Taigi, kokias klaidas darome, o paskui kankinamės, kad nesiseka užmigti, dažnai pabundame? Žemiau rasite 10 blogiausių įpročių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį ir juos keisti. Pasitikrinkite, ar tikrai kai kurie jų nelydi ir jūsų.
1. Sočiai pavalgyti prieš miegą
Niekas taip nesutrikdo miego, kaip pilna šlapimo pūslė ar skrandis. Jei per daug išgersite prieš miegą, naktį net ir keletą kartų gali tekti apsilankyti tualete. Keldamiesi sutrikdysite savo ramų poilsį.
Gausi vakarienė prieš miegą gali išprovokuoti rėmens simptomus atsigulus, o šie gali sukelti nemalonius pojūčius. Obstrukcinė miego apnėja (miego sutrikimas, kai žmogui miegant trumpam sustoja kvėpavimas) taip pat gali sukelti ir nokturiją (sveikatos sutrikimas, kurio kankinamas žmogus per naktį kartą ar daugiau keliasi šlapintis), ir rėmens simptomus naktį.
2. Gulėti lovoje prabudus
Jei jums sunku užmigti, paskutinis dalykas, kurį turite daryti, tai gulėti lovoje ir nemiegoti. Jei tai vyksta nuolat, kaip gali nutikti nemigos atveju, lovą galite imti sieti su nerimu ir nemiga. Užuot vartęsi, pabandykite užsiimti atpalaiduojančia veikla – pavyzdžiui, skaityti. Jei ir toliau sunkiai sekasi užmigti, atsikelkite, pavaikščiokite po namus, tik nejunkite ryškios šviesos. Galite paskaityti ar užsiimti kita raminančia veikla, kol vėl panorėsite miego.
3. Miegoti netinkamoje aplinkoje
Neverta stengtis miegoti ten, kur stimuliuojami mūsų pojūčiai. Jei groja muzika, dega šviesa, kaip galite tikėtis, kad užmigsite? Geram miegui svarbi tinkama aplinka – kad būtų ne per šalta, ne per šilta ir ne triukšminga. Taigi reiktų pasirūpinti, kad miegamajame būtų gana tamsu, tylu ir vėsesnė temperatūra. Tam labai tiks išsivėdinti kambarį prieš miegą ar net miegoti pravertu langu.
4. Ilgai miegoti dieną
Prigulti dieną pietų miego ar ne? Šis klausimas gali būti šiek tiek prieštaringas. Kai kuriose kultūrose propaguojamas pietų miegas ir daugelis žmonių tai propaguoja. Jei gerai miegate naktį, tai gali nekelti problemų. Tačiau, jei turite problemų dėl miego, nereikėtų pilti žibalo į ugnį pamiegant dieną. Pietų miegas gali neigiamai atsiliepti naktį, o pernelyg didelis mieguistumas dieną gali rodyti miego sutrikimą, pavyzdžiui, miego apnėją.
5. Naudotis miegamuoju kaip daugiafunkciu kambariu
Miegamąjį užpildę televizoriais, žaidimų sistemomis, kompiuteriais, telefonais ir kitais prietaisais užtikrinsite, kad po ranka bus daugybė smegenų stimuliavimo priemonių. Deja, nė viena jų nepadės jums geriau miegoti. Ekranų skleidžiama šviesa gali būti žalinga miegui. Naudojimasis jais prieš pat miegą paskatins jūsų smegenis būti aktyvias, o to derėtų vengti, norint užmigti. Taigi reikėtų peržvelgti, kaip atrodo miegamasis, ir nuspręsti, kokių daiktų jame nebelaikyti, kad atprastumėte jais naudotis prieš miegą.
6. Vartoti alkoholį, kavą ar rūkyti
Alkoholis gali sukelti mieguistumo pojūtį, tačiau jis suskaldo miego etapus, o jam garuojant miegas tampa dar labiau sutrikęs. Alkoholis gali sustiprinti knarkimą ir miego apnėją, jei jį vartojate prieš miegą.
Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava, arbata, gazuoti gėrimai ir maisto produktai, pavyzdžiui, šokoladas, veikia kaip stimuliatoriai, todėl galite nemiegoti kelias valandas. Kofeino reikėtų vengti likus 4–6 valandoms iki miego arba anksčiau, jei esate jautrūs jo poveikiui. Panašiai veikia ir nikotinas, o su abstinencija susijęs potraukis jus gali pažadinti naktį.
7. Mažiau miegoti, kai esate užsiėmę
Visi esame užsiėmę dėl įvairių priežasčių, o norėdami rasti papildomo laisvo laiko dieną, renkamės mažiau miegoti. Kam švaistyti aštuonias valandas lovoje? Ar ne geriau žiūrėti televizorių, žaisti žaidimus internete arba leisti laiką su draugais ar šeima? Deja, nepakankamas poilsis daro didelę įtaką laiko, kurį praleidžiame budėdami, kokybei. Jei sumažinsite miego kiekį, gali paaiškėti, kad dieną daug nenuveiksite, leisdami ją apsiblaususiomis akimis ir suglumę. Todėl kiekvieną vakarą skirkite pakankamai laiko miegui, kad patenkintumėte savo miego poreikius.
8. Užsiimti aktyvia veikla prieš miegą
Miegas yra rami, atpalaiduojanti veikla, todėl nėra prasmės bandyti pereiti prie jos iš karto po to, kas yra visiškai tam priešinga. Mūsų kūnai blogai jaučiasi, kai vyksta staigūs pokyčiai. Tas pats galioja ir ruošimuisi miegoti. Ramūs miego ritualai, tokie kaip skaitymas, raminančios muzikos klausymasis ar šilta vonia, padeda psichologiškai ir fiziškai pasiruošti miegui. Likus 30–60 minučių iki miego skirkite laiko kūnui ir protui tam pasiruošti.
9. Intensyviai sportuoti prieš miegą
Nors idealu kasdien 30 minučių mankštintis, ir tai greičiausiai užtikrins gerą miegą, tai daryti prieš pat miegą nėra gera idėja. Tai sukelia sunkumų, nes jūsų kūnas bus suaktyvėjęs, kai kaip tik turėtumėte nurimti. Tai gali padidinti kūno temperatūrą, širdies ritmą ir kraujospūdį. Neikite miegoti suprakaitavę po treniruotės. Stenkitės kuo mažiau aerobinių pratimų atlikti prieš pat miegą, nebent tai yra vienintelis dienos laikas, kai galite tuo užsiimti.
10. Kaitalioti miego laiką
Jei kasdien eisite miegoti ir kelsitės skirtingu laiku, jūsų kūnas nesupras, kada turėtų jaustis pavargęs ir mieguistas. Tai galiausiai priklauso nuo mūsų natūralaus laikrodžio, vadinamo cirkadiniu ritmu, o skirtingas miego laikas gali jį neigiamai paveikti. Laikydamiesi nuoseklaus grafiko, galite geriau išsimiegoti. Pradėkite nuo to, kad rytais keliatės nuskambėjus žadintuvui, o vakarais einate miegoti tada, kai jaučiatės pavargę, mieguisti. Taip užsitikrinsite pakankamai valandų savo miego poreikiams patenkinti.
Jei vis dėlto jaučiate, kad stipriai išbalansavote savo miegą ir net atsisakant kai kurių įpročių nesiseka sugrįžti į įprastas vėžes, rekomenduojama kreiptis pagalbos į specialistą.
Parengta pagal verywellhealth.com straipsnį „The 10 Worst Habits That Ruin Sleep and Cause Insomnia“ (liet. „10 blogiausių įpročių, kurie kenkia miegui ir sukelia nemigą“).
