplanuokite anksčiau arba likus bent 3 valandoms iki miego. Švelnus tempimas arba joga gali nuraminti ir būti tinkami prieš miegą. Taip pat progresyvus raumenų atpalaidavimas, kuris padeda sumažinti fizinę įtampą, įtempiant ir atpalaiduojant kiekvieną raumenų grupę, taip skatinant viso kūno atsipalaidavimą. Pradėkite nuo kojų pirštų, kelias sekundes įtempkite kiekvieną raumenų grupę, tada lėtai atpalaiduokite įtampą, kildami iki galvos.“
Akivaizdu, kad prieš miegą reikėtų užsiimti raminančiomis, o ne stresą keliančiomis veiklomis. Tad štai I. Anskaitienė pastebi, kad šiuo paros metu nederėtų įsitraukti ne tik į darbą, bet ir į sąskaitų apmokėjimą, emociškai įtemptus pokalbius, mat tai gali padidinti stresą ir nerimą, todėl bus sunkiau išsijungti: „Skirkite laiko nusiraminimui. Užsiimdami raminančia veikla duokite savo kūnui ir protui ženklą, kad laikas atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Trumpa meditacija arba gilus kvėpavimo pratimas gali padėti sumažinti stresą. Užrašydami savo mintis, rūpesčius ar dalykus, už kuriuos esate dėkingi, taip pat padeda sumažinti stresą prieš miegą.“
Nederėtų ir piktnaudžiauti ilgai trunkančiais snūstelėjimais dienos metu: „Ilgas arba vėlyvas snaudimas gali trukdyti užmigti naktį. Jei jums reikia snausti, miegokite ne ilgiau kaip 20–30 minučių ir anksčiau dienos metu.“
Greičiau užmigti gali padėti ir šilta vonia ar dušas, taip pat puikiai pasitarnauja ir paprasta odos priežiūros procedūra, kuri, I. Anskaitienės teigimu, gali būti raminanti ir dėmesinga praktika, padedanti pranešti apie miegą. Netgi minkštos ir patogios pižamos apsivilkimas gali padėti psichologiškai pereiti į miego režimą.
Miego kokybę gali pagerinti ir atpalaiduojantys kvapai: „Eteriniai aliejai, pavyzdžiui, levandų, ramunėlių ar sandalmedžio, gali sukurti raminančią atmosferą. Juos galite naudoti difuzoriuje arba purkšti ant pagalvės.“
Jautriai į garsus reaguojantiems žmonėms specialistė rekomenduoja ausų kištukus, baltojo triukšmo aparatą arba raminančią muziką, kurie padės užblokuoti trikdančius garsus: „Švelni aplinkos muzika arba gamtos garsai gali padėti nuraminti nervų sistemą ir užmigdyti. Naudokite miego grojaraščius, kuriuose skamba ramūs, lėti ritmai arba aplinkos gamtos garsai, pavyzdžiui, lietaus ar vandenyno bangos. Venkite muzikos su dainų žodžiais ar greitais ritmais, kurie gali stimuliuoti psichiką.“
„Išsiugdę nuoseklius, raminančius įpročius prieš miegą, duosite savo kūnui ir protui ženklą, kad atėjo laikas ilsėtis. Ši reguliari rutina kartu su miegui palankia aplinka padės jums greičiau užmigti ir mėgautis gilesniu bei atkuriančiu nakties miegu“, – teigia miego mentorė.