Stukas – apie lietuvių mitybą: jei valgysite daug šios spalvos daržovių, būsite ramesni ir sveikesni

„Daržovių reiktų valgyti daugiau negu vaisių. Šiandien pas mus yra atvirkščiai – vaisių suvalgome daugiau“, – pastebi profesorius Rimantas Stukas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas.

Profesorius atkreipia dėmesį, kad žmogui rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g daržovių ir vaisių, optimalu – 600 g. „Lietuviai suvalgo dvigubai mažiau daržovių, nei reikia mūsų organizmui, tad jei norite būti sveiki, kviečiu į savo lėkštę dėtis kuo daugiau pačių įvairiausių daržovių, – taip gausite skirtingų, bet labai reikalingų medžiagų.“

Paklausus, ar kiekvieno sezono metu reikia valgyti skirtingų daržovių, profesorius sako, kad svarbu rinktis ne skirtingas, o sezonines. „Kadangi Lietuvoje sezoniškumas gana ryškus, pas mus auga skirtingos daržovės skirtingu laiku. Aišku, parduotuvėse to sezoniškumo nematome. Atkreipdami dėmesį į vietines daržoves mes ir sakome, kad reikia valgyti sezonines, bet jeigu pažiūrėtume į sveikos ir ypač tvarios mitybos rekomendacijas, matytume, kad ten taip neišskirta, kad kiekvienu sezonu jas reikia valgyti skirtingas. Visus metus galima rinktis įvairias daržoves, yra galimybė valgyti jų pačių įvairiausių, ir kuo įvairesnės, tuo geriau“, – pabrėžia R. Stukas.

Pomidorai – sveikesni pakaitinti

„Šviežios daržovės biologiškai vertingesnės. Verdant jas vitaminų sumažėja, bet negalima sakyti, kad visi būtų prarandami, jų lieka. Daržovė daržovei nelygu, be to, labai svarbus pats apdorojimo būdas. Jie tai darome garuose, garų krosnelėse, tuomet neprarandamos mineralinės medžiagos, o jeigu virtume vandenyje, dalis jų pasišalintų į vandenį. Taigi garintos daržovės tikrai vertingos“, – sako R. Stukas.

„Nors akcentuojame, kad reikia valgyti kuo daugiau šviežių daržovių, norėčiau atkreipti dėmesį į vieną – pomidorą, jį botanikai priskiria prie uogų. Pomidorus reikia valgyti ir šviežius, bet patartina pakaitinti, nes pakaitintuose suaktyvėja labai svarbi medžiaga likopenas; tai galingas antioksidantas, saugantis mūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų žalojamo poveikio, jis labai svarbus ir mūsų imuninei sistemai“, – atkreipia dėmesį profesorius.

R. Stukas sako, kad būtent pomidoruose likopenas nesuyra virimo temperatūroje, jis kaip tik tampa aktyvus, ir tai yra išimtis iš kitų daržovių, – apdorojus šiluma pomidorai tampa biologiškai vertingesni.

„Rauginimas yra puikus konservavimo būdas, labai geras metodas, pavyzdžiui, kopūstams, nes juose išlieka vitaminas C. Raugintos daržovės palaiko žarnyno gerųjų bakterijų gyvybingumą, o nuo jų priklauso ne tik virškinimo sistema, bet ir mūsų emocinė būklė, imuninė sistema, polinkis sirgti vienomis ar kitomis ligomis“, – teigia R. Stukas.

Žalios daržovės saugo nuo streso

Spalvą daržovei, pasak profesoriaus, suteikia skirtingas bioflavonoidas, tai yra antioksidantas polifenolis, jis mums ypač reikalingas. Paklausus, kurios spalvos daržovių reikėtų valgyti daugiausia, pašnekovas sako, kad nėra taip, jog būtina daugiau valgyti kurios nors vienos spalvos daržovių: „Jų reikia įvairių. Pavyzdžiui, žalios spalvos daržovėse, tai yra brokoliuose, špinatuose, labai daug mineralinės medžiagos magnio, o jis saugo mūsų nervų sistemą nuo streso. Sakoma, kad visos ligos „nuo nervų“, tai kuo daugiau valgysime žalios spalvos daržovių, tuo būsime ramesni ir sveikesni.“

Oranžinės spalvos morkos turi daug antioksidantų, tad puikiai saugo nuo senėjimo – padeda išlaikyti gražią, skaisčią ir be raukšlių odą. Profesorius pastebi, kad ne vienas iš mūsų darome didelę klaidą, kai išmetame morkų lapus, kuriuose karoteno daugiau nei pačiose morkose. Tad lapus drąsiai pjaustykite į salotas ir mažiau nervinsitės, nes karotenas ir pasižymi tuo, kad mažina stresą.

Profesorius paaiškina, kad spalvą daržovei suteikia skirtingos medžiagos, bet jos priklauso tai pačiai medžiagų grupei, tai yra bioflavonoidai antioksidatoriai. O jie apsaugo nuo laisvųjų radikalų, oksidacijos, tad mums labai reikalingi.

„Kuo daugiau daržovių spalvų lėkštėje, tuo geriau. Aišku, jei žmogus yra nealergiškas. Pastebėta, kad geltonai spalvai daugiau žmonių būna alergiški, bet tai labai individualu“, – sako R. Stukas.

Kai kalbame apie daržoves, neturime omenyje bulvių

„Bulves priskiriame daržovėms, tačiau maisto pasirinkimo piramidėse jos vaizduojamos prie grūdinės kilmės, krakmolingų produktų. Taigi sakydami, kad reikia valgyti kuo daugiau daržovių, apie bulves nekalbame, nors jos ir yra vertingas maisto produktas, kurio nereikia šalinti iš savo maisto raciono. Bulvės yra puikus vitamino C šaltinis“, – sako prof. R. Stukas.

Norint gauti didesnį šio vitamino kiekį, pasak profesoriaus, bulves reikia virti garuose ir jas valgyti neatšalusias: „Jei bulvė atšalusi, vitamino C gali sumažėti per pusę. Jeigu po valgio liko bulvių ir jas pasidėjome į šaldytuvą, kaip daugelis mėgstame daryti, tai jose vitamino galėjo likti tik pėdsakai.“

Bulvėse taip pat yra mineralinės medžiagos kalio, reikalingo širdies veiklai palaikyti.

Daržovės gali būti ir kenksmingos

Valgant daržoves, reiktų atkreipti dėmesį ir į kelis svarbius dalykus: daržovių šerdyse ir galiukuose, prie kurių prisitvirtinęs kotelis arba lapai, yra didžiausia nitratų sankaupa, o tai – pavojingos medžiagos. Taigi profesorius pataria negailint pjauti galiukus ir mesti juos lauk.

Pavyzdžiui, prieš duodant vaikams agurkus, jų galiukus reiktų nupjauti. O prieš valgant morkas – nupjauti ne tik lapus, bet šiek tiek ir pačios daržovės, nes toje vietoje, kur lapai prisitvirtinę prie daržovės, yra gerokai didesnė nitratų sankaupa.

Lietuvių mėgstamiausios – kelios daržovės

„Daugelį metų bendradarbiaujame su Lietuvos ūkininkais, todėl didelė dalis daržovių, kuriomis prekiaujame, yra lietuviškos. Populiariausios rudens sezono daržovės – bulvės, gūžiniai kopūstai, morkos, apvalieji pomidorai, svogūnai ir trumpavaisiai agurkai, – sako Ernesta Dapkienė, „Maximos“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė.

Rudenį, pasak E. Dapkienės, kasdien šalies parduotuvėse bulvių nuperkama vidutiniškai apie 45 tonas, t. y. maždaug tiek, kiek sveria septyni suaugę afrikiniai savaniniai drambliai.

Gūžinių kopūstų kasdien nuperkama vidutiniškai daugiau nei 13 tonų, morkų – apie 12 tonų, apvaliųjų pomidorų – apie 10,8 tonos, svogūnų – 9 tonos, trumpavaisių agurkų – 7,7 tonos.

E. Dapkienė sako pastebinti, kad daržovių paklausa auga ir kasmet rudens sezono metu jų nuperkama vis daugiau. Tai, pasak jos, susiję su sveikos mitybos įpročiais, kainomis, kokybe.

„Lietuviai yra bulvių mėgėjai, jų pardavimas pernai rudenį 41 proc. augo, ypač šoktelėjo egzotinių bulvių paklausa. Kalbant apie rudenį, šio sezono metu išauga salotų bei įvairių prieskoninių žolelių populiarumas. Praėjusių metų rudenį buvo išaugęs baklažanų pardavimas“, – sako E. Dapkienė.

Raugintų kopūstų populiarumas parduotuvėse, pasak tinklo atstovės, yra sezoninis, o didžiausio populiarumo jie sulaukia rudenį ir žiemą: „Skaičiuojame, kad rudens mėnesiais raugintų kopūstų kasdien nuperkama apie 5 tonas.“