Irklavimo treniruoklis
Svarbiausia taisyklė, norint turėti gražias rankas su išryškėjusiais raumenukais - reikia atsikratyti kūno riebalų. Pirmas žingsnis link liekno ir raumeningo kūno - sumažinti riebalinį audinį, kad jis taptų ne antklodės, o satino paklodės storio, tada raumenys labiau išryškės.
Dailinant rankas ir apskritai viršutinę kūno dalį, geriausia naudotis irklavimo treniruokliu. Tai puikus fizinis krūvis visam kūnui - sportuojant treniruojamos visos pagrindinės raumenų grupės ir širdis. Į savo reguliaraus sportavimo režimą įtraukusios 3 ar daugiau intensyvaus 20-30 min. irklavimo sesijų per savaitę, užtikrinsite pakankamą krūvį širdžiai ir tapsite lieknesnės.
Elipsinis treniruoklis
Kardiopratimai apskritai gerina sveikatą, o ypač palankiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Kadangi riebalai deginami tik esant deguoniui, tai yra vienintelis būdas pasiekti tikslą. Jei irklavimo treniruokliai užimti, drąsiai eikite prie elipsinio treniruoklio, tačiau nepamirškite treniruoti rankų, paskirstydamos krūvį viršutinei ir apatinei kūno daliai - taip pasieksite maksimalų rezultatą.
Tempas
Kiekviename sporto klube galima stebėti erzinantį vaizdą - žmonės ant kardio treniruoklių visą amžinybę sportuoja itin lėtu tempu. Tai dažniausiai būna merginos, kurios tiki, kad tokiu būdu veiksmingiau deginami riebalai. Taip, įjungusios mažiau intensyvų režimą, jūs sudeginsite didesnį procentą riebalų, tačiau taip nedeginamos kalorijos. Jei atvirai, jūs tiesiog gaištate laiką ir užimate treniruoklį, o žmonės, kurie nori gerokai paprakaituoti, priversti laukti eilėje.
Boksas
Bokso treniruotės yra puiki mankšta. Be to - jos padeda atsikratyti ilgai tramdyto pykčio. Boksininkų būna įvairių - nuo lieknų lengvasvorių iki raumeningų sunkiasvorių, tad šis sportas tinka bet kokio sudėjimo žmonėms. Svarbiausia - visų boksininkų rankos puikios formos. Tad kai kitą kartą sporto salėje pamatysite bokso kriaušę, nepraeikite pro šalį - boksuokite! Pradėkite nuo 2 minučių, o kai sustiprėsite - galit kriaušę daužyti mažiausiai 3 minutes. Tokia intensyvi treniruotė padės atsikratyti kūno riebalų.
Kadangi didžiausias krūvis tenka rankoms, greitai pamatysite skirtumą. Pradžioje užteks 4 raundų, po to didinkite skaičių. Naudokite įvairias smūgiavimo technikas: smūgį, dvigubą smūgį, trumpą šoninį smūgį, smūgį iš apačios. Pradedantiesiems 2 minutės atrodys kaip amžinybė, be to, po tokios treniruotės rankos degte degs. Būkite atsargios, kad nesusižalotumėte riešų - pasimokykite bokso pagrindų.
Naudokite svarmenis
Norėdamos turėti dailias rankas su išryškėjusiais raumenukais, neapsieisite be pratimų su svarmenimis.
Rekomenduojame tris suplanuotas pratimų su svarmenimis treniruotes per savaitę. Pradėkite nuo 2 pratimų, kartojamų po 15 kartų. Taip sportuokite 3 savaites, po to palaipsniui mažinkite pratimų skaičių ir pereikite prie svorio mažinimo pratimų. Vėliau vėl darykite pratimus su svarmenimis (2 pratimus kartokite po 8-12 kartų).
Nepamirškite taisyklingo kvėpavimo: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite pro burną suspaudusios lūpas (daugiausiai pastangų reikalaujanti pratimo dalis).
Bicepsų sukimas
Kojos pečių plotyje, stovime tiesiai, pečiai atmesti atgal, nugara atpalaiduota. Svarmenis laikome pečių plotyje, delnus pasukusios į vidų. Alkūnės tiesiai po pečiais, rankos liečia šonkaulius. Delnus pasukame į viršų, visą jėgą sutelkdamos į tiesius riešus, po to sukame į apačią.
Nejudinkite šonų ar rankų, iškvėpkite, kai pasukate raumenį. Judesiai turi būti tikslūs ir nuoseklūs.
Trigalvio raumens tempimai
Atsigulkite ant suolelio, kojos ant grindų turi būti maždaug klubų plotyje. Nugara turi būti atpalaiduota, tad jei atsigulus ant suolo ji išsiriečia, vertėtų pakelti kojas - statyti jas ne ant grindų, o ant dėžės. Taip nugara neišsiries ir bus lengviau ją atpalaiduoti.
Pakelkite svarmenis aukštyn, kad jie atsidurtų tiesiai virš pečių, delnai turi būti pasukti į vidų, riešai tiesūs ir įtempti. Sulenkite rankas ties alkūnėmis, išlaikydamos alkūnes tiesiai virš pečių, kai nuleidžiate svorį. Svarmenis laikykite pečių plotyje tame pačiame lygyje kaip vertikali alkūnė, o kai alkūnė pasiekia 90 laipsnių kampą, nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį, nesukaustydamos alkūnių.
Sulenkdamos ir tiesdamos rankas stenkitės tai daryti ramiai, švelniai ir laisvai. Judesiai turi būti atliekami iš alkūnės, iškvėpkite, kai ištiesiate ranką. Svarmenys neturi liestis prie galvos.
Šoniniai mostai
Kojos pečių plotyje, stovime tiesiai, pečiai ištiesti, nugara tiesi. Svarmenys rankose pečių plotyje, delnai pasukti link kūno. Rankas šiek tiek sulenkiame per alkūnę (ne daugiau nei 5 laipsnius) ir keliame rankas su svarmenimis į šonus, ne aukščiau pečių. Visą jėgą sutelkite į riešus, keldamos rankas iškvėpkite, atpalaiduokite alkūnes.