Kaip pasirinkti maistinį aliejų
Kai kuriems žmonėms nepatinka papildomi riebalai maiste, bet naudodami aliejų, kuriame gausu sveikųjų riebalų, pagerinsite savo mitybą. Svarbiausia nepamiršti saiko, pataria portalas webmd.com.
Pirmiausia reikėtų vadovautis gydytojo nurodymais. Žmogaus organizmui reikia riebalų, bet riebalai – labai kaloringi (viename grame yra devynios kalorijos). Be to, kai kurie riebalai yra sveikesni už kitus. Galima persistengti ir su maistu gauti per daug riebalų, net gerųjų. Jūsų gydytojas arba dietologas padės nustatyti sveikatai nekenkiantį kiekį.
Derėtų nepamiršti, kad kiekviena maistinio aliejaus rūšis pasižymi unikalia chemine sudėtimi, todėl vienas aliejus geriau tinka kepti, kitas – skrudinti, salotoms ruošti ir t. t. Kiekvieną kartą ką nors kepdami, nepamirškite aliejaus smilkimo taško – temperatūros, kai aliejus ima rūkti. Smilkimo taškas priklauso nuo aliejaus išvalymo lygio: kuo aliejus švaresnis, tuo smilkimo taško temperatūra aukštesnė.
Aliejui degant ar rūkstant, sudega ir sveikieji riebalai bei antioksidantai, taip pat pradeda formuotis laisvieji radikalai, kurie kenkia sveikatai, ypač jeigu gaminant aliejus rūksta dažnai.
Maistiniame aliejuje esantys riebalai
Maistinio aliejaus sudėtyje yra sveikųjų arba nesveikųjų riebalų. Tiesa, kai kurių rūšių aliejuje galima rasti ir sveikųjų, ir nesveikųjų riebalų.
Sotieji riebalai. Dažniausiai jie priskiriami prie nesveikųjų. Daugiausia jų randama pieno produktuose, riebioje mėsoje arba kokosų ar palmių aliejuje.
Transriebalai. Jų gausu perdirbtame maiste. Venkite transriebalų arba jų valgykite nedaug. Prieš pirkdami maisto produktus, atidžiai perskaitykite etiketę, kad sužinotumėte transriebalų kiekį.
Mononesotieji riebalai. Šių sveikųjų riebalų yra riešutuose, alyvuogėse ir avokaduose.
Mononesočiųjų riebalų irgi netrūksta pirmo spaudimo alyvuogių aliejuje, žemės riešutų aliejuje ir avokadų aliejuje.
Polinesotieji riebalai. Šie riebalai, įskaitant omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštis, laikomi sveikais. Jų gausite valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša ir skumbrė, šalavijų sėklas ir graikinius riešutus. Polinesotieji riebalai yra itin naudingi smegenims.
Maistinio aliejaus rūšys
Populiariausias maistinio aliejaus rūšis rasite daugelyje maisto prekių parduotuvių.
Rapsų aliejus. Šis aliejus spaudžiamas iš rapsų sėklų. Dėl neutralaus skonio ir aukštos smilkimo temperatūros rapsų aliejus idealiai tinka kepti ir skrudinti. Beje, iš šio aliejaus gaminamas margarinas. Rapsų aliejuje yra mažiau kraujo spaudimą mažinančių omega-3 riebalų rūgščių nei pirmo spaudimo alyvuogių aliejuje, tačiau jis gali pasigirti mažiausiu sočiųjų riebalų kiekiu. Taigi, yra naudingas širdžiai. Taip pat rapsų aliejaus sudėtyje yra alfa linoleno rūgšties, kurią organizmas paverčia nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, vadinasi, šis aliejus puikiai papildys vegetarišką mitybą.
Alyvuogių aliejus. Šis kvapnus, puikaus skonio aliejus yra naudingas širdžiai ir spaudžiamas iš alyvmedžių vaisių ir kauliukų. Alyvuogių aliejaus spalva būna žalsva arba geltona. Buteliukuose, ant kurių užrašyta tiesiog „Alyvuogių aliejus“, pardavinėjamas rafinuoto ir pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus mišinys. Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus yra mažiausiai rafinuotas, todėl jo smilkimo taškas yra žemiausias.
Kokosų aliejus. Kalbama, kad šis populiarus aliejus apsaugo nuo ligų, tačiau kraujo spaudimu besirūpinantys žmonės jį naudoti turėtų atsargiai, nes kokosų aliejuje yra didžiausia sočiųjų riebalų koncentracija. Lengva susigundyti puikiu skoniu, tačiau per didelis sočiųjų riebalų kiekis kenkia sveikatai. Verčiau rinkitės tradicinį maistinį aliejų, pagamintą ne iš tropinių augalų. Pavyzdžiui, alyvuogių ar rapsų aliejus yra geresnis variantas.
Jeigu visgi norite išbandyti kokosų aliejų, jį naudokite labai saikingai – kepimui ant silpnos ugnies ir padažams. Kokosų aliejaus smilkimo taškas yra vidutinis.
Augalinis aliejus. Dažniausiai jis būna maišytas, neutralaus skonio. Jo maistinės savybės priklauso nuo konkretaus derinio. Neretai sumaišomas sojų pupelių, palmių, saulėgrąžų, dažinių dygminų ir rapsų aliejus. Augalinis aliejus yra gana universalus, pasižymi vidutiniu arba aukštu smilkimo tašku.
Avokadų aliejus. Šis aliejus saldžiai kvepia ir yra labai sveikas. Avokadų aliejaus sudėtį daugiausia sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys, padedančios kovoti su uždegimu. Jo smilkimo taškas – aukštas, todėl avokadų aliejus puikiai tinka kepti ir skrudinti.
Saulėgrąžų aliejus. Tai rafinuotas aliejus iš saulėgrąžų sėklų, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių. Saulėgrąžų aliejus yra naudingas širdžiai, malšina uždegimą. Kalbant apie riebalus, šiame aliejuje aptinkama mononesočiųjų riebalų rūgščių. Smilkimo taškas – aukštas.
Žemės riešutų aliejus yra neutralaus skonio, naudingas širdžiai. Rafinuoto žemės riešutų aliejaus smilkimo taškas yra vidutinis arba aukštas. Šis aliejus dažnai naudojamas kepti. Parduotuvėse turėtų būti ir nerafinuoto žemės riešutų aliejaus, bet tai retoka prekė.
Migdolų aliejus. Jeigu reikia savito, riešutinio skonio, rinkitės migdolų aliejų. Jame yra nedaug sočiųjų riebalų. Neseniai atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad migdolai padeda sumažinti kraujo spaudimą. Dėl aukšto smilkimo taško migdolų aliejus tinka ir skrudinti, ir salotoms ruošti.
Kitos maistinio aliejaus rūšys
Parduotuvių lentynose pasitaiko moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir kitų riešutų aliejaus. Nors galbūt skamba egzotiškai, toks aliejus yra sveikas ir naudingas, tačiau jo nederėtų kaitinti – tiesiog įpilkite į salotas.
Linų sėmenų aliejus ir kviečių grūdų gemalų aliejus turi daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, bet irgi netinka naudoti kepimui.
Maistinio aliejaus laikymas
Perkant maistinį aliejų, geriausia įsigyti tiek, kiek sunaudosite per mėnesį ar du, nes aliejus irgi genda. Jeigu pradarytas aliejaus butelis jūsų virtuvėje užsibuvo ilgiau nei du mėnesius, pauostykite ir įsitikinkite, kad kvapas nepasikeitė. Aliejų laikykite vėsioje ir tamsioje vietoje, nes šiluma ir šviesa jam kenkia.