BNF ataskaitoje akcentuojama sveiko žarnyno mikrobiomo ir juosmens apimties svarba. Publikacijos autoriai ragina stebėti ir kraujo spaudimą bei cholesterolio lygį. Tai, anot jų, yra svarbiausi veiksniai, paprastai siejami su širdies ligomis. Laimei, pagerinti šiuos rodiklius įmanoma keičiant mitybos įpročius, o norint tai padaryti, galima laikytis 5 toliau suminėtų rekomendacijų.
1. Vartokite daugiau ląstelienos turinčių produktų
Neskaidyti grūdai ir kitoks daug ląstelienos turintis maistas atlieka lemiamą vaidmenį skatinant sveikųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi, taigi, ir cholesterolio lygio mažinimą. Ląstelienos, kaip žinia, gausu daržovėse (atminkite, kad bulvių ir kitų šakninių daržovių geriau nelupti), pupelėse, ankštinėse kultūrose ir vaisiuose. Angliavandenių pasistenkite gauti iš visagrūdžių, o ne krakmolingų produktų, tad rinkitės visagrūdę duoną, makaronus, ruduosius ryžius ir įvairias kruopas.
2. Sumažinkite daug sočiųjų riebalų turinčių produktų vartojimą
Per gausus sočiųjų riebalų turinčių produktų vartojimas lemia intensyvesnę cholesterolio gamybą, o šitai, savo ruožtu, didina širdies ligų riziką. Dideliu sočiųjų riebalų kiekiu pasižymi sūris, jogurtas, riebi mėsa, sviestas, taukai, pyragaičiai, sausainiai ir kokosų aliejus.
Norint užsitikrinti normos neviršijantį sočiųjų riebalų suvartojimą, dalį šių riebalų turinčių produktų pakeiskite tokiais, kuriuose yra daugiau nesočiųjų, polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Tai reiškia, kad vietoj to, kas išvardyta pirmiau, turėtumėte valgyti riebiąją žuvį, riešutus ir sėklas. Kad sotumo jausmas kuo ilgiau nepraeitų, patartina rinktis kompleksinius angliavandenius, o jų yra daug ląstelienos turinčiuose neskaidytuose grūduose bei ankštinėse kultūrose. Šie du pokyčiai gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir eliminuoti kitus širdies ligas lemiančius veiksnius.
Ką konkrečiai rinktis?
• Rinkitės alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų ir graikinių riešutų aliejų, taip pat su jais pagamintus užtepus.
• Rinkitės mažai riebalų turinčius pieno produktus, kaip antai nugriebtas arba pusiau nugriebtas pienas, neriebus sūris ir neriebus jogurtas. Privalote įsitikinti, kad produktuose nėra pridėtinio cukraus. Taip pat atminkite, kad kuo brandesnį sūrį pasirinksite, tuo mažiau jo prireiks sūrio skoniui patiekale pajusti.
• Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutieną, vištieną ir liesas kiaulienos dalis. Nuo mėsos nupjaukite matomus riebalus, o nuo vištienos pašalinkite odelę.
• Per savaitę suvalgykite bent vieną porciją riebios žuvies. Galite rinktis šviežią arba konservuotą lašišą, skumbrę, upėtakį ir sardinę.
• Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis, o ne traškučiais ir sausainiais.
3. Ribokite druskos vartojimą
Per gausus druskos vartojimas siejamas su aukštu kraujospūdžiu, o ši aplinkybė – širdies ligų ir insulto riziką didinantis veiksnys. Remiantis Didžiosios Britanijos Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) paskelbtomis gairėmis, suaugęs žmogus per diną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 6 gramus (maždaug 1 arbatinis šaukštelis) druskos.
• Maistą pasistenkite gardinti alternatyviais produktais, pavyzdžiui, žolelėmis ir prieskoniais. Įprotis vartoti druską yra įgytas, todėl kuo labiau stengsitės sumažinti jos kiekį, tuo laikui bėgant mažiau jos ir reikės. Skonio svogūnėliams „perauklėti“, esą, prireikia keturių savaičių, na, o kai jie atpras nuo druskos, jūs taip pat jos nepasiilgsite.
• Rinkitės maistą, kuriame mažiau druskos. Tikrinkite, kiek druskos yra perkamose keptose pupelėse, pomidorų kečupe ir kt. Būtinai išstudijuokite produktų etiketes, kadangi net tris ketvirtadalius suvartojamos druskos gauname su įsigyjamais produktais. Gausiems druskos šaltiniams priskiriami pusgaminiai, parduotuvėse siūlomi gatavi patiekalai ir sumuštiniai, todėl juos pirkdami druskos kiekio klausimą turėtumėte laikyti ypač aktualiu.
• Kad druskos suvartotumėte kuo mažiau, patys gaminkite padažus makaronams: taip galėsite kontroliuoti skaninimo prieskoniais procesą.
4. Užsitikrinkite būtinąjį vitaminų ir mineralų kiekį
Kad būtume sveiki, vartojamame maiste turi pakakti vitaminų ir mineralų. Būtent jie taip pat gali prisidėti prie pastangų sumažinti širdies ligų riziką. Tokie mineralai kaip kalcis, magnis ir kalis gali patikimai apsaugoti nuo per aukšto kraujospūdžio, taip pat mažinti kitus su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius. Daugelis specialistų įsitikinę, kad visus reikalingus vitaminus ir mineralus įmanoma gauti valgant sveiką, subalansuotą maistą. Išimtį sudaro tik vitaminas D. Štai kodėl nereikia kliautis vien papildais arba manyti, kad jų nevartojant vitaminų būtinai ims trūkti. Vis dėlto jei į organizmą patenkančių vitaminų ir mineralų kiekis kelia nerimą, maitinkitės vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais.
Ką valgyti?
• Bent 5 porcijas vaisių ir (arba) daržovių per dieną. Viena nedidelė stiklinė (150 ml) sulčių, išgeriama su maistu, skaičiuojama kaip viena iš penkių rekomenduojamų porcijų, bet jeigu sulčių išgersite daugiau, jos vis tiek bus laikoms viena porcija. Pupelės ir kitos ankštinės kultūros taip pat visada sudaro vieną porciją.
• Riešutus ir sėklas, nes iš jų pavyks gauti vitamino E. Tai gali būti ir riešutų bei sėklų sviestas.
• Žuvį, pieno produktus ir neskaidytus grūdus, iš kurių pavyks gauti vitamino B.
• Bananus, bulves ir žuvį, nes iš jų pavyks gauti kalio.
• Lęšius ir neskaidytus grūdus, nes iš jų pavyks gauti magnio.
• Pieno produktus ir žalias lapines daržoves, nes iš jų pavyks gauti kalcio.
5. Jei turite antsvorio, sumažinkite su maistu gaunamų kalorijų kiekį
Tikėtina, kad susidorojus su 1–4 žingsniais, 5 rekomendacijos nė neprireiks, mat žmogui, kuriam pavyksta nepadauginti sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, be to, jo mitybos racione galima rasti daug nesočiųjų riebalų, ląstelienos ir vitaminų turinčių produktų, didelis antsvoris paprastai nebūdingas. Negana to, toks žmogus dažniausiai prisilaiko sveikos gyvensenos principų, todėl ir jo širsi – sveikesnė.
Deja, turint antsvorio širdies ligų rizika ženkliai padidėja, ypač tada, jei riebalai kaupiasi juosmens srityje. Neatsižvelgiant nei į ūgį, nei į svorį, turite pasistengti sulieknėti, jei jūsų liemens apimtis – 94 centimetrai (arba daugiau), jei esate vyras, arba 80 centimetrų (arba daugiau), jei esate moteris.
• Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, kad svoris nedidėtų arba kristų, galite naudotis internete siūlomomis kalorijų skaičiuoklėmis.
• Taip pat išsiaiškinkite, koks porcijų dydis laikytinas tinkamu (sveiku).
• Pasidomėkite sveikų, nekaloringų valgių receptais.