„Bičiulei pasakojau, kad mane baugina drabužių parduotuvės – užeinu, tiek visko daug, kad noriu skubiai evakuotis iš įvykio vietos, nes nežinau, ką rinktis. O ji juokėsi, kad prie jogurtų lentynos jaučiasi taip pat. Tad atlikau 15 natūralių jogurtų sudėčių analizę. Kokie rezultatai – dalinuosi su jumis. Patarsiu, kokie jogurtai vertingiausi, į ką atkreipti dėmesį skaitant bet kurio nesaldinto jogurto etiketę“, – sako dietistė.
Jogurtas – natūralus, be priedų
V. Kurpienė pasakoja, kad jos jogurtų atrankos kriterijus – jogurtai be saldinimo ir priedų. Specialsitė panagrinėjo parduotuvėje rastų 15-ą skirtingų natūralių jogurtų be priedų.
„Skonio ir tekstūros nevertinau, tai labai subjektyvu. Be to, vieniems patiekalams geriau tinka skystas, o kitiems – tirštesnis jogurtas.
Kainos taip pat nevertinau. Bet pastebėjau vieną gerą tendenciją dėl sudėties, kuri mane nudžiugino. Dar ilgai būčiau galvojusi, kad pigesni jogurtai – daug žemesnės kokybės, bet situacija stipriai pagerėjusi. Dažniausiai skiriasi tik vienas dalykas – jį būtinai paminėsiu tekste.
To paties jogurto būna skirtingo dydžio pakuotėse. Sudėtis identiška, tik litro kaina skiriasi. Bet jei skiriasi pačios pakuotės etiketės , gali skirtis ir sudėtis.
Visos medžiagos ant etikečių ir šiame straipsnyje pateikiamos 100-e gramų produkto.
Pateikiu svarbiausią susistemintą informaciją – jogurtų kalorijas ir pagrindines maistines medžiagas. Kad jogurtą jums pasirinkti būtų lengviau, svarbiausius skaičius sudėjau į lentelę, kurią rasite teksto pabaigoje“, – sako V. Kurpienė.
Deja, kaip pastebi diestistė, nėra galimybių įvertinti, kiek jogurtuose yra gyvųjų gerųjų bakterijų, mineralų bei vitaminų, nes ant pakuočių tokios informacijos nėra. Tačiau kai kurie gamintojai skelbia apie papildomas jų gaminamų jogurtų naudas, tad jas irgi paminėsiu.
Angliavandeniai jogurtuose
Mitas, sako Kurpienė, kad liesuose jogurtuose daugiau angliavandenių ir cukrų. Nepriklausomai nuo jų riebumo/ liesumo, angliavandenių kiekis svyruoja nuo 3,1 iki 5,3 g, tad skirtumai – nereikšmingi.
Laktozė, natūraliai pieno produktuose esantys cukrai, gali siekti apie 4–5 proc. bendro kiekio. Tad aukščiau paminėtuose jogurtuose cukrai – natūralūs, pridėtinių nėra. Didesnį cukrų kiekį pastebėsite tik jogurtuose su priedais.
Jogurtai be laktozės. Laktozės kiekis jogurtuose yra mažesnis nei piene, nors bendras angliavandenių bei cukrų kiekis – panašus. Taip yra, nes fermentavimosi procese dalis laktozės skyla į gliukozę ir galaktozę. Tačiau yra žmonių, kurie net mažo kiekio laktozės netoleruoja. Parduotuvių lentynose rasite ir jogurtų be laktozės, pasirinkti yra iš ko.
Cukrų kiekis jogurtuose svyruoja nuo 1,6 g iki 5,3 g
Gera naujiena. „Ar pastebėjote, kad dauguma parduotuvėje pirktų jogurtų yra tirštesni nei namie pagaminti? Gamintojai teigia, kad žmonėms patinka kreminė tekstūra, tad jogurtus tirština. Anksčiau pigesni jogurtai buvo tirštinami modifikuotu krakmolu, kuris mūsų organizme veikia kaip cukrus. Dabar tokio neradau nė vieno! Visi yra sutirštinti pieno milteliais, o brangesni – pieno baltymais. Triskart valio!“ – džiaugiasi ekspertė.
Baltymai ir riebalai jogurtuose
„Tai 2 medžiagos, kurios suteikia sotumo. Dar viena ilgam sotumo suteikianti medžiaga yra skaidulos, bet jos gyvūniniame maiste nėra. Baltymų kiekis pastarąjį dešimtmetį mityboje ypač akcentuojamas ir daugelis mano, kad vartoja jų pakankamai, nors dažnai tai klaidinga nuomonė.
Ne visada paprasta pakankamai baltymų per parą susirinkti. Be to, baltymai padeda lėčiau pasisavinti cukrus, tai reiškia, kad yra mažesnė tikimybė dideliam gliukozės svyravimui, saldumynų potraukiui, ir uždegimams, dėl kurių gali atsirasti lėtinis nuovargis, padidėjęs alkio jausmas, depresija ir lėtinės ligos. Aišku, jei jogurtą saldinsite, baltymai mažai padės“, – įspėja V. Kurpienė.
Baltymų kiekis jogurtuose svyruoja nuo 2,8 g iki 9 g.
Riebalų kiekis svyruoja nuo vos 0,2 g iki 10 g – skirtumas didžiulis. Bet riebesnis jogurtas nereiškia, kad jis blogesnis. Mums riebalų irgi reikia. Tačiau jei jogurtą pilate į patiekalą, kuriame jau yra riebalų, rinkitės liesesnį.
Riebesni jogurtai tinka naudoti vienoje grietinės, jie malonesni valgyti ir sotesni, nei liesi. Tik atkreipkite dėmesį, kad jie ir kaloringesni. Skirtumas reikšmingas, jei valgote jogurto daugiau, pavyzdžiui, 54 kcal ir 129 kcal. Tad jei ruošiate užkandį ir jums svarbios kalorijos, porcijos tūris turėtų skirtis, nes jei nekreipiame dėmesio, tada ir nebeaišku, „iš kur tas svoris, juk valgau tiek pat“.
Liesesni jogurtai puikiai tinka padažams ir kitiems patiekalams.
Pigesni jogurtai nuo brangesnių labiausiai skiriasi tuo, kad jų sudėtyje yra ne tik pienas, bet ir pieno milteliai. Tiesa, nemačiau nė vieno, kur pieno milteliai dominuotų, visais atvejais vis tik natūralus pienas yra pagrindinė sudėtinė dalis. Tad jei finansai šiuo klausimu riboti, rinkitės pigesnius.
Jogurtų kitos sudėtinės dalys – į ką atkreipti dėmesį
Kur surašytos sudėtinės dalys, etiketės pradžioje parašoma, ko daugiausia yra, ir vardinama mažėjimo tvarka. Visi natūralūs jogurtai turi:
Pieno – visais atvejais pati didžiausia sudėties dalis;
Jogurtinių bakterijų kultūras, kurios iš pieno ir pagamina jogurtą.
Vieni jogurtai ir turi tik šiuos 2 ingredientus, pastebi dietsitė. Kiti papildyti: pieno baltymais, pieno milteliais, grietinėle. Kai kurie dar papildyti gerosiomis bakterijomis.
Laktazės fermentą gali turėti belaktoziai jogurtai. Jie padeda jūsų žarnynui smagiai gyventi, nes dar iki suvalgymo suskaido laktozę bei suteikia galimybę valgyti jogurtą, nors laktozės ir netoleruojate.
Jogurtų kalorijos ir pagrindinės maistinės medžiagos
Jogurtą galima pasigaminti ir namie
„Galite ir namie pasigaminti jogurtą vos iš dviejų sudėtinių dalių: pieno ir jogurto. Pradžioje reikės pirkto natūralaus (be priedų) jogurto, užteks ir mažo indelio. Vėliau gaminant, naudojate savo jogurtą.
Pasigaminti verta, kai yra didelė šeima, ir jogurtą vartojate dideliais kiekiais. Kitais atvejais pigiau yra įsigyti reikiamą kiekį šio natūralaus pieno produkto“, – sako V. Kurpienė ir dalijasi receptu.
Ingredientai:
1,5 l pieno, jei yra galimybė, pirkite pieną ne iš parduotuvės, kad jis būtų nehomogenizuotas
200 g jogurto, natūralaus, be priedų
Paruošimas:
Storadugniame puode užvirkite pieną, atvėsinkite iki maždaug +37+43 laipsnių. Pieną sumaišykite, kad būtų vienodos temperatūros. Jei neturite termometro, pravers jūsų pirštas – jei išlaikote įkištą pirštą skaičiuodami iki 5, tai temperatūra jau tinkama.
Nuimkite susidariusią pieno plėvelę,
Įdėkite indelį jogurto.
Gerai sumaišykite, uždenkite, užklokite rankšluosčiu, kad būtų šilta.
Apie 10 val. palikite stovėti kambario temperatūroje. Jei labai šilta namie, gali užtekti ir 5 valandų.
Sutirštėjusį jogurtą dėkite į šaldytuvą.
Į jogurtą galite įsidėti trintų uogų, avižų ar kviečių sėlenų ar naudoti užpilui salotoms. Kai matote, kad baigiasi, vėl pasigaminkite, tik jau naudokite savo jogurtą.
