Pastangų nereikalaujantis planas: kaip kelių kilogramų atsikratyti vos per savaitę

Gana vengti veidrodžių. Svetainė „Cosmopolitan“ sudarė riebalų deginimo planą, kuris padės jums per septynias dienas atsikratyti iki dviejų kilogramų svorio. Jums nereikės badauti, vartoti keistų maisto papildų ar atsisakyti ištisų maisto produktų grupių. Kaip? Viskas priklauso nuo mažų aukų, suderintų su specifinėmis technikomis. Geriausia rinktis tas maitinimosi ir sportavimo strategijas, atitinkančias jūsų gyvenimo būdą.

Taigi, išsirinkite bent keturis žemiau pateiktus mitybos ir sporto specialistų patarimus ir pasižadėkite jų laikytis septynias dienas iš eilės. Jeigu turite pakankamai ambicijų, įtraukite dar kelias rekomendacijas. Kuo daugiau patarimų laikysitės, tuo daugiau svorio atsikratysite. Jei pradėsite dabar, po savaitės atrodysite ir jausitės kur kas lieknesni. 

Gerkite tik vandenį

Sportiniai ar energiniai gėrimai, vaisių kokteiliai ar lengvas alus turi maždaug 100 kcal. Tačiau šie gėrimai nesuteikia tokio sotumo, kaip 100 kcal turintis maistas, taigi jų gerti neapsimoka. Kiti skysčiai gali turėti daug natrio ar angliavandenių, kurie skatina organizmą užlaikyti vandenį ir sukelia tinimo jausmą. Vanduo neturi kalorijų ir angliavandenių ir turi mažai arba visai neturi natrio, todėl yra geriausias gėrimas, norint sulieknėti. Keista, tačiau jis padeda pašalinti iš organizmo papildomo svorio suteikiantį skysčių perteklių ir skatina medžiagų apykaitą. Jeigu vanduo jums atrodo neskanus, įsimeskite citrinos griežinėlių ar mėtos lapelių. 

Atsisakykite baltos duonos ir makaronų 

Atsisakę baltų grūdų produktų – baltųjų ryžių, spagečių, sumuštinių paplotėlių – nedelsiant pradėsite lieknėti, nes paprastieji angliavandeniai, esantys šiuose maisto produktuose, lengvai virsta antsvoriu, ypač aplink juosmenį. 

„Paprastieji angliavandeniai kelia sumaištį jūsų svoriui, nes jie virškinami labai greitai. Tai reiškia, kad netrukus jausitės vėl alkani ir vėliau galite persivalgyti“, - sakė Jana Klauer, parašiusi knygą „The Park Avenue Nutritionist's Plan“ („Parko aveniu dietologės planas“). Užuot pakeitę baltų miltų gaminius sveikesniais, bet vis tiek storinančiais pilno grūdo produktais, visą savaitę pakeiskite juos daržovėmis. Taigi sumuštinis su vištiena tegu virsta salotomis su vištiena, o į padažą mirkomi traškučiai tegu virsta į padažą mirkomomis morkų juostelėmis. 

Sudėtiniai daržovių angliavandeniai virkšinami lėčiau, todėl ilgesnį laiką jausitės sotūs. Kadangi daržovės turi daug vandens, jos taip pat padės pašalinti iš organizmo skysčių perteklių. 

Kasdien pusvalandį skirkite kardiotreniruotėms 

Bet koks sportas, padidinantis jūsų širdies ritmą, degina kalorijas. Tačiau kalorijų sudeginsite daugiau, jeigu pasirinksite kardiotreniruotę, kuri vienu metu įdarbina daug raumenų, sako sporto trenerė Wendy Larkin iš sporto klubo „Crunch's Polk Street gym“ San Franciske. Geriausia rinktis iš šių trijų variantų: stacionaraus dviračio mynimo, kikbokso ir kariuomenės stiliaus treniruotės. Kiekviena iš šių treniruočių per pusvalandį sudegina nuo 200 iki 300 kcal, tuo pačiu sustiprindamos jūsų rankas, kojas ir nugarą. Taigi jūsų kūnas atrodys lieknesnis ir tvirtesnis. 

Treniruotės metu išnaudosite dar daugiau energijos, jeigu darysite mažesnio intensyvumo intervalus: trumpus intensyvios kardiotreniruotės protrūkius derinsite su lėtesniais pratimais. Specialistai nėra tikri, kodėl tokios treniruotės yra efektyvios, bet treneriai deda už jas galvą. 

Likus valandai iki sporto išgerkite kavos 

Tai vienintelė patarimo gerti tik vandenį išimtis. Kaip puodelis kavos rytais padidina jūsų darbingumą, lygiai taip pat prieš treniruotę išgertas puodelis kavos su šlakeliu lieso pieno (apie 11 kcal) ar juoda kava (vos 5 kcal) suteiks jums energijos sportuoti. „Sudeginsite daugiau kalorijų, net nesuprasdami, kad labiau stengiatės“, - pažymėjo J. Klauer. 

Kasnakt per meilės žaidimus rinkitės poziciją viršuje 

Ne tik raskite dingstį kasnakt pasimylėti su savo vaikinu, bet ir rinkitės poziciją viršuje – tai tikra riebalų sprogdintoja. Jei būsite viršuje, vadinasi, linguoti teks jums, ir kuo aktyviau tai darysite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite – iki 144 kcal per 30 minučių. 

Seksas taip pat didina geros nuotaikos neuromediatorių – endorfinų – kiekį, kuris padės pažaboti norą prisikimšti pilvą. Jei pasirinksite apsisukusios kaubojės pozą (t.y. atsisėsite nugara į savo partnerį), savo šlaunų ir užpakaliuko raumenims suteiksite papildomų apkrovų. 

Kiekvieną dieną padarykite 36 atsispaudimus ir įtūpstus 

Ši sporto salių klasika padės nudailinti raumenis, taigi jūsų figūra įgaus aptakesnę išvaizdą. Kiekvieną dieną trimis ciklais po 12 kartų atlikite abu pratimus. „Atsispaudimai stiprina jūsų viršutinę kūno dalį, o įtūpstai formuoja sėdmenis, klubus ir šlaunis“, - teigia W. Larkin. 

Pastaba: darant atsispaudimus, jūsų kojos ir nugara turi sudaryti tiesią liniją – tai sustiprins raumenų tonusą. Įtūpstais galite dar greičiau padailinti raumenis, jeigu juos darydami kiekvienoje rankoje laikysite po svarelį. 

Naktimis miegokite pusvalandžiu ilgiau

Papildomas pusvalandis miego, nepaisant to, miegate 5 ar 8 valandas, gali suteikti pakankamai žvalumo, kad vėliau pasirinktumėte sveikesnį maistą (kitaip tariant, pusryčiams jokių saldėsių, trokštant staigaus energijos antplūdžio), nesijaustumėte apsnūdę ir nepraleistumėte sporto treniruotės, sako knygos „Eat, Drink, and Be Gorgeous“ („Valgyk, gerk ir būk nuostabi“) autorė Esther Blum. Kokybiškesnis miegas (geriausia 7 – 8 val.) taip pat suaktyvina medžiagų apykaitą. Kadangi organizmas raumenis augina miego metu, pūtimas į akį yra tolygus geresniam raumenų tonusui. 

Atsisakykite bent vieno maisto produkto 

Atsisakę bent vienos savo silpnybės, pavyzdžiui, bulvių traškučių, kuriuos sukremtate per pietus, ar šokoladinio deserto, kuriuo mėgaujatės po vakarienės, iš savo mitybos iš karto pašalinsite kelis šimtus kilokalorijų, reiškiančių mažesnį putlumą. „Jūsų kūnas net nepastebės, kad jų trūksta“, - sako E. Blum. 

Pietums valgykite lašišą 

Ši žuvis turi daug naudingų medžiagų, kurios suteikia tvirtumo raumenims, o odai – sveiko švytėjimo. Kai kurie dietologai tvirtina, kad suvalgius porciją lašišos (nesvarbu, kaip ji pagaminta), jūsų veidas iš karto įgaus ryškesnių kontūrų. 

Darykite pritūpimus ir atsilenkimus 

Kultūristai atlieka šiuos pratimus prieš varžybas, nes jie suteikia raumenims ryškumo. Tam, kad laikinai sustiprintumėte pilvo presą, užpakaliuką ir kojas, trimis etapais atlikite po 12 pritūpimų ir atsilenkimų. 

Vartokite piliules nuo pilvo pūtimo 

Vartokite piliules nuo pilvo pūtimo, kurios be recepto parduodamos vaistinėse. Jos sumažins pilvo pūtimą ir suskaidys dujų burbuliukus žarnyne, todėl jūsų pilvas bus plokštesnis.

Treneris: nemaišykite troškulio su alkiu

Treneris Tadas Pocius atrodo taip, tarsi visą gyvenimą būtų laikęsis šių patarimų. Jo teigimu, jei reikia atsikratyti vos kelių kilogramų, nereikia nė varginančio sporto – svarbiausia susibalansuoti savo mitybą. 

„Bet kokiu atveju, geriausių rezultatų pasiekia tie, kurie sportą derina su sveika ir taisyklinga mityba“, - žada jis.

Pasak trenerio, pirma ir svarbiausia taisyklė - atsisakyti vakarinių reidų į šaldytuvą.

„Žmogus dienos metu daug dirba, grįžta vakare pavargęs ir iškart puola prie puodų. Gausiausiai reikia valgyti per pusryčius, priešpiečius ir pietus, o ne tamsiuoju dienos metu. Tik taip bus išeikvota iš maisto gauta energija. O vakare žmonės prisikerta dešimt kartų daugiau nei jų organizmui išties reikia. Likęs maistas keliauja tiesiai į kūną“, - sako T. Pocius.

Antra taisyklė – deginkite kalorijas sportuodami. Tada svoris kris dar greičiau.

„Gerkite daug vandens. Žmonės neretai sumaišo alkio ir troškulio pojūtį ir jį malšina maistu. Pajutus kažką panašaus į alkį pirmiausiai reikia atsigerti porą stiklinių vandens ir tik tada, jei alkis nedingsta, eiti ieškoti, ką būtų galima užkrimsti“, - gražios figūros paslaptimis dalijasi T. Pocius.

Kiekvieną rytą treneris pataria pradėti bent kelių minučių mankšta. Idealiausiu atveju rekomenduojama sportuoti dienos metu – galbūt per pietų pertrauką ar iškart po darbo. 

„Po fizinio aktyvumo dieną nesinorės tiek daug kimšti maisto vakare“, - žada treneris.

Svarbu suvokti, kad pirmi kilogramai krinta labai greit. Jei orientuojatės į ilgalaikį svorio metimą, sveika atsikratyti vidutiniškai 3 kg per mėnesį. Jei žmogaus masė didesnė, natūralu, jis galės netekti ir 5 kg ar daugiau.

Galiausiai, kilogramų neverta sekti savaitėmis, mat iš pradžių svoris dar svyruoja ir sunku objektyviai įvertinti tikrąjį rezultatą. 

„Pavyzdžiui, kilogramai dings skysčių, o ne riebalų sąskaita“, - perspėja T. Pocius.