Kalbant apie emocinės savijautos, psichikos sveikatos sąsajas su maistu, gal galite plačiau papasakoti esmines mokslo stebimas sąsajas? Ką svarbu žinoti, kokie ryšiai stebimi?
Pirmiausia svarbu suprasti patį mechanizmą, kodėl mityba gali turėti įtakos mūsų psichikos sveikatai. Įprastai apie centrinę nervų sistemą (CNS), kurią sudaro galvos ir nugaros smegenys, galvojame kaip apie kontroliuojančią viską, kas vyksta mūsų kūne. Tačiau be CNS mūsų kūne dar yra ir enterinė nervų sistema (ENS). ENS yra neuronų tinklas, kontroliuojantis virškinamojo trakto veiklą. ENS gali veikti nepriklausomai ir savarankiškai nuo CNS. Žmogaus žarnyne gyvena daugybė mikroorganizmų. Šie mikroorganizmai vadinami žarnyno mikrobiota. Jie gali daryti tiesioginę įtaką mūsų sveikatai, įskaitant ir psichikos, per mikrobiotos-žarnyno-smegenų ašį. Taigi, tarp žarnyne gyvenančių bakterijų, ENS ir CNS vyksta nuolatinė dvikryptė komunikacija.
Tikriausiai daugelis esame pajutę, kad labai jaudinantis gali sutrikti virškinimas, dingti apetitas arba atvirkščiai. Taigi, patyrėme, kad pokyčiai CNS keičia ir įprastą žarnyno darbą. Na o tai, kaip pokyčiai žarnyno mikrobiotoje veikia CNS ir psichikos sveikatą, mokslinė bendruomenė dar tik pradeda suprasti. Ne veltui žarnynas yra vadinamas antrosiomis smegenimis arba net „super“ organu.
Mokslininkai tyrinėja žarnyno mikrobiotą žmonių, sergančių tam tikromis ligomis, įskaitant ir tokius psichikos sveikatos sutrikimus kaip depresija ir nerimas, ir juos lygina su sveiko žmogaus žarnyno mikrobiotos pavyzdžiais. Šiuo metu randami ryškūs mikrobiotos įvairovės ir kiekybės pasikeitimai pas sergančius žmones. Jau yra identifikuotos tam tikros žarnyne gyvenančios bakterijos, siejamos su autizmo spektro sutrikimais, degeneracinėmis ligomis, nutukimu, depresija ir pan. Todėl yra kuriami psichobiotikai. Šis terminas naudojamas preliminariuose tyrimuose apibūdinti naujai kuriamai papildų klasei, kuri turėtų tikslingai veikti psichikos sutrikimus. Ieškoma, kokios bakterijos, kokiais kiekiais ir deriniais, vartojamos kaip papildai, galėtų turėti teigiamos įtakos žmonėms, turintiems psichikos sveikatos sunkumų. Svarbu pabrėžti, kad psichobiotikai yra dar tik eksperimentinėje fazėje.
Kuo toliau – tuo garsiau kalbama apie „greitųjų“ angliavandenių, cukrų įtaką organizmo užrūgštinimui, uždegiminiams procesams organizme, o tai daro neišvengiamą įtaką emocinei savijautai. Gal galite pakomentuoti plačiau?
Angliavandeniai yra skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Apibendrintai kalbant, statistinis šiuolaikinis vakarietis vartoja per daug paprastųjų angliavandenių, t.y., daug pridėtinio cukraus turinčių produktų, gaminių iš baltų miltų ir pan. Taip pat per daug gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų ir mėsos. Todėl atitinkamai tokio žmogaus mityboje trūksta sudėtinių angliavandenių: daržovių, ankštinių, viso grūdo dalių kruopų ir jų produktų, vaisių, sėklų ir riešutų. Mityba, kurioje gausu perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus, pusfabrikačių skatina uždegiminius procesus organizme. Taip pat didėja rizika susirgti ir sergamumas įvairiomis ligomis, pvz., širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, psichikos sveikatos sutrikimais ir kitomis.
Mokslas ieško, ir, regis, randa sąsajas tarp žarnyno mikrofloros ir emocinės savijautos. Kokius produktus tada reikėtų įtraukti, norint palaikyti tinkamą mikroflorą? O kokių galbūt atsisakyti?
Žmogaus žarnyne gyvena daugybė mikroorganizmų. Kaip minėjau, šie mikroorganizmai vadinami žarnyno mikrobiota, o ji gali daryti tiesioginę įtaką mūsų fizinei ir psichikos sveikatai per mikrobiotos–žarnyno–smegenų ašį.
Disbiozė (pakitimai žarnyno mikrobiotoje) yra siejama su įvairiais sveikatos sutrikimais, įskaitant ir psichikos sveikatos sutrikimus. Šiuo metu autizmo spektro sutrikimų, degeneracinių ligų – Parkinsono liga Alzheimerio liga – depresijos, nerimo sutrikimų ir pokyčių žarnyno mikrobiotoje ryšiai yra tyrinėjami labiausiai. Mityba yra vienas iš pagrindinių mikrobiotos sudėtį reguliuojančių aplinkos veiksnių.
Taisyklė, tinkanti daugumos susirgimų atveju yra ši: mažinti gyvūninės kilmės produktų ir didinti augalinės kilmės produktų kiekį savo mityboje. Toks principas galioja kalbant tiek apie širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, tiek apie psichikos sveikatą.
Skaidulinių medžiagų šaltiniai yra augalinės kilmės produktai: daržovės, ankštiniai, viso grūdo dalių kruopos ir jų produktai, vaisiai, sėklos ir riešutai. Jie turėtų sudaryti apie 70 procentų mūsų raciono. Mėsa, žuvis, pieno produktai skaidulinių medžiagų neturi.
Kokius produktus ir kodėl pravartu įtraukti į racioną, atsižvelgiant būtent į emocinę savijautą?
Turėtume įtraukti skaidulinėmis medžiagomis turtingų produktų: daržovių, ankštinių, viso grūdo dalių kruopų ir jų produktų, vaisių, sėklų ir riešutų.
Įdomu tai, kad skaidulinių medžiagų žmogaus organizmas negeba suvirškinti, tačiau jas fermentuoja mūsų žarnyne gyvenančios mūsų – savo šeimininko – sveikata suinteresuotos bakterijos. Jos ne tik fermentuoja skaidulas, bet tų fermentacijos procesų metu dar ir susidaro tam tikros medžiagos, kurios teikia papildomos naudos žmogaus sveikatai.
Šiuo metu daugiausiai kalbama apie trumpos grandinės riebalų rūgštis ir teigiama, kad jos palaiko barjerinę žarnyno funkciją, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, turi teigiamą įtaką cholesterolio metabolizmui, gliukozės kontrolei ir energijos balansui. Taigi, siekiant, kad gerosios žarnyno bakterijos turėtų ką valgyti ir fermentuoti, mūsų mityboje turi būti pakankamai skaidulinių medžiagų.
Kalbant apie valgymo laiką, tarpus tarp valgymų – ar tai gali turėti įtakos emocinei savijautai? Teko skaityti tyrimą, jog protarpinis badavimas gali didinti kortizolio kiekį organizme ir todėl kai kurie ilgai badaujantys žmonės susiduria su paaštrėjusiu nerimu.
Apskritai viskas, kas vyksta žmogaus gyvenime, gali turėti įtakos jos ar jo emocinei sveikatai. Į kiekvieno žmogaus, susiduriančio su tam tikrais sveikatos sutrikimais, atvejį reikėtų žvelgti individualiai. Žvelgiant individualiai, neišvengiamai turime kreipti dėmesį į visus to žmogaus gyvenimo aspektus: fizinius, socialinius, emocinius, intelektualinius, dvasinius.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir jai ar jam tinkantis valgymo laikas ar dažnumas gali skirtis. Svarbiausia, kad žmogus maitintųsi pagal savo kūno poreikius, o ne pagal vyraujančias mitybos tendencijas, kurios po kiek laiko gali ir išeiti iš mados.
Kalbant apie tokius radikalius maitinimosi suvaržymus kaip protarpinis badavimas ir jo galimą įtaką žmogaus sveikatai, visų pirma, turėtume išsiaiškinti tikrąsias priežastis, dėl kurių žmogus imasi vienokių ar kitokių kraštutinumų.
Sąvoką „laikausi dietos“ dabar pakeitė „laikausi protarpinio badavimo“, „laikausi keto“, nevalgau tų ar kitų produktų. Dažnai faktui, kad žmogus laikosi potencialiai sveikatai kenkiančios dietos, nes tikisi greitų svorio pokyčių, užklijuojama etiketė „rūpinuosi savo sveikata“. Tai jau savaime rodo sutrikusį žmogaus santykį su savimi ir savo kūnu bei maistu. Tuomet atitinkamai negalime kalbėti ir apie gerą psichikos sveikatą.