Tiems iš mūsų, kurių gyvenimo tempas labai didelis, dažniausiai tenka rytais pakeliui į darbą nusipirkti kavos, per pietų pertrauką apsiriboti riestainiu, o grįžtant į namus nustverti kažką nesveiko vakarienei. Kaip mitybos įvairovės stygius atsiliepia mūsų sveikatai?
Prasta mityba gali tapti daugelio maistinių medžiagų stygiaus priežastimi ir tai gali pasireikšti įvairiais sveikatos sutrikimais. Jeigu jus kankina nuovargis, raumenų skausmai, gali būti, kad jums reikėtų valgyti daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių, riebios žuvies ir pilno grūdo produktų, mat labai tikėtina, kad jūsų organizmui trūksta magnio.
Dietologas Robas Hobsonas seniai domisi, ką dažniausiai valgo dauguma žmonių ir sutiko atskleisti, ko daugeliui mūsų trūksta. Pasak jo, kalbant apie tai, kaip mūsų valgomas maistas atsiliepia mūsų organizmui, dažniausiai daugiausiai dėmesio skiriame svoriui. Dažniausiai dėl to sumažiname suvartojamo sukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekį. Tačiau retai pagalvojame, ar gauname pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, kurie būtini geram organizmo funkcionavimui?
Tyrimo „Jungtinės Karalystės nacionalinė dieta ir mityba“ rezultatai rodo, kad apskritai dauguma žmonių sugeba pasiekti rekomenduojamas mikroelementų paros dozes. Įdomiausia, kad net ir netobulai besimaitinantys vistiek dažniausiai atitinka šiuos reikalavimus, nes daugelis maisto produktų komerciniais tikslais ar pagal įstatymo raidę yra praturtinti vitaminais.
Nors maistinių medžiagų nepakankamumas diagnozuojamas retai, jis vistiek egzistuoja. Tačiau tai dažniau pasitaiko turintiems klinikinių problemų, kurios turi įtakos maistinių medžiagų pasisavinimui, kovojantiems su mitybos sutrikimais, piktnaudžiaujantiems alkoholiu arba tiems, kurie nusprendžia atsisakyti daugelio maisto produktų, pavyzdžiui, prastai savo mitybą planuojantiems veganams ar tiems, kurių racione nėra glitimo ar pieno produktų.
Tačiau net ir atmetus visa tai, daugelis mūsų suvartojame labai mažai kai kurių maistinių medžiagų, kas, nesiimant priemonių, gali padidinti kai kurių sveikatos sutrikimų riziką.
Štai dešimt maistinių medžiagų, kurių gali trūkti jūsų mityboje, ir procentai tų, kurie gauna nepakankamas jų dozes.
Kodėl mums jo reikia: magnis yra vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmuose. Jis padeda palaikyti raumenų ir nervų funkcijas, sveikus kaulus ir normalią širdies veiklą. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir dalyvauja maisto pavertimo energija procese. Tikras magnio nepakankamumas pasitaiko retai, tačiau gaunant neužtektinai magnio kankina mieguistumas, nerimas, nuovargis ir raumenų silpnumas.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 53 procentai
- Paaugliai: 28 procentai
- Vyrai: 16 procentų
- Moterys: 11 procentų
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra magnio:
- Tamsios žalios daržovės
-Riešutai ir sėklos
-Pupelės ir lęšiai
-Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai)
-Riebi žuvis (pavyzdžiui, skumbrė)
Geriausi šaltiniai. Anakardžių riešutai ir brazilinės bertoletijos turi labai daug magnio. 25 gramuose šių riešutų yra apie 25 procentai rekomenduojamos paros normos.
Geriausias patarimas. Nevenkite patiekalų apibarstyti sėklomis! Galite jomis pagardinti salotas, troškinius ir netgi įberti į tirštuosius kokteilius.
Kodėl mums jo reikia: kalcis yra būtinas sveikiems ir stipriems kaulams bei dantims. Nedidelis jo kiekis cirkuliuoja ir kraujotakoje, jis būtinas raumenų, įskaitant ir širdies, susitraukimams. Teisingai ar klaidingai, tačiau dabartinė tendencija atsisakyti tam tikrų produktų grupių gali turėti įtakos kalcio suvartojimui, nes žmonės išbando veganišką mitybą ar nusprendžia atsisakyti pieno produktų. Šiuo atveju svarbu įtraukti į racioną kitus maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 19 procentų
- Paaugliai: 8 procentai
- Moterys: 8 procentai
- Vyrai: 5 procentai
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra kalcio:
- Visi pieno produktai, įskaitant sūrį, pieną ir jogurtą
- Tamsiai žalios daržovės (lapiniai kopūstai, rėžiukai, brokoliai)
- Tofu
- Riešutai (migdolai)
- Konservuota žuvis (pavyzdžiui, lašiša)
Geriausi šaltiniai. Be pieno produktų kalio ne ką mažiau ir tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse.
Geriausias patarimas. Pabandykite į dienos racioną įtraukti bent vieną porciją žalumynų – tai gali būti kaip garnyras arba sriubų, troškinių ar salotų ingredientas.
Kalis
Kodėl mums jo reikia: 6is elektrolitas padeda palaikyti organizme skysčių pusiausvyrą ir reguliuoti kraujo spaudimą bei širdies funkciją. Tyrimai taip pat parodė, kad didinant kalio suvartojimą per mitybą galima sumažinti aukštą kraujospūdį. Pats paprasčiausias būdas – tiesiog įtraukite į racioną daugiau daržovių.
Štai Jungtinėje Karalystėje per dieną suvartojama vidutiniškai keturios porcijos daržovių, kas beveik atitinka rekomenduojamą penkių porcijų normą, tačiau tai gerokai mažiau nei septynios porcijos, kurias rekomenduoja naujausio mokslinio tyrimo autoriai. Pasak jų, būtent septynios daržovių porcijos garantuoja maksimalią naudą iš šios maisto produktų grupės.
Nepakankamai šios maistinės medžiagos gauna:
- Paauglės: 33 procentai
- Moterys: 23 procentai
- Paaugliai: 16 procentų
- Vyrai: 11 procentų
5 pagrindiniai produktai, kuriuose yra kalio:
- Daržovės (lapiniai runkeliai, špinatai, avokadai ir moliūgai)
- Bananai
- Džiovinti vaisiai (abrikosai)
- Riebi žuvis (lašiša)
- Pupelės
Geriausi šaltiniai. Avokaduose daugiau kalio nei bananuose, vidutiniškai viename vaisiuje yra apie 975 miligramai kalio (tai apie 25 procentai rekomenduojamos paros normos).
Geriausias patarimas. Įpraskite kaip ingredientą į receptus įtraukti papildomai daržovių. Termiškai neapdorotos daržovės taip pat yra puikus užkandis – jas galima valgyti vienas arba su dažiniais, pavyzdžiui, humusu (avinžirniai taip pat priskaitomi prie daržovių).