Štai sąrašas sveikiausių žieminių daržovių ir priežastys, kodėl turėtumėte jas įtraukti į savo racioną.
1. Lapinis kopūstas
Ši lapinė daržovė yra viena sveikiausių. Kartu su briuseliniais kopūstais, paprastais kopūstais ir ropėmis jis priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai. Nors lapinių kopūstų derlių galima nuimti ištisus metus, jam labiau patinka vėsesnis oras, tiesą sakant, ši daržovė gali atlaikyti netgi sniegą.
Lapinis kopūstas yra išskirtinai maistinga ir universali daržovė. Joje gausu vitaminų, mineralų, ląstelienos, antioksidantų ir augalinių junginių. Vos vienoje stiklinėje lapinio kopūsto (67 gramai) yra rekomenduojama vitaminų A, C ir K paros norma. Taip pat jis turtingas B grupės vitaminų, kalcio, vario, mangano ir magnio. Be to, lapiniuose kopūstuose yra flavanoidinių antioksidantų, pasižyminčių stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad daug flavonoidų turinti mityba gali padėti sumažinti kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, plaučių ir stemplės vėžio, riziką.
2. Briuseliniai kopūstai
Kaip ir lapiniai kopūstai, briuseliniai kopūstai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai. Mažyčius kopūstus primenantys briuseliniai kopūstai formuojasi šaltais žiemos mėnesiais. Jie gali atlaikyti šaltį, todėl yra privaloma sezoninių žiemos patiekalų sudedamoji dalis.
Ir nors ši daržovė labai nedidelė, tačiau joje telpa įspūdingas maistinių medžiagų kiekis. Tai puikus vitamino K šaltinis. Vienoje stiklinėje (156 gramai) termiškai apdorotų briuselinių kopūstų yra 137 procentai rekomenduojamos vitamino K normos. Šis vitaminas būtinas kaulams ir širdžiai, taip pat labai svarbus smegenų funkcionavimui.
Briuseliniai kopūstai taip pat yra puikus vitaminų A, B ir C bei tokių mineralų kaip magnis ir kalis šaltinis. Dar ši daržovė turi daug ląstelienos ir alfa lipoinės rūgšties, o abi šios medžiagos padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Ląsteliena sulėtina organizme virškinimo procesus ir gliukozė lėčiau patenka į kraują. Alfa lipoinė rūgštis yra antioksidantas, kuris gali sumažinti didelį cukraus kiekį kraujyje ir padidinti organizmo jautrumą insulinui. Insulinas yra hormonas, kurio reikia tam, kad ląstelės absorbuotų kraujyje esantį cukrų. Jis neleidžia cukraus kiekiui per daug pakilti ar nukristi. Nustatyta, kad alfa lipoinė rūgštis sumažina diabetinės neuropatijos (skausmingas nervų pažeidimas, kuris išsivysto daugeliui sergančių diabetu) simptomus.
3. Morkos
Šis populiarus šakniagumbis gali būti nuimamas vasarą, tačiau saldžiausios morkos yra rudenį ir žiemą. Dėl atvėsusio oro morkose esantis krakmolas virsta cukrumi, kad jų ląstelėse esantis vanduo neužšaltų. Būtent dėl to šaltą žiemą morkos yra ypač saldžios.
Šios traškios daržovės dar ir labai maistingos. Tai puikus beta karotino, kuris organizme paverčiamas vitaminu A, šaltinis. Vienoje didelėje morkoje (maždaug 72 gramai) yra 241 procentas rekomenduojamos vitamino A paros normos. O šis vitaminas itin svarbus akims, imunitetui, tinkamam organizmo augimui ir vystymuisi.
Dar daugiau, morkose gausu karotinoidų antioksidantų. Šie galingi augalų pigmentai suteikia morkoms ryškią spalvą ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant daug karotinoidų gali sumažėti tam tikrų vėžio formų, tokių kaip prostatos ir krūtinės vėžys, rizika.
4. Pastarnokai
Išvaizda labai primenantys morkas, pastarnokai yra dar vienas šakniavaisis, pasižymintis unikalia nauda sveikatai. Tai yra puiki daržovė žiemą valgomiems sezoniniams patiekalams gaminti. Beje, tai taip pat išskirtinai maistinga daržovė.
Vienoje stiklinėje (156 gramai) virtų pastarnokų yra beveik šeši gramai ląstelienos ir 34 procentai rekomenduojamos vitamino C paros normos. Be to, pastarnokai yra puikus vitaminų B ir E, kalio, magnio ir mangano šaltinis.
Dėl didelio ląstelienos kiekio pastarnokai puikiai tinka tiems, kurie nori pagerinti savo virškinimą. Juose ypač daug tirpių skaidulų, kurios virškinamajame trakte suformuoja želę primenančią medžiagą. Tai gali sulėtinti cukrų patekimą į kraujotaką, kas itin naudinga sergantiems diabetu. Be to, tirpios skaidulos taip pat siejamos su mažesne širdies ligų, krūties vėžio ir insulto rizika.
5. Petražolės
Ši aromatinga daržovė labai maistinga. Vos 28 gramuose petražolių yra rekomenduojama vitamino K paros norma ir daugiau kaip pusė vitamino C paros normos. Taip pat petražolėse gausu vitamino A, folio, geležies, kalcio ir kalio.
Petražolė yra puikus flavonoidų, tokių kaip apigeninas and liuteolinas, pasižyminčių teigiamu poveikiu sveikatai, šaltinis. Šie flavonoidai gali užkirsti kelią atminties silpnėjimui ir amžiaus nulemtiems smegenų pakitimams.
6. Griežčiai
Griežčiai yra nepakankamai įvertinta daržovė, išsiskirianti įspūdingu maistinių medžiagų kiekiu. Visos griežčio dalys yra valgomos, įskaitant ir virš žemės esančius lapus. Vienoje stiklinėje griežčio (apie 70 gramų) yra daugiau nei pusė rekomenduojamos vitamino C paros normos ir 16 procentų kalio normos. Kalis labai svarbus širdies funkcijai ir raumenų susitraukimui. Taip pat jis atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį. Tyrimais įrodyta, kad daug kalio turintis maistas gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą.
Be to, tyrimais nustatytas ryšys tarp kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip griežčiai, su mažesne širdies ligų rizika. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių širdies ligų atsiradimo rizika gali sumažėti 15,8 procento.
Be to, kad griežčiai yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, juose dar gausu B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir mangano.
7. Raudonasis kopūstas
Nors ir žali, ir raudoni kopūstai yra labai sveiki, raudonųjų maistinė vertė yra didesnė. Vienoje stiklinėje (89 gramai) raudonųjų kopūstų yra 85 gramai rekomenduojamos vitamino C paros dozės ir daug vitaminų A ir K. Taip pat tai yra puikus B grupės vitaminų, magnio ir kalio šaltinis.
Taip pat raudonieji kopūstai išsiskiria antioksidantų kiekiu. Ryškią šios daržovės spalvą nulemia antocianinais vadinami pigmentai. Antocianinai priklauso flavonoidams, kurie pasižymi teigiamu poveikiu sveikatai. Pavyzdžiui, jie mažina širdies ligų riziką. Tyrimo, kuriame dalyvavo 93,6 tūkstančio moterų, metu buvo nustatyta, kad daugiau antocianinų turinčio maisto valgančios moterys iki 32 procentų rečiau patiria širdies smūgį.
8. Lapinis burokėlis
Lapinis burokėlis turi mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Vienoje stiklinėje (36 gramai) šios daržovės yra vos septynios kalorijos, tačiau beveik pusė rekomenduojamos vitamino A ir visa vitamino K paros norma. Taip pat tai puikus vitamino C, magnio ir mangano šaltinis.
Be to, tamsiai žalios spalvos lapuose ir ryškiuose stiebuose daug naudingų augalinių pigmentų, vadinamų betalainais. Įrodyta, kad jie stabdo uždegiminius procesus ir mažina MTL cholesterolio oksidaciją, kas yra viena pagrindinių širdies ligų priežasčių.
Lapinis burokėlis plačiai naudojamas Viduržemio jūros dietoje, kuri pasižymi teigiamu poveikiu sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų riziką.
9. Lapinis kopūstas „Collard“
Šis kopūstas kiek kartokas. Tokį jo skonį nulemia didelis daržovėje esantis kalcio kiekis. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad daugiausia kalcio turinčios daržovės yra pačios karčiausios. Kalcio kiekis šiuose lapiniuose kopūstuose išties įspūdingas – vienoje stiklinėje (190 gramų) virtų daržovių yra 27 procentai rekomenduojamos paros normos.
Kalcis yra būtinas kaulams, raumenų susitraukimui ir nervinių impulsų perdavimui, taip pat kitoms svarbioms organizmo funkcijoms. Be to, šioje daržovėje gausu vitamino K, kuris taip pat svarbus kaulų sveikatai. Tyrimais įrodyta, kad tinkamas vitamino K ir kalcio vartojimas padeda sumažinti osteoporozės ir lūžių riziką.
Lapinis kopūstas ne tik užtikrina kaulų sveikatą, bet ir yra puikus vitaminų B ir C, geležies, magnio ir mangano šaltinis.