DELFI pateikia ištrauką iš autoriaus knygos – „Geriausias vaistas – Jūs pats!“, kurią į lietuvių kalbą išvertė ir išleido leidykla „Tyto Alba“.
100 proc. juodojo šokolado privalumai
Ne paslaptis: kad netektumėte svorio, reikia mažiau valgyti. Taigi sudėtingiausia – sumažinti jūsų apetitą. Yra dvi išeitys. Arba sutiksite paalkti ir kantriai pakentėti pirmąsias dienas, žinodami, kad šis reiškinys palengva praeis. Tačiau atsispirti visoms ranka pasiekiamoms pagundoms reikia labai stipraus charakterio! Arba pasikliausite refleksais, kad lengviau ištvertumėte ir pamažu priprastumėte kasdien gauti mažesnę kalorijų dalį. Štai kelios „nedidelio maisto kiekio“ idėjos, kurių veiksmingumu labai greitai įsitikinsite.
Jeigu jus periodiškai ištinka rajumo priepuoliai, kurių nesugebate suvaldyti, padarykite nedidelį, visai paprastą eksperimentą. Tuo metu, kai puolate prie riebių, saldžių, sūrių užkandžių ir per penkias minutes priaugate vieną kilogramą, sukrimskite 2-4 šimtaprocentinio juodojo šokolado gabalėlius, apsisprendę vadžias paleisti iškart po to. Įsitikinsite, kad netrukus sulauksite rezultato. Suvalgytas šokoladas staigiai nuslopina ne tik nusivylimą ir skausmą, bet ir rajumo priepuolį.
Neseniai atlikti moksliniai tyrimai įrodo, kad šis mechanizmas išties veikia; jis – fiziologinis, o ne psichologinis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Nyderlandų tyrėjai pasiūlė savanoriams apuostyti ir suvalgyti 30 g juodojo šokolado. Jie pastebėjo, kad suvalgius šokolado gerokai sumažėjo apetitas, o svarbiausia – nustatė kai kurių hormonų, kaip antai grelino, kiekį kraujyje. Grelinas yra žinomas kaip hormonas, sužadinantis apetitą. Kai žmogus alkanas, grelino kiekis padidėja prieš pat valgį ir sumažėja pavalgius. Tyrėjai taip pat atkreipė dėmesį, kad 30 g šokolado sukėlė greitą grelino sumažėjimą, kartu sumažėjo ir apetitas.
Tačiau teigiamas juodojo šokolado poveikis tuo neapsiriboja. Neseniai atliktas tyrimas, kurį paskelbė prof. Béatrice Golomb iš Jungtinių Amerikos Valstijų, parodė, kad, priešingai nei manyta, žmonės, reguliariai valgantys šokolado, yra lieknesni nei tie, kurie jo nevalgo.
Vokiečių tyrimas atskleidė, kad nuolat suvalgant du gabalėlius šokolado per dieną, sumažėja arterinis kraujospūdis, pirmasis skaičius (sistolinis kraujospūdis) – net trimis punktais, antrasis (diastolinis kraujospūdis) – dviem. Šokoladas, skystindamas kraują, didina arterijų lankstumą. Aiškinantis, kodėl miokardo infarktas prancūzus ištinka dukart rečiau nei amerikiečius, tai sietina ne vien su raudonojo vyno taure, išgeriama kaskart valgant, bet ir su juoduoju šokoladu. Iš tiesų prancūzai juodojo šokolado vartoja daugiausia planetoje – šešiskart daugiau nei kitų šalių gyventojai.
Jūs nesunkiai rasite šokolado prekybos centruose, tačiau būkite atidūs – neturite sau nuolaidžiauti. Aš sakau „šimtaprocentinis juodasis šokoladas“, o ne 85 ar 90 proc., nes rezultatas nebus toks pat. Šias vertingas plyteles galite laikyti biure, namie, krepšyje arba rankinėje. Vos pajutę alkį, suvalgykite keletą gabalėlių... saikingai.
Paslaptingos šafrano galios
Šafranas yra prieskonis. Nuo seno sklando legendos apie jo galią natūraliai slopinti apetitą. Kartais legendomis prisidengia tikri dalykai. Tai neseniai įrodė prancūzų tyrėjų grupė. Atrodo, kad šafranas veikia kaip anti-snacking ir gerokai sustiprina sotumo jausmą. Snacking, užkandžiavimas, priskiriamas nekontroliuojamai traukai prie maisto ir sudaro palankias sąlygas antsvoriui ir nutukimui.
Du mėnesius trukusiame tyrime dalyvavo 60 moterų, suskirstytų į dvi grupes; vienai grupei buvo papildomai duodama šafrano, kitai – placebo. Kasdienį šafrano kiekį sudarė 176,5 miligramo kapsulė. Rezultatai parodė, kad sotumo jausmas padėjo mažinti tukimo veiksnius. Šafraną galite naudoti kone visiems dienos patiekalams – makaronams, ryžiams, daržovėms, mėsai, žuviai – gardinti. Jis visiškai neiškreipia patiekalų skonio, priešingai, jį pabrėžia. Be to, gražiai nuspalvina patiekalus.
Gerkite daug vandens
Taip pat patarčiau valgio metu gerti daug vandens, priešingai nuvalkiotai tiesai. Iš tikrųjų aprūpinti organizmą vandeniu yra itin svarbus dalykas, šitaip išvengsite nuovargio bangų, o kaip tik valgant natūraliai ateina mintis atsigerti. Vanduo gali veikti ir kaip apetito reguliuotojas. Niekada nepamirškite išgerti dvi dideles stiklines vandens prieš aperityvą. Šitaip neperdozuosite alkoholinių gėrimų ir nepulsite kramsnoti smulkių užkandžių. Didelė stiklinė vandens prieš valgį taip pat leidžia geriau kontroliuoti apetitą.
Laikrodis – natūralus „policininkas“
Yra daug būdų nustoti valgyti. Arba jūs jaučiate, kad skrandis tuoj plyš, spaudžiamas suvalgyto maisto – sutikite, tai nelabai malonu, – arba jaučiate visiškai ką kita. Jeigu įpusėję patiekalą arba tarp patiekalų įprasite stabtelėti penkioms minutėms prieš dar įsikraudami maisto, sotumo jausmą pajusite natūraliai. Iš tiesų šias vertingas penkias minutes stimuliuojamas smegenyse esantis sotumo centras, ir jos pradeda veikti. Taip stabčiodami bent vieną mėnesį, pastebėsite, kad snaudžiantis jūsų sotumo centras jau perauklėtas ir puikiai veikia atlikdamas apetito reguliuotojo vaidmenį.
Kiaušinio baltymas staigaus alkio malšinimo varžybose
Baltymai (jie būna gyvulinės arba augalinės kilmės) yra svarbiausia mūsų organizmo ląstelių sudėtinė dalis. Kaip tik jie tiekia mūsų organizmui azotą – elementą, be kurio jis negalėtų funkcionuoti. Kitaip tariant, mūsų organizme šios molekulės atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį. Baltymų esama kasdieniame mūsų maiste: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno ir krakmolinguose produktuose, grūduose... Jų teikiama nauda dvejopa: jie turi nedaug kalorijų, labai maistingi, todėl sėkmingai naudojami sudarant kai kurias dietas.
Tarp baltyminės kilmės alkio malšintojų žvaigždė, be abejonės, yra kiaušinio baltymas. Turėdamas tik 44 kalorijas šimte gramų, kiaušinio baltymas puikiai pasotina. Jame nėra riebalų, nė kiek cholesterolio, ir jį galima valgyti įvairiai: kietai virtą (be trynio), baltą omletą, plaktą kiaušinienę, prie kurios dera šviežios prieskoninės žolelės ir pomidorai. Baltymas sukelia sotumo jausmą, trunkantį daug valandų, o tai apsaugo nuo destabilizuojančio potraukio persivalgyti. Suvalgę dviejų kietai virtų kiaušinių baltymus prieš aperityvą, nepulsite prie bulvių traškučių ar kepintų riešutėlių, kurių vos viena saujelė – kalorijų potvynis. Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad, esant vienodam kalorijų kiekiui, po pietų, kuriuose gausu baltymų, neišalkstame ilgesnį laiką, nei pavalgę patiekalų, kuriuose daug angliavandenių ar riebalų. Virškinant baltymus į apetito reguliavimo centrą perduodama žinutė, kad esame sotūs.
Daugeliui jūsų kartą kitą yra tekę būti pokšto auka – praryti patiekale slypintį pipirą. Rezultatas žaibiškas: sunkiai numalšinamas troškulys, ypač smarki karščio banga ir gausus prakaitavimas. Stebėdami šį reiškinį, amerikiečių tyrėjai susimąstė, ar nėra ryšio tarp pipirų valgymo ir kūno svorio. Mokslininkai, suintriguoti šio reiškinio, patikrino ankštinių pipirų poveikį su savanoriais. Jie pradėjo nuo prielaidos, kad pipirai gali skatinti energijos eikvojimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tyrimas parodė po valgio padidėjus termogenezę (temperatūrą) ir riebalų oksidavimąsi.
Druska maisto produktuose nematoma, bet kai jos vartojama per daug, grėsmė sveikatai tampa akivaizdi. Dauguma mokslininkų skambina pavojaus varpais. Per gausus jos vartojimas didina arterinį kraujospūdį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, padažnėjusio skrandžio vėžio atvejų ir osteoporozės. Dar ankstesni tyrimai atskleidė druskos sąsają su autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip išsėtinė sklerozė. Taip pat atkreiptinas dėmesys, kad druska didina apetitą: štai kodėl apkepėlės, žemės riešutai ir migdolai yra sūdyti. Norintiesiems sureguliuoti svorį druska – ne sąjungininkė.
Tačiau kaip sužinoti, ar kasdienis druskos kiekis nėra per didelis? Tai nėra taip paprasta. Sprendimas – vadovautis sveika nuovoka. Mano patarimas būtų – niekada nestatyti druskos ant stalo, juolab nesūdyti patiekalo prieš tai jo neparagavus. Dar vienas geras būdas – įprasti ruošti maistą be druskos. Pradėjus šį žaidimėlį maistas jums pasirodys prėskas ir beskonis. Tai truks maždaug dvi savaites. Palengva apetitas mažės. Palaipsniui jūs peržengsite sūraus skonio slenkstį ir perkelsite jį į smegenų lygį. Kad įsivaizduotumėte, kas vyksta, palyginkite tai su įpratimu gerti kavą be cukraus. Jeigu kas nors įberia bent truputėlį cukraus, nebegalite jos gerti, ji jums šleikšti. Taip keičiasi visa maistinė aplinka. Prie kavos nebepakenčiate gabalėlio pieninio šokolado, renkatės kuo juodesnį. Jūs nebesilaikote dietos, dabar jums teikia malonumą visai kitokie skoniai. Įprasdami valgyti nesūrų arba visai nesūdytą maistą, nebegalėsite pakęsti persūdytų patiekalų.
Geras būdas – druską pakeisti pipirais. Pasirodo, pipirai – naudingi lieknėjimo sąjungininkai. Jie išties turi daugybę naudingų savybių: pažaboja apetitą ir palengvina virškinimą, mažina dujų kaupimąsi žarnyne. Kiekvieną dieną sužinoma vis daugiau šio prieskonio savybių. Pavyzdžiui, pipirai degina riebalus ir slopina adipogenezę (riebalų atsargų formavimąsi). Neseniai buvo atlikta ir šių stebinančių funkcijų analizė. Profesorius Kimas iš Korėjos įrodė pipirų poveikį mažinant pelių nutukimą. Kiti darbai atskleidė, kad pipirai mažina cholesterolį. Kanadiečių grupė ištyrė raudonųjų pipirų poveikį moterims, valgančioms maistą, kuriame itin gausu riebalų ir cukraus. Jie pastebėjo, kad, įbėrus pipirų, energijos buvo išeikvota daugiau ir, organizmui išskiriant daugiau šilumos, sudeginta daugiau kalorijų.
Izraelio tyrėjų grupė sugriovė vieną iš tabu, įrodydama, kad, per pusryčius valgant saldžiai, svorio atsikratoma veiksmingiau. Jie pastebėjo, kad antsvorio turintys asmenys, per pusryčius suvalgantys ir desertą, gauna daug geresnių rezultatų laikydamiesi dietos nei tie, kurie jo atsisako. Asmenys, valgę desertą, buvo mažiau linkę į staigius alkio proveržius ir per dieną netroško nieko saldaus. Mokslininkai pateikė šio reiškinio paaiškinimą. Rytinis desertas turi įtakos mažinant grelino – alkio jausmą sukeliančio hormono – gamybą. Kaip teigia pripažinti tyrėjai, dirbę su 193 nutukusiais asmenimis, rytinis desertas sureguliuoja alkio jausmą.
Nepasitikėkite nekaloringų patiekalų ruošiniais
Būkime atviri: dažnai liūdna pirkti nekaloringus patiekalus, supakuotus į vakuuminę pakuotę arba šaldytus. Nors pakuotės paveikslėliai atrodo apetitiškai, o nurodomas kalorijų kiekis nuramina mus, patiekalas, atsidūręs lėkštėje, sukelia neviltį. Prie stalo suvalgyta juokingai skurdi porcija vėliau ištisą dieną kelia nekontroliuojamus alkio priepuolius.
Aš tyriau daug siūlomų liekninančių patiekalų. Jie suvalgomi vidutiniškai trimis keturiais kąsniais. O jeigu patiekalas gerai paruoštas ir skanus, apima dar didesnė neviltis. Juk suvalgote kaip tik tai, kas sužadina didžiulį, nekontroliuojamą apetitą.
Norint pasijusti sotiems, būtina atsižvelgti į fiziologinius ir psichologinius veiksnius. Psichologinius, nes, suvalgius didelį maisto kiekį, pojūtis, kad numalšinote alkį, bus tikresnis, o fiziologinius – jei maisto kiekis yra pakankamas, tuomet stimuliuojami spaudimui į skrandžio vidinę sienelę jautrūs presoreceptoriai, o tai sukelia malonų sotumo jausmą. Kai kurie produktai užima daug vietos, nors turi visai nedaug kalorijų: pavyzdžiui, pievagrybiai (14 kalorijų šimte gramų), pomidorai (21 kalorija šimte gramų) arba 100 gramų garuose paruoštų bulvių teturi 85 kalorijas.
Gardžiuotis... šią akimirką
Rytas su pirmuoju puodeliu kavos, jūs jau galvojate apie būsimą dieną, planuojate ateitį, visiškai pamiršdami, kas vyksta dabar. Jūs netgi nejaučiate, ką geriate. Kaip tik tą akimirką reikia užsimerkti, susikaupus uosti aromatą, jausti, ar vandens temperatūra tinkama, mėgautis puodelio skleidžiamais kvapais. Jeigu kas nors netenkina, galite tai patobulinti ir sukurti malonesnę aplinką. Keletas pavyzdžių: pakeiskite kavos rūšį, perpraskite įvairių jos skonių niuansus, pasirinkite skanų mineralinį vandenį, nustatykite tinkamą vandens temperatūrą, išsirinkite geriausią paruošimo būdą, pasirinkite plonasienį porceliano puodelį. Išmokite susikurti naują malonumų ir džiaugsmo pasaulį tik sau. Be didelių išlaidų patirsite subtilių ir malonių pojūčių... be to, reikia išmokti juos branginti.
