Glikemijos indeksas parodo suvalgyto maisto produkto įtaką cukraus lygiui kraujyje po valgio. Dažniausiai didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas (pavyzdžiui, pyragas, balta duona ar arbūzas). Neatsižvelgiama į glikemijos apkrovą ir nurodoma, kad suvalgius bet kurio aukšto GI produkto, cukraus kiekis kraujyje kils greitai. Tuo tarpu žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino.
Aukšto GI indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas energija, energijos atsargomis arba (jeigu yra maisto perteklius ir energijos nebereikia) riebalų atsargomis audiniuose. Vaizdžiai kalbant, insulinas – tai griežtas sandėlininkas, kuris akylai stebi, kaip yra išeikvojama jūsų organizmo energija.
Štai keletas GI pavyzdžių:
AUKŠTO GI produktai (nuo 70 ir daugiau)
Datulės – 103
Gliukozė – 100
Balta duona, bandelės – 100
Keptos bulvės – 95
Balti ryžiai – 90
Kukurūzų dribsniai – 85
Moliūgas – 75
Arbūzas – 75
Sorų košė – 71
Šokoladiniai batonėliai – 70
Saldūs gazuoti gėrimai – 70
Perlinės kruopos – 70
Bulvių traškučiai – 70
Rudasis cukrus – 70
Baltasis cukrus – 70
Kuskusas – 70
Manų krupos – 70
VIDUTINIO GI produktai (nuo 50 iki 69)
Kvietiniai miltai – 69
Ananasai – 66
Apelsinų sultys – 65
Džemas – 65
Razinos – 65
Klevų sirupas – 65
Bulvės su lupenomis – 65
Batatai (saldžiosios bulvės) – 65
Pilno grūdo duona – 65
Avižinė košė – 65
Papajos – 59
Arabiška pita – 57
Kiviai – 50
Mangai – 50
Persimonai – 50
Rudieji ryžiai – 50
ŽEMO GI produktai (49 ir mažiau):
Spanguolės – 47
Kokosai – 45
Grikiai – 40
Džiovintos figos – 40
Džiovinti abrikosai – 40
Džiovintos slyvos – 40
Laukiniai (juodi) ryžiai – 35
Avinžirniai – 35
Obuoliai – 35
Džiovinti pomidorai – 34
Apelsinai – 35
Slyvos – 35
Nektarinai – 34
Granatai – 34
Persikai – 34
Abrikosai – 30
Rudieji lęšiai – 30
Greipfrutai – 30
Žaliosios pupelės – 30
Česnakai – 30
Morkos – 30
Kriaušės – 30
Pomidorai – 30
Mėlynės, bruknės – 30
Juodasis šokoladas (70 % kakavos) – 30
Migdolų pienas – 30
Gervuogės – 20
Vyšnios – 25
Avietės – 25
Braškės, žemuogės – 25
Moliūgų sėklos – 25
Agrastai – 25
Baklažanai – 20
Migdolai – 15
Brokoliai – 15
Kopūstai – 15
Salierai – 15
Sėlenos – 15
Briuseliniai, žiediniai kopūstai – 15
Agurkai (švieži) – 15
Lazdyno, graikiniai, žemės riešutai, pistacijos – 15
Šparaginės pupelės – 15
Imbieras – 15
Grybai – 15
Svogūnai – 15
Porai – 15
Alyvuogės – 15
Špinatai – 15
Avokadai – 10
Salotų lapai – 9
Petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai – 5
Kaip bebūtų, pasirodo, kad ne visi aukšto glikeminio indekso produktai mūsų kūną veikia vienodai. GI parodo gliukozės didėjimo kraujyje greitį, bet tai priklauso ir nuo suvalgomo maisto kiekio. Maisto poveikiui reikia įvertinti ne tik GI, bet ir glikemijos apkrovą (GA).
Pavyzdžiui, arbūzas yra aukšto glikemijos indekso vaisius. Jo GI siekia net 75 (!), tačiau vien dėl to nereikėtų visiškai arbūzo išbraukti iš meniu.
Tam, kad suprastume, kaip gliukozės kiekis pasikeis kraujyje, turime atsižvelgti į glikemijos apkrovą (GA). GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esantį tame produkte tam tikroje porcijoje.
GA apskaičiuojamas taip:
Glikemijos indeksas / 100 x angliavandenių kiekis porcijoje (gramais)
Pavyzdžiui, jei suvalgysime 200 g arbūzo, gausime 12 g angliavandenių, vadinasi GA bus lygus: 75 /100 x 12 = 9
Tačiau jei suvalgysime 500 g arbūzo, GA sieks 22 !
– Žema GA reikšmė yra iki 10,
– Vidutinė – 11–19,
– Aukšta virš 20.
Tokiu būdu galime „išteisinti“ ir kitus aukšto ir aukštesnio vidutinio GI vaisius ir daržoves: bananus, melionus, moliūgus, papajas ir t.t. Viskas priklauso nuo suvalgyto kiekio. Jei GA viršija 20 – porcija yra per didelė.
Kiek kitaip yra su grūdiniais produktais. Pavyzdžiui, GA 50 g prancūziškos bandelės be priedų: 100 / 100 x 26 = 26
Šis GA aukštas, kaip ir kitų panašių produktų: makaronų (ir baltų ir rupių miltų – 29), baltų ryžių – 30, rudų ryžių – 20, riestainių – 24).
Taigi, įsitikinome, kad nėra blogų vaisių ar daržovių. Gali būti tik per dideli jų kiekiai. 100–200 g saldesnių vaisių ar daržovių yra optimali porcija, t.y. 1 bananas, gabalėlis arbūzo, meliono ar moliūgo. Reikia žinoti ir tai, kad baltymai ir riebus maistas sumažina produktų glikemijos indeksą. Vadinasi, moliūgų troškinį galima ruošti su vištiena ir alyvų aliejumi, bananus valgyti su migdolų riešutų sviestu, o plakant vaisių kokteilį įdėti avokado.
Neatsisakykite mėgstamų vaisių ar daržovių – verčiau valykite juos saikingai.