Kaip elgtis sportuojantiems ryte
Sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė mėgstantiems rytines treniruotes pataria atsikėlus išgerti stiklinę šilto vandens ir tada sportuoti. „Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote dalį glikogeno (gliukozės sandėliuką), taigi apšildžius raumenis, po pirmų 10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas“, – primena specialistė. Po sporto būtina pavalgyti. Jei nėra galimybės iškart papusryčiauti, tuomet per 30-40 minučių po sporto suvalgykite vaisių, kad atstatytumėte gliukozės kiekį kraujyje ir taip išvengsite alkio priepuolių dienos metu ar net vakare. Pusryčiams po sporto puikiai tiks porciją grūdų košės ar viso grūdo duonos sumuštinos su avokadu, druska ir paprika.
Tačiau jei ankstyvas sportas yra didelio intensyvumo, ar treniruotė trunkanti 2-3 valandas, tuomet lengvai papusryčiauti būtina. Jei norite priaugti svorio – puikiai tiks vaisių kokteilis 40-60 minučių iki sporto, o jei norite svorio numesti – pakaks vieno vaisiaus, tik geriau ne bananas, kuris ilgiau virškinasi.
Sporto klubo „Goodlife“ trenerio Žygimanto Malinausko teigimu, pusryčių klausimas yra didžiausia problema ypač tiems, kurie sportuoja anksti ryte. „Didžioji dauguma sportuojančių ryte būna nevalgę, nes taip daug greičiau dega riebalai. Tačiau net ir norintiems numesti svorio valandą ar 40 min. prieš treniruotę reikėtų suvalgyti bent obuolį ar saują razinų, du trapučius, vieną avižinį sausainį. Nes tada susidarys reikiama pauzė tarp valgymų. Pavyzdžiui, jūs einate miegoti 11 val. vakaro. Taigi 8 valandas miegojote, atsikėlėte ir organizmas nori valgyti. Jeigu nevalgote, praeina dar 2-3 valandos, kol pasportuojate, taigi pirmieji pusryčiai išeina apie 9.30–10 val. – tai jau per ilgas laikas“, – sako treneris.
Specialisto teigimu, pasportavus vieniems atsiranda labai didelis apetitas ir jie pavalgo per sočius pusryčius, kurie sugadina visą darbą. O tada nusikelia ir visa mūsų dienotvarkė – pietūs 13 val., paskui vakarienė, tada per dieną gaunasi tik 3 valgymai, o ne 5 ar 6, kaip reikėtų.
„Iš savo patirties galiu pasakyti, kad keliuosi 5.30, darbas prasideda 6.30. Visada specialiai pasilieku valandą laiko, kad atsikelčiau ir pavalgyčiau pusryčius, nes paskui dirbant atsiranda tokia bado duobė, kada pradeda trūkti angliavandenių ir tampa sunku galvoti ir dirbti. Aišku, taip anksti tu negali pavalgyti tiek, kiek valgytum 8 ar 9 ryto, nes organizmas negali tiek priimti. Bet minimaliai kažką tikrai galima“, – įsitikinęs treneris.
Ryte prieš treniruotę Ž. Malinauskas siūlo valgyti angliavandenius.
„Jeigu vakarienei valgote baltymus, kaip visur rekomenduojama, ir dar baltymus pusryčiams, gaunasi didelis angliavandenių trūkumas, nes juos gaunate tik per pietus. Visada svarbu žiūrėti į kiekį. Jeigu metate svorį ar ryte nesivalgo, galite vietoj 150 g košės suvalgyti nors 50 g.“
Kita nemaža problema – kava. Žinoma, tai aktualu tiems, kas neįsivaizduoja savo ryto be puodelio kavos ir be jos tiesiog negali prabusti.
„Jei išgėrus kavos šoksite ant bėgimo takelio, tai bus tiesiog peilis širdžiai. Manau, kad kava yra įprotis ir reikėtų kavą keisti į žalią arbatą. Aš pats esu bandęs mėnesį ryte negerti kavos, o gerti ją tik antroje dienos pusėje. Efektas buvo daug geresnis – ryte jaučiausi taip pat gerai, o po pietų darbingumas buvo daug didesnis“, – tikina treneris.
Ką ir kada valgyti sportuojantiems dieną?
Šiais laikais, kai gyvenimo tempas yra didelis, dalis žmonių renkasi sportą viduryje dienos. Tačiau kartais, deja, vietoje pietų. Ar tai geras pasirinkimas?
„Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius – blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Po pietų iki treniruotės turi praeiti apie 2,5-4 valandas, priklausomai nuo to ką ir kiek valgėte. Tiek laiko reikia maistui apsivirškinti skrandyje. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą-pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tačiau tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis“, – rekomenduoja mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Sportas vakare. Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
Mitybos specialistės teigimu, iškart po sporto geriausia suvalgyti vaisių, kuris atstatytų gliukozės kiekį kraujyje ir apsaugotų nuo angliavandenių trūkumo. Po vaisiaus jau po pusvalandžio galima valgyti ir įprastą vakarienę – baltymus su daržovėmis.
Trenerio Ž. Malinausko teigimu, prieš vakarinę treniruotę suvalgius nedidelį angliavandenių užkandį, kad būtų energijos sportui, po sporto vakarienei reiktų rinktis baltyminį maistą.
„Kai atiduodi visą energiją, prasideda baltymų sintezė. O baltymai yra mūsų organizmo statybinės medžiagos. Reiškia, jeigu labai pavargstate treniruotės metu, o paskui praeis ilgas laiko tarpas, kol pavalgysite, vykstanti baltymų sintezė ims griauti imuninę sistemą. Puikus pavyzdys yra pirtis, kuri kūrenasi ir jai reikia nuolat malkų. O jei malkų dabar nėra ir bus tik už valandos? Tada organizmas ieško galimybės jų paimti iš kitur. Taip nutinka vyrams, kurie nori užsiauginti raumenis, tačiau jiems nepavyksta, jeigu neteisingai maitinasi. Tu užsiaugini raumenį, o paskui pats jį suardai.
Kaip pomidoras be žemės neužaugs, taip raumuo neužaugs be baltymų, nes baltymai yra organizmo statybinė medžiaga“, – aiškina specialistas.
Ką daryti tiems, kurie sportuoti turi galimybę tik gana vėlai vakare?
Mankšta vėlyvą vakarą – ar reikia valgyti pajudėjus? Sportuojantys namuose kartais pasirenka vėlyvą laiką mankštintis. „Tokiu atveju prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda-pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias“, – pataria V. Kurpienė.