Žuvyse yra ir sočiųjų riebalų rūgščių (46–55 %), ir itin sveikatai palankių polinesočiųjų riebalų rūgščių, didelė koncentracija ilgos grandinės polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D (moksliškai įrodyta, kad žuvų vartojimas gerina miegą ir slopina depresinius simptomus, ypač dėl gaunamo vitamino D kiekio), jodo ir seleno (gaunamas didelėmis dozėmis, selenas yra toksiškas, tačiau jis būtinas mikroelementas žmogaus organizmui; seleno trūkumas siejamas su miokardo infarktu, padidėjusia mirtingumo rizika nuo širdies ir kraujagyslių ligų) išteklių. Pastaruoju metu daugėja mokslinių įrodymų, kad žuvys vertingos ir dėl jose esančios didelės aminorūgšties taurino (taurinas – esminė aminorūgštis, dalyvaujanti tulžies rūgščių sintezės, lipidų metabolizmo procesuose, svarbi tinkamam kalcio kiekiui palaikyti, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai užtikrinti), cholino (ši maistinė medžiaga dažnai prilyginama vitaminui B4 dėl savo panašių funkcijų: aktyvina kepenų veiklą, smegenų vystymąsi, svarbi nerviniam ryšiui perduoti, medžiagų apykaitai vykti), vitamino B12, taip pat kalcio (svarbus mineralas kaulinio audinio tankiui; įdomu tai, kad virtų žuvų kaulai – irgi puikus kalcio šaltinis) bei fosforo (tai svarbus ląstelių membranų (sienelių) komponentas; fosforo trūkumas lemia raumenų pažeidas, kaulų mineralizacijos pokyčius, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, neurologinius bei metabolinius susirgimus) koncentracijos. Pastaraisiais metais žuvų sudėtyje esantys riebalai (polinesočiosios omega 3 riebalų rūgštys) įgavo svarbią maistinę vertę dėl sugebėjimo apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, reumatoidinio artrito, neurodegeneracinių, vėžinių susirgimų.
Žuvys gyvena aplinkoje, kur daug mineralinių druskų (gėlame vandenyje – 50–290 mg/l, jūrų vandenyje – 1500–3800 mg/l). Žuvų gebėjimas kaupti iš aplinkos mineralus skiriasi. Jūrų žuvys labiau kaupia fosforą, kalcį, sierą, jodą, mažiau – chlorą, natrį, magnį. Žuvų organizmuose A ir D vitaminų yra žymiai daugiau nei sausumos gyvūnų organizmuose, todėl vandens gyvūnai yra svarbiausi šių vitaminų šaltiniai. Tačiau būtent dėl žuvų polinkio kaupti aplinkos mineralus nerekomenduojama valgyti tų, kuriose gausu gyvsidabrio, besilaukiančioms (dėl galimų funkcinių vaisiaus neuropakitimų), žindančioms moterims ir vaikams iki 17 metų. Gyvsidabrio daug menkėse (0,111 ppm), jūriniuose ešeriuose (0,448 ppm), otuose (0,241 ppm), tunuose (0,144 ppm), omaruose (0,107 ppm), raudonuosiuose lynuose (0,166 ppm).
Tai kokios žuvies valgysite šiandien? Artėjant didžiausioms metų šventėms pateikiu duomenų apie trijų rūšių Lietuvoje populiariausias žuvis. Palyginkime:
µg – mikrogramai
mg – miligramai
TV – tarptautiniai vienetai
Jūrų lydeka (European hake, Merluccius) yra liesa žuvis. Puikiai tinka virti garuose, kepti keptuvėje, orkaitėje.
Atlantinė silkė (Clupea harengus, herring) yra viena riebiausių žuvų, turtinga polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių (jos organizme saugo nuo uždegimų, slopina trombų formavimąsi, gerina kraujo lipidų profilį, padeda smegenims optimaliai funkcionuoti), kalcio ir vitamino D. Silkės turi gana daug procentų ir sočiųjų riebalų rūgščių (daug sočiųjų riebalų rūgščių turi riebūs mėsos ir pieno produktai, kai kurie aliejai, pvz., palmių, kokosų). Sočiosios riebalų rūgštys, jei jos vartojamos saikingai, nekenkia organizmo sistemų darbui, nedidina cholesterolio, neprovokuoja uždegiminių procesų. Silkėse taip pat didelis kiekis kalcio, vitaminų D, E ir B12. Tinka kepti orkaitėje, keptuvėje, ant iešmo, grotelių, marinuoti, valgyti žalas.
Karpis (Cyprinus Carpio) – riebi žuvis, kaip ir silkė. Pasižymi mažu sočiųjų riebalų rūgščių kiekiu, tačiau turi daug fosforo ir vitamino D.
Kas svarbiausia, renkantis žuvį?
Šviežių žuvų skiriamieji požymiai: oda blizganti, žvynai tvirtai laikosi, akys iškilios ir skaidrios, žiaunos raudonos, raumenys stangrūs, kvapas būdingas tai rūšiai. Patiekalams gaminti vartojamos gyvos, atšaldytos, šaldytos, rečiau – sūdytos žuvys.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kiekvienos žuvies sudėtis priklauso nuo individualių veiksnių, gyvenamosios vietos ir sezono, tačiau pagrindinės sudėties pokyčių priežastys yra žuvies suvartoto maisto kiekio ir kokybės bei judėjimo įvairovė. Todėl skiriasi laukinių bei fermose užaugintų žuvų sudėtis.
Ilgai laikant sušaldytas žuvis, iš dalies kinta jų baltymų struktūra, ir baltymai netenka vandens. Su vandeniu iš žuvų pasišalina ir vandenyje tirpios maisto medžiagos, todėl sumažėja produkto masė, maistinė vertė, pablogėja juslinės savybės (spalva, skonis, kvapas bei tekstūra).
Apdorojant termiškai, keičiasi žuvų sudedamosios dalys: baltymai, riebalai, vitaminai, mineralinės medžiagos bei spalva. Verdamų žuvų riebalai ištirpsta ir pereina į sultinį. Žuvų raumenyse daug vandens, būtent dėl to jos greitai genda.
Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė