Dažniausia rekomendacija yra 10 tūkstančių žingsnių per dieną. Visgi nėra mokslinių publikacijų patvirtinančių, kad būtent toks skaičius yra geriausia norma.
„Istorija tokia, kad japonai kūrė žingsniamatį ir jį pavadino „10 tūkstančių žingsnių matuokliu“. Ši teorija, kad reikia tiek nueiti, mums prigijo. Antra, visa fizinė veikla turi būti individuali – jei žmogus nieko nedarė ir buvo visiškai fiziškai pasyvus, tai jam 10 tūkstančių žingsnių gali būti per daug. Jei labai aktyvus – jam per mažai“, – Žinių radijo laidoje „Ekspertai pataria“ kalbėjo kineziterapeutė Rūta Brazdžionytė.
Taip pat svarbu, kaip bus vaikščiojama – koja už kojos ar sparčiai. Per savaitę reikėtų nuo 150 iki 300 minučių fizinio aktyvumo suaugusiam ir vyresnio amžiaus žmogui, vaikui – bent valandos per dieną. Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui reikia bent 30 minučių per dieną.
„Jei žmogus visą dieną sėdėjo, tai jam nuo pusvalandžio iki valandos per dieną išeiti pasivaikščioti yra būtina“, – sakė kineziterapeutė.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į intensyvumą, kurį gerai parodo išmanusis laikrodis su širdies ritmo matavimu. Žemas intensyvumas, kai pulsas pakyla nedaug, vidutinis – kai galime eiti ir kalbėti, bet kvėpavimas ir širdies ritmas yra intensyvesnis nei įprasta.
Aukštas intensyvumas – kai širdies pulsas padidėja kone dvigubai, kvėpavimas gilėja ir nebegalime normaliai kalbėti. Palyginti būtų galima su lėtu ėjimu, greitu žingsniavimu ir ėjimu į įkalnę, kai kalbėti jau sunku.
Vaikščiojimas mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, saugo nuo antro tipo cukrinio diabeto, gerina emocinę būseną, padeda kontroliuoti svorį. Dar daugiau – einant gerėja nuotaika, išsiskiria laimės hormonai. Visgi geriausia yra vaikščioti gamtoje, nes taip ilsisi ir smegenys, ir mažesnė oro tarša.
Paprastas pratimas pusiausvyrai
Kaip sako R. Brazdžionytė, vaikai turėtų išbandyti kuo daugiau sporto šakų, kad turėtų sportinę dinamiką. Suaugusiems rekomenduojamos ne tik kardiotreniruotės, bet ir jėgos, kurios stiprina raumenis, mat per metus netenkama maždaug 1 proc. aktyvios raumenų masės.
„Pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai nuo suoliuko. Būtų idealu, jei žmogus eina ir padaro keletą pratimų. Taip dirbs ir raumenys.
Vyresnio amžiaus žmonėms tos pačios rekomendacijos ir dar prisideda pusiausvyros lavinimo pratimai, kad būtų apsisaugota nuo kritimų, kurie dažnai būna pražūtingi. O pratimai paprasti – pastovėti ant vienos kojos, tada stovėti ir užsimerkti, dairytis į šonus stovint ant vienos kojos“, – sakė kineziterapeutė.
Vienas paprastas pratimas: atsistoti ant vienos kojos, kitą sulenkti, rankas užsidėti ant šonų ir pabūti užsimerkus. Taip turėtų būti stovima apie 20–30 sekundžių, tačiau dažniausiai iš pradžių tą bus padaryti sunku.
Nepertraukiama fizinė veikla turėtų būti bent 10 minučių, tačiau geriausia – nuo 20 minučių.
Geriausiai širdį stiprina aerobinė veiklą, kai ji daroma ilgai ir vienodu intensyvumu.
„Širdis mėgsta priprasti prie krūvio. Dažnai vaikštant, širdis pripranta ir tada reikia pradėti vaikščioti greičiau arba ilgiau, kažkas turi būti sunkiau, nes monotoniška veikla nebeduoda iššūkio“, – patarė laidos pašnekovė.
Jei skauda sąnarius ar nugarą, kineziterapeutė pataria nepradėti iškart sunkios fizinės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo, nes tam reikia pasiruošti.
„Dažnai ėjimas gali suaktyvinti kraujotaką, o tai gali padėti išspręsti skausmo problemas. Visgi, jei kažkur skauda, reikia eiti pas kineziterapeutą, kuris padės įvertinti, ar skauda, nes nieko nedaroma, ar yra pakitimai, uždegimai.
Tačiau šiais laikais labai daug ligų yra dėl sėdėjimo. Tai turi tikrai daugiau žalos nei ėjimas, o ėjimas yra kone pati saugiausia judesio forma. Kai einame per savaitę 300 minučių ir viskas gerai, galima galvoti apie kitas veiklas. Bet jei kažką skauda, po ėjimo yra blogiau nei prieš jį, būtinai reikia išspręsti šias priežastis“, – sakė R. Brazdžionytė.
Taip pat kineziterapeutė primena, kad einant nereikėtų žiūrėti į telefoną, reikia atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą, ištiesti nugarą ir pečius.
