Du nerimo tipai
Nerimas – natūrali žmogaus būsena, kuri, aiškina psichologė-psichoterapeutė Aina Adomaitytė, verčia žmogų būdrauti ir saugotis. Ši savybė, sako ji, nuo senų laikų suteikė žmonėms pranašumą – padėjo išlikti: „Nuo akmens amžiaus galime analizuoti žmonijos išlikimą iki dabar, ir kas buvo labai atsipalaidavę – tie buvo suvalgyti, tiesiogine ar perkeltine to žodžio prasme.“
Vis dėlto, nerimas gali ne tik apsaugoti žmogų, bet ir sukelti jam problemų. Pasak pašnekovės, egzistuoja du nerimo tipai. Pirmasis yra situacinis, kuris atspindi asmens būseną tam tikru momentu. Šis nerimas kyla tik ekstremaliose situacijose. Pavyzdžiui, sužinojus savo ar artimo rimtos ligos diagnozę ar apie kitą įvykį, kuris gali iš esmės pakeisti įprastą gyvenimo ritmą ir eigą. Antrasis nerimo tipas – nuolatinis. Tai – polinkis jautriai reaguoti kiekvienoje tikrai ar tariamai neįveikiamoje situacijoje. Jis vadinamas asmenybės nerimu (nerimastingumu).
„Su situaciniu nerimu asmuo patiria didelį sukrėtimą, bet kartais net geriau susitvarko ir funkcionuoja, nei su nuolatiniu nerimu. Nuolatinis nerimas pavojingas tuo, kad asmuo palaipsniui pradeda priprasti ir susitaikyti su nuolatiniu nerimavimu ir tai priima kaip neatsiejamą gyvenimo sudedamąją dalį“, – aiškina psichologė-psichoterapeutė.
O atpažinti nerimą, sako specialistė, galima iš tam tikrų fizinių, psichologinių ir elgesio požymių. Fiziniams požymiams būdingas greitas širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, padažnėjęs kvėpavimas, kojų ir rankų šalimas, galvos skausmai, prakaitavimas, nuovargis, skrandžio spazmai, oro trūkumas, gliukozės ir cholesterolio kiekio padidėjimas, pojūčių slenksčio pažemėjimas.
Psichologiniams požymiams būdingi nuotaikos svyravimai, susijaudinimas, prislėgtumas, nesugebėjimas susikaupti, didėjantis nerimas, susirūpinimas dėl įprastų dalykų, (nuolatinė) įtampa, pablogėjusi atmintis, vilčių praradimas/žlugimas, sugniuždymo ir nepasitikėjimo savimi jausmai, neviltis. Taip pat padidėja jausmų dvilypumas, orientacija (planavimas) į ateitį tampa prarasta ar sumažėjusi.
Elgesio požymiai pasireiškia miego sutrikimu, dirglumu, irzlumu, pykčio priepuoliais, nekantrumu, dažnesniu rūkymu, alkoholio ar vaistų vartojimu, apetito praradimu (padidėjimu), sujaudinimu, padidintu kalbėjimu, sumaištingu veiklumu.
Mūsų jausmai priklauso nuo mūsų pačių
Pasak A. Adomaitytės, jausmai turi nuolat keistis, sąlygojant vykstančių įvykių asmens gyvenime, ir nėra blogų ar gerų jausmų, yra tik mūsų netinkamas jausmų išreiškimas. Gerą jausmą jaučiame daug trumpiau, nei blogą, ir tai, sako ji, yra normalu. O nerimą, kaip ir bet kurį kitą jausmą, tikina psichologė-psichoterapeutė, galima suvaldyti: „Jei jautiesi gerai, jausk. Jei blogai, veik! [...] Blogas jausmas kankina tiek, kiek mes ilgai jo nepaleidžiame.“ Tad būtent dėl šios priežasties reikia imtis veiksmų.
„Pažiūrėkime per įvykio schemą: situacija–jausmas–situacija. Kai jausmai nevaldomi ir „neįjungiamas“ mąstymas, su vis stiprėjančiu jausmu einame vis į naują situaciją ir vis labiau perreaguojame. O turėtų būti tokia seka: situacija–jausmas–mąstymas. Tik tokiu būdu iš vienos situacijos „nenusinešime“ praeitos situacijos jausmų, kurie tikėtina bus stipresni ir sunkiau suvaldomi. Su esama situacija išjaučiame, stabilizuojamės ir einame į kitą situaciją. Taigi: jausk, mąstyk, veik! Turime įveikti jausmą, o ne jausmai mus“, – aiškina psichologė-psichoterapeutė.
Pasak specialistės, po sunkių įtampos ir nerimo išgyvenimų mes atsipalaiduojame, mintys sulėtėja ir sakome, kad tarytum akmuo nuo pečių nusirito, širdis atlėgo. Tai – natūrali apsauginė organizmo reakcija: iš atminties išsitrina mus traumavę įvykiai, užsimiršta neigiami išgyvenimai – nerimas, baimė, pyktis.
„Tačiau, ši reakcija ne visada „įsijungia“ laiku. Ekstremaliai situacijai pasibaigus, mes dar ilgai liekame su ja: kartais sąmoningai, bet dažniausiai nesąmoningai, ir toliau mintyse vis ją analizuojame, vis apie ją galvojame, vis išgyvename. Nuo sugebėjimo atsipalaiduoti priklauso mūsų kasdienė savijauta. Žmogus, kurio kūnas yra įsitempęs, jaučia ir psichologinę įtampą, nukenčia ir jo santykiai su aplinkiniais.
Nuolatinėje įtampoje gyventi neįmanoma, todėl nuolat siekiame atsipalaidavimo. Dažnai tam pasitelkiame ir kenksmingas sveikatai psichoaktyvias priemones, tokias kaip alkoholis, narkotikai ar vaistai. Jos ilgainiui sukelia priklausomybę ir net didesnes problemas nei tos, nuo kurių gelbėjomės“, – pavojais dalijasi emocinės sveikatos žinovė.
Kaip įveikti nerimą?
Pasiteiravus specialistės, kas galėtų padėti įveikti nerimą, ši aiškina, kad būdų yra pačių įvairiausių. Kiekvieno jo veiksmingumas priklauso nuo individualių žmogaus poreikių. Tai gali būti relaksacija, meditacija, muzikos, meno, šokio, judesio ir kt. terapijos, biblioterapija, taip pat fizinio, protinio, kūrybinio darbo terapija, sau mėgstamos veiklos, pomėgiai – ilgi pasivaikščiojimai su augintiniu, gėlių sodinimas, pyragų kepimas, meistravimas ir visos kitos veiklos, kurios mums gali padėti.
„Norisi atkreipti dėmesį į labai veiksmingą metodą – relaksaciją, kelią į vidinę ramybę. Tai – fizinės ir/arba psichinės įtampos mažinimas. Įvairios relaksacijos pratybos gali padėti sukelti natūralią atsipalaidavimo reakciją, nutraukti neigiamų, nerimastingų minčių vis palaikomą užburtą ratą. Paprastai relaksacija vadinamas psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas, esant budrios būsenos. Žmogus pasiekia panašų atsipalaidavimo lygį kaip ir miegodamas, tačiau išlieka budrus“, – sako ji.
Kodėl relaksacijų metodai tinka įveikiant nerimą, stresą?
„Atsipalaidavimo metu organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Ši būsena yra priešinga streso būsenai: pastarosios metu organizmas yra aktyvus. Nuolat praktikuojant (1–2 kartus per parą) mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažiau nerimo. Ilgai praktikuojantis žmogus jaučiasi galintis labiau kontroliuoti savo gyvenimą, atsiranda pozityvesnis savęs vertinimas“, – sako A. Adomaitytė.
Taigi, relaksacijos metodai, aiškina ji, padeda nusiraminti po didelio nerimo, streso, sumažina emocinę įtampą, nerimą, jaudinimąsi – tik atsipalaidavęs žmogus gali labiau susitelkti į nagrinėjamą problemą. Relaksacija padeda greitai užmigti, lengvai pabusti, kai reikia, – miegas tampa vertingesnis. Tai taip pat yra trumpas poilsis – atsipalaidavimas pašalina nedidelį nuovargį, padidina darbingumą. Žmogui ji padeda susikaupti, susikoncentruoti ir daugiau nuveikti įvairiose gyvenimo situacijose, lengviau pasiekti tikslą. Ir galiausiai – padeda geriau suprasti save: pažinti savo gerąsias ir blogąsias puses ir suvokti savo galimybes bei tobulėti.
Kokie yra relaksacijos metodai?
Vandens gėrimas gurkšniukais – tai padeda kontroliuoti kvėpavimą.
Kietų produktų kramtymas – padeda atpalaiduoti įtemptus veido raumenis, kontroliuoti dantų griežimą.
Kvėpavimo pratimai:
a) įkvepiant įtempti pilvo raumenis ir išlaikyti įtempimą kiek pavyksta, iškvėpti staigiai ir stipriai. Daroma ne mažiau 10 kartų arba tol, kol nebelieka varginančių minčių;
b) skaičiavimas ir įkvėpimai. Įkvepiant skaičiuoti iki 4, sulaikyti įkvėpimą skaičiuojant iki 4, iškvėpti skaičiuojant iki 4, sulaikyti įkvėpimą skaičiuojant iki 4. Ir kartoti tiek, kiek reikia, kol pavyks nurimti.
Nurimti ir užmigti padeda susikurtas sunkumo, šilumos pojūtis:
a) norėdami pasiekti sunkumo jausmą, galite įsivaizduoti, kaip ant jūsų kūno pilamas smėlis: jis byra ant rankų, liemens, kojų... Kūnas vis sunkėja ir sunkėja. Pajauskite saulės šilumą sau ant veido, rankų...;
b) pasiekti šilumos jausmą padeda įsivaizdavimas, kad sėdite prie laužo ar židinio, jis traška, byra žiežirbos, sklinda maloni šiluma, kuri jus sušildo.
Technikos, kurioms jau reikėtų ilgesnio laiko, ne kelių minučių:
a) autogeninė įtampos atpalaidavimo relaksacija;
b) progresyvi raumenų įtampos ir atpalaidavimo relaksacija.
Vidinę ramybę, sako A. Adomaitytė, padeda pasiekti ir fiziniai pratimai. Jie degina streso hormoną adrenaliną, didina skausmo slenkstį, tinka mažinti nuolatinį/lėtinį stresą.
„Kai pabandote bent vieną ar kelis metodus ir nepavyksta sustabdyti nerimą keliančių minčių, verta kreiptis specializuotos pagalbos į psichologus. Psichoterapijoje išmokstama suvaldyti mintis, paleisti ir keisti į sau naudingas, stiprinančias ir padedančias išgyventi sunkiausius gyvenimo įvykius, epizodus“, – tikina A. Adomaitytė.
