Eksperimentas: kaip sveikai iki vasaros atsisveikinti su 8 kg

Kai reikia sugalvoti priežastį, kodėl šiandien galima nesportuoti – žmonių išradingumui ribų nėra. Štai aš save guosdavau įvairiai – neturiu sportinių batelių, lauke šalta, geriau dar pamiegosiu arba negaliu bėgiodama klausytis muzikos, nes prastos ausinės krinta lauk iš ausų. Tačiau iki vasaros liko visai nedaug ir vis dažniau apninka egzistencinės mintys apie kūno grožį ir to grožio svorį.

Dažnam vos pagalvojus apie savo figūrą, pripažinkite, įsijungia apsauginis mechanizmas – viskas su manimi gerai, visuomenė bando įpiršti realybės neatitinkančius standartus ir propaguoja liekno kūno kultą. Tačiau ar tikrai yra taip?

Jaučiausi esanti normalaus sudėjimo. Tiesa, vienur kitur minkšta, bet to per daug nesureikšminau. Esu 25 metų amžiaus ir prieš savaitę svėriau 62 kilogramus. Ūgis – 162 cm, tad ir kūno masės indeksas atrodo normalus – 23,6 (optimalaus KMI ribos - 18.5 – 24.9). Čia ir sustokime. KMI nėra idealus būdas spręsti apie savo išvaizdą. Pats objektyviausias kriterijus – sąžiningumas. Ir būtent jis man jau kurį laiką tyliai šnibždėjo, kad mano fizinis aktyvumas – gėdingos būsenos. Ženklus jaučiau ir pati – padūstu bėgdama trumpą nuotolį, nuo sėdimo darbo skauda nugarą, vis dažniau patraukdavau į traškučių skyrių.

Todėl lygiai prieš šešias dienas nusprendžiau viską keisti. Pagalbos ranką ištiesė „Impuls“ sveikatingumo centro treneris Tadas Pocius, kuris patikino, kad susitvarkiusi mitybą ir reguliariai sportuodama, galėsiu lengvai atsisveikinti su nepageidaujamais kilogramais.

Pirmą dieną buvo atlikta kūno sudėties analizė. Specialus aparatas parodė, kad nors raumenų yra pakankamai, tačiau riebalų kiekis organizme viršytas. Kaltininkės – riebalinės ląstelės – nugulusios tiek ant rankų, pilvo, kojų.

Treneris manęs link stumtelėjo lapą, kuriame atsakymo laukė vienas svarbus klausimas – koks tavo sporto tikslas? Noras slėptis komforto zonoje ragino rašyti „atsikratyti poros kilogramų“, tačiau galiausiai užrašiau ne 2, o 8 kilogramus sveriantį savo tikslą.

Klausiamai akis kilstelėjau į trenerį – ar ne per daug?

- Viskas priklauso tik nuo tavęs, - atsakė jis.

Ir taip viskas prasidėjo. Kiekvieną dieną pradedu ar baigiu kardio treniruote. Sporto salėje mane prižiūri T. Pocius – nurodo, ką daryti, stebi, ar teisingai darau pratimus (net nežinojau turinti tiek daug skirtingų raumenų, kurie gali taip stipriai skaudėti!), konsultuoja mitybos klausimais ir, svarbiausia – motyvuoja. O motyvacijos kartais išties prireikia. Pavyzdžiui, visiškai atsisakyti cukraus, alkoholio, vengti miltinių patiekalų. Ate, spurgos ir „Nutella“.

Šiandien jau šešta naujo mano gyvenimo ritmo diena. Parduotuvėje vis dažniau atkreipiu dėmesį į etiketes ir pusbalsiu piktinuosi, kaip jogurte ar kitame kasdien vartotame produkte gali būti tiek daug kalorijų. Susipažįstu su tokiais smagiai skambančiais dalykais kaip smidrai ar gražgarstės. Valgau dažnai, bet ne po daug ir stebiuosi, kad subalansuotos mitybos nelydi alkio pojūtis.

Tiesa, vakarais vis dar sunkiausia – grįžus po darbo norisi valgyti greitai ir bet ką. Sukčiaudama prieš save įsigudrinau kažko užkrimsti prieš palikdama darbo vietą – 4-5 val. Tada, nuėjus į parduotuvę, visai kitomis akimis gali rinktis tai, kas ne tik skanu, bet ir sveika.

To rezultatas – du dingę kilogramai. Suprantu, kad veikiausiai vienas jų – skysčių sąskaita, tačiau vienu jau galiu didžiuotis. Ir tai – tik pradžia.

Tiems, kurie sporto salėje (kaip ir aš) buvo naujokai ir kurie nori atsikratyti bent kelių kilogramų – interviu su asmeniniu treneriu, naudingos informacijos lobynu T. Pociumi.

- Žmogus vieną rytą pabudo ir suprato, kad metas keistis. Nuo ko geriausiai pradėti?

- Jei apie sportą jis neturi jokių žinių, nosies tiesumu siūlau keliauti prie trenerio ir su juo pasitarti – papasakoti, ko jis tikisi, kokie žmogaus tikslai, kaip jis nusiteikęs. Labai svarbu išsikelti konkrečius tikslus – nuspręsti, ar sportuosite dėl kūno stiprinimo, svorio metimo ar nuotaikai pakelti. Svarbu treneriui papasakoti ir apie savo sportinę praeitį – ar esate turėję kokių traumų, kokius krūvius galite pakelti. Tada treneris galės patarti, ar daugiau dėmesio skirti jėgos ar ištvermės treniruotėms. Treneris tam ir yra.

Nerekomenduočiau pulti prie treniruoklių ir daryti tai, ką daro kiti – jie neretai irgi nežino, ką daro, tad galite sau ne padėti, o pakenkti. Nereikia orientuotis į kiekybę. Sportas nėra kančia. Jei taisyklingai sportuojate ir techniškai atliekate pratimus, sportas tampa malonumas, o jūsų akis džiugina akivaizdūs rezultatai. Kai žmogus nežino, ką jis sporto salėje daro ir kodėl, dažniausiai jis viršija savo galimybes, pasitempia visus įmanomus raumenis ir jo kūnas nebetoleruoja nemalonių pojūčių ir siunčia signalus – stabdom. Toks žmogus po mėnesio pasiduoda ir meta sportą. Tačiau jei sportuojate taisyklingai, tai tampa kaip dantų valymas – judesį darai apie jį net negalvodamas.

Kai sportuojame, kūnas įjungia visus stipriuosius kūno raumenis. Jei, pavyzdžiui, norime ištiesinti nugarą, turime galvoti apie raumenis, kurie turi dirbti. Jei neįdarbinsite reikalingų raumenų, visą krūvį perims stipresni raumenys – rankų, pečių. Kūnas žiūri į rezultatą, kad pratimas būtų padarytas, nesvarbu su kuriomis vietomis, tuo metu jūs turite stebėti procesą – kad lavintųsi ir stiprėtų tie raumenys, kurie iki tol miegojo. Kitaip iš 15 atliktų sunkių pratimų efektyvūs bus vos 5, prie fizinio aktyvumo pasidėsite varnelę, tačiau rezultatai nedžiugins.

- Pavasarį parkai, paupės ir sporto salės prisipildo žmonių, norinčių savyje šiek tiek pakeisti. Dažnas jų siekia mesti svorį. Kaip tai geriausiai pasiekti?

- Riebalų deginimui veiksmingiausios mišrios treniruotės. Iš pradžių, apie pusvalandį padaroma intensyvesnė jėgos treniruotė, tada pereinama į kardio treniruotę. Pulsas tuo metu jau būna apie 60 proc. žmogaus pajėgumo ir tokį krūvį reikėtų palaikyti kiek ilgiau. Svarbu ne draskytis per prievartą pusantros valandos su pulsu, siekiančiu 160. Tai yra per sunku ir nenaudinga – labiau degini raumenį, o ne riebalą. Optimalus pulso vidurkis aktyviai sportuojant turėtų būti apie 130, jaunesniems žmonėms gali būti kiek aukštesnis.

- Koks svorio metimo tikslas yra realus, vėliau nesmogsiantis atgal dvigubai grįžtančiais kilogramais?

- Tai yra individualus klausimas. Jei žmogus sveria 150 kilogramų, tai jam numesti 5 kilogramus lengvai užteks savaitės. Tačiau sveikas atsisveikinimas su svoriu – tai 3 kilogramai per mėnesį. Žinoma, sportas neatsiejamas ir nuo sureguliuotos mitybos. Viską darant intensyviau, skaičiai kinta – gali būti ir 6, ir 7 kilogramai, priklausomai nuo žmogaus. Pirmus mėnesius kilogramai nyksta greičiausiai. Vėliau kūnas normalizuojasi ir kinta nebe svarstyklių rodmenys, o kūno vaizdas – apimtys, formos.

- O kaip dėl mano sprendimo atsisveikinti su 8 kilogramais?

- Tikslas nėra pats sveikiausias, tačiau įmanomas. Save reikės „paspausti“ labiau, tačiau jei ir po dviejų mėnesių nesi ten, iš kur pradėjęs, grįžtančių kilogramų bijoti nereikėtų. Dalis gali sugrįžti, tačiau ne visi. Svarbiausia yra tęsti aktyvią gyvenseną, akyliau sekti, kas tavo lėkštėje. Jei ir padarai kokių nuodėmių vieną, dvi dienas, reikia neaptingti ir vėl atsistoti į teisingą kelią.

Kalbant apie bumerangu grįžtančius kilogramus, būtina paminėti, kad kai pradedame sportuoti ir pasiekiame kūno formą, kuri mums patinka, mes save dar labiau pamilstame. Kai žmogui nepatinka jo kūnas, jis rečiau žvelgia į veidrodį, tačiau pradėjęs sportuoti, mesti svorį, imi labiau savimi didžiuotis. Tikslu tampa jau ne svorio metimas, o geros formos, geros nuotaikos palaikymas.

Juk kai išsibaliname dantis, nepradedame jau kitą dieną gerti kavos, raudono vyno. Taip ir su kūnu – tai, ką sunkiai uždirbai, nesinori lengvai paleisti.

- Sportas neatsiejamas ir nuo mitybos. Ką privalu žinoti?

- Taisyklės yra tos, kurias visi žinome, tačiau retai taikome kasdieniame gyvenime. Reikia vengti greito maisto, į meniu įtraukti daržovių. Pagal tai, koks jūsų tikslas, reguliuoti ir mitybą. Pavyzdžiui, tiems, kas „auginasi masę“, reikia daugiau baltymų. Riebią, keptą mėsą keičiame paukštiena, žuvimi. Keičiame ir angliavandenių šaltinį – renkamės ne makaronus ar baltą duoną, o, pavyzdžiui, košę.

- O kuo užkandžiauti prieš treniruotę?

- Prieš pat treniruotę galima sau leisti kažką ir ne tokio švento – vaisių, iš kurių gauname greitą energiją. Galima šiek tiek košės. Sporto metu energija vis vien bus išeikvota. Žinoma, nerekomenduoju prieš sportą gerti pieno, bet vandens reikėtų nevengti. Per dieną dera išgerti minimum 2 litrus.

***

Kol kas tiek. Po savaitės pasigirsiu, ką dar (ir kaip) pavyko pasiekti.