1. Nustokite užkandžiauti. Tai padarius, susitvarkytų daugybė sveikatos problemų. Per dieną reikėtų valgyti 3-4 kartus. 4 kartus tiems, kurių diena yra labai ilga – žmonėms, kurie keliasi anksti ir eina miegoti vėlai, sportuoja. Reikia stengtis išlaikyti 3 valandų tarpus tarp patiekalų.
2. Valgykite pagrindinius patiekalus. Raskite laiko pusryčiams, pietums ir vakarienei, o ketvirtas patiekalas gali būti kaip užkandis. Net jei pusryčiai yra 12 valandą, tai vis tiek pusryčiai. „Pastebiu, kad, jei 12 valandą suvalgysime pietus, o pusryčių prieš tai nevalgysime, apie 15 valandą jau būsime alkani. Tada pradedame užkandžiauti, nors vakarienė turėtų būti tik 18-19 valandą“, – sako T. Šliažaitė.
Todėl geriau tokiu atveju valgyti pusryčius nors ir 12 valandą, pavyzdžiui, košę, tada pietus šiek tiek vėliau ir vėliau vakarienę. Arba pusryčius apkeisti vietomis su pietumis – iš pradžių rimtą patiekalą, o vietoje pietų – tarsi lengvus pusryčius.
Beje, su užkandžiais reikia elgtis atsargiai – didelė sauja makadamijos riešutų gali turėti apie 400 kilokalorijų, tiek pat turi mėsos kepsnys. Kalorijų mažinimas turi didelį teigiamą poveikį mūsų imuninei sistemai ir ilgaamžiškumui.
3. Kiekvieno valgio metu įtraukite baltymus. Kaip suskaičiuoti, kiek mums jų reikia? 0,8 g reikia padauginti iš mūsų svorio. Gausime minimalų baltymų kiekį gramais, kurio reikia per dieną. Baltymų galima rasti kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse. Šios medžiagos trūkumas – labai dažna problema Lietuvoje.
„Galite padaryti eksperimentą – paskaičiuokite, kiek per dieną jums jų reikia, o tada visą dieną skaičiuokite, kiek jų iš tiesų suvartojate. Kiek baltymų yra 100 g produkto, rasite ant pakuotės. Pamatysite, kad jų suvartojate tikrai per mažai“, – sako T. Šliažaitė.
4. Kuo dažniau rinkitės kompleksinius angliavandenius. Tai rudieji ryžiai, bolivinė balanda, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, bet ne tie, kuriuos užtenka užpilti vandeniu. Taip pat pilno grūdo duoną ir pilno grūdo makaronai.
5. Valgykite 6-10 porcijų daržovių ir vaisių per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad visą šią normą reikia užpildyti vaisiais. Jų per dieną reikėtų tik 2-3 porcijų. Geriausia, kad tai būtų 1 vaisius. Viena porcija daržovių yra daugmaž kumščio dydžio. Žiemą laikytis šios rekomendacijos tikrai labai sunku, todėl šaltuoju metų laiku padeda fermentuotų produktų vartojimas, tokių kaip rauginti kopūstai.
6. Naudokite įvairius prieskonius. Nepamirškite ciberžolės, rozmarino, juodojo pipiro, baziliko, petražolės. Prieskoniai savyje turi daug sveikatai naudingų savybių.
7. Neišbraukite druskos iš savo raciono. Tačiau vietoje paprastos valgomosios, kurios reikėtų atsisakyti, verčiau rinktis himalajų arba jūros druską.
8. Naudokite tinkamus riebalus maisto ruošimui. Kepimui geriausia naudoti kokosų aliejų, ghi sviestą, žąsų taukus, kiaulės taukus, palmių aliejų. Pastarasis iš tiesų nėra nesveikas, kaip esame linkę jį vertinti.
„Nors jis nekenkia mūsų kūnui, bet daro didelę žalą gamtai. Viskam, ką kepame keptuvėje, negalime naudoti jokio riebalo, kuris nebus tirštas kambario temperatūroje. Jei kepame orkaitėje iki 180 laipsnių, galime naudoti alyvuogių aliejų. Pilkime jį ant jau paruošto maisto, dėkime į troškinius. Linų sėmenų aliejus taip pat labai naudingas, bet itin jautrus temperatūrai, be to, jo negalima naudoti, kai apkarsta“, – pataria T. Šliažaitė.